如何管理焦慮：研究證據顯示什麼

焦慮是最常見的心理健康投訴之一，也是研究最充分的。在過去二十年裡，美國政府衛生機構和主要醫療中心的研究人員測試了特定的技術，對比安慰劑、藥物或根本沒有治療。研究結果集中在少數具有可測量效果的方法上—他們也顯示並非每種流行方法都能在科學審查下獲得同等的支持。

認知行為療法：一線方法

美國國家心理健康研究院（NIMH）將基於暴露的認知行為療法（CBT）描述為一種短期、以技能為中心的治療，教導人們識別焦慮的思維模式並逐漸面對引發這些思維的情況。在一項2024年NIMH資助的研究中，69名未服用藥物的焦慮症患兒進行了12週的CBT，研究人員在治療前後用fMRI掃描追蹤腦部活動。與62名非焦慮同齡人相比，這些兒童最初在額葉、頂葉和杏仁核腦區顯示過度激活。CBT後，大多數這些區域正常化至非焦慮組的水平或以下，兒童表現出研究人員所稱的臨床顯著的焦慮症狀減少和功能改善。包括右杏仁核在內的八個區域即使在治療後仍然過度激活，提示某些情緒處理迴路可能需要更長或額外的干預。

基於正念的壓力減輕：在一項試驗中與藥物相當

基於正念的壓力減輕（MBSR）是一項為期八週的結構化項目，結合冥想、身體意識和溫和運動，已直接對標準焦慮藥物進行了測試。在由喬治城大學醫學中心的Elizabeth Hoge醫學博士主導的隨機臨床試驗中，在2018年6月至2020年2月期間，從波士頓、紐約市和華盛頓特區的醫院招募了276名診斷為焦慮症的成年人。參與者被隨機分配到每週2.5小時的MBSR課程加上全天靜修和家庭練習，或抗抑鬱藥物艾司西酞普蘭。盲法評估者在基線期、八週以及12週和24週隨訪時，在標準嚴重程度量表上評估焦慮嚴重程度。在完成MBSR的102人和完成藥物治療的106人中，兩組在焦慮嚴重程度上顯示統計學上等同的減少—從7分量表上接近4.5的基線得分下降大約30%。結果於2022年11月發表在《JAMA精神病學》上。Hoge指出了該發現的實際含義：正念教學不需要臨床醫生的學位來教授，不像開藥物處方。

美國國家補充和綜合健康中心（NCCIH）審查了本試驗和其他試驗，並得出結論，冥想項目顯示改善焦慮和抑鬱症的中等程度證據，基於對涉及3,515名參與者的47項試驗的2014年元分析。一項單獨的2021年108名成年人試驗發現，MBSR和認知行為團體療法都為社交焦慮產生了長期益處。

呼吸和放鬆練習：證據支持什麼

NCCIH的消費者指南描述了幾種具有不同程度證據支持的放鬆技術：漸進性肌肉放鬆、自律訓練、引導意像、生物反饋輔助放鬆、自我催眠和膈膜（緩慢、深）呼吸。一項對三項研究共880名參與者的2019年審查發現初步證據表明膈膜呼吸練習可能減輕壓力，心理健康自評和皮質醇水平和血壓等物理標記有正面變化。一項對16項研究和856名參與者的2018年審查發現放鬆療法減少了焦慮、抑鬱症、恐懼症和擔憂的症狀，在某些比較中表現優於CBT。一項單獨的對50項研究和2,801名參與者的2018年審查發現放鬆療法與CBT對於廣泛性焦慮症、驚恐障礙、社交焦慮症或特定恐懼症沒有差異，儘管在同一審查中，放鬆療法對於創傷後壓力症和強迫症看起來不如CBT有效。

NCCIH表示，放鬆技術對於健康人通常被認為是安全的，在大多數研究中沒有報告負面副作用，儘管它指出了焦慮或侵入性思想增加的罕見情況，並建議對癲癇患者、某些精神疾病患者或創傷史的人要謹慎。

世衛組織的免費、基於證據的自助指南

世界衛生組織發布了《在壓力時刻做重要的事情》（Doing What Matters in Times of Stress），一份免費的管理壓力的圖解指南。根據世衛組織的出版頁面，該指南由證據和廣泛的實地測試告知，設計方式使得幾分鐘的日常練習足以使用其自助技術。它適用於任何正在經歷壓力的人，無論情況如何，並提供40多種語言版本，附帶音頻練習。

將證據付諸實踐的步驟

1. 當焦慮加劇時，從膈膜（緩慢、深）呼吸開始—NCCIH審查的研究將其與自報告壓力和皮質醇和血壓等物理標記的短期減少相關聯。
2. 如果焦慮頻繁或干擾日常生活，考慮與持證臨床醫生進行CBT；NIMH資助的研究將其與可測量的、臨床上顯著的症狀減少相關聯。
3. 考慮一個八週的MBSR課程作為與藥物一起或代替藥物的選項，如喬治城領導的《JAMA精神病學》試驗中測試的那樣—但首先與衛生專業人士討論對現有治療的任何更改。
4. 嘗試一個結構化的、免費的自助資源，例如世衛組織的《在壓力時刻做重要的事情》指南，在專業諮詢之間或與專業諮詢一起進行日常練習。
5. 將瑜伽視為診斷出的焦慮症的可能附加治療，而不是主要治療：一項NCCIH審查的2018年八項瑜伽研究的元分析發現了對一般焦慮症狀的短期益處，但一旦分析僅限於診斷出焦慮症的人，就沒有益處。NCCIH描述了太極對焦慮症的證據為更有限和不一致。
6. 如果症狀嚴重、持久或影響工作、關係或日常功能，請尋求臨床評估—自助技術不是診斷和專業治療的替代品。

當前證據的局限性

NCCIH自己的審查者注意到許多瑜伽研究中的薄弱到中等方法論品質以及一些PTSD放鬆療法研究中的高偏差風險，這意味著研究結果應被理解為鼓勵性而不是對每種技術都有結論。效果因是否有診斷的焦慮症或只是應對日常壓力的健康人而異—幾項審查的研究發現幫助日常壓力的技術，當分析僅限於臨床焦慮症患者時，沒有顯示相同的益處。