如何管理焦虑：研究证据显示什么

焦虑是最常见的心理健康问题之一，也是研究最多的问题之一。在过去的二十年里，美国政府卫生机构和主要医学中心的研究人员针对安慰剂、药物或无治疗进行了特定技术的测试。研究结果汇聚了一些具有可衡量效果的方法——它们也表明并非所有流行的方法在科学审查下都能同样好地经受考验。

认知行为疗法：一线治疗方法

美国国家心理卫生研究院(NIMH)将暴露疗法认知行为疗法(CBT)描述为一种短期、以技能为重点的治疗方法，教人们识别焦虑的思维模式，并逐步面对引发这些想法的情况。在2024年NIMH资助的一项研究中，69名未服药的焦虑症儿童接受了12周的CBT治疗，研究人员在治疗前后用fMRI扫描追踪了脑活动。与62名非焦虑的同龄人相比，这些儿童最初在前额叶皮层、顶叶皮层和杏仁核脑区显示过度激活。CBT治疗后，这些区域中的大多数恢复到非焦虑组的水平或以下，儿童表现出研究人员称之为临床上显著的焦虑症状减少和功能改善。8个区域，包括右杏仁核，即使在治疗后仍然过度活跃，这表明某些情绪处理回路可能需要更长时间或额外的干预。

基于正念的压力减少疗法：在一项试验中与药物相当

基于正念的压力减少疗法(MBSR)是一个为期8周的结构化项目，结合冥想、身体觉察和温和的运动，已直接针对标准抗焦虑药物进行了测试。在乔治城大学医学中心Elizabeth Hoge医生领导的一项随机临床试验中，来自波士顿、纽约市和华盛顿特区医院的276名确诊焦虑症患者在2018年6月至2020年2月期间被招募参加。参与者被随机分配到每周2.5小时的MBSR课程加上一整天的静修和家庭实践，或接受抗抑郁药物艾司西酞普兰。盲法评估员在基线、第8周、第12周和第24周随访时使用标准严重程度量表评估焦虑严重程度。在完成MBSR的102人和完成药物治疗的106人中，两组在焦虑严重程度方面显示统计上等效的减少——从基线得分4.5左右在7分量表上大致下降30%。研究结果于2022年11月发表在《JAMA精神病学》上。Hoge指出了这一发现的实际意义：教授正念指导不需要临床医生的学位，与开处方药物不同。

美国国家补充与综合健康中心(NCCIH)审查了这项试验和其他试验，得出结论认为冥想项目对改善焦虑和抑郁有中等证据支持，这是基于一项涉及3,515名参与者的47项试验的2014年元分析。另一项2021年108名成年人的试验发现，MBSR和认知行为小组治疗都对社交焦虑产生了长期益处。

呼吸和放松练习：证据支持什么

NCCIH的消费者指南描述了几种放松技术，支持证据水平不同：渐进式肌肉放松、自体生物反馈训练、引导意象、生物反馈辅助放松、自我催眠和横隔膜(缓慢、深)呼吸。一项对三项研究的2019年审查，涉及共880名参与者，发现初步证据表明横隔膜呼吸练习可能减少压力，心理健康自评和皮质醇水平和血压等物理标志物出现正向变化。一项对16项研究和856名参与者的2018年审查发现，放松疗法减少了焦虑、抑郁、恐惧症和担忧症状，在一些比较中表现比CBT更好。另一项对50项研究和2,801名参与者的2018年审查发现，在广泛焦虑症、惊恐障碍、社交焦虑症或特定恐惧症方面，放松疗法和CBT之间没有区别，但在同一审查中，放松疗法对创伤后应激障碍和强迫症的效果似乎不如CBT。

NCCIH指出，放松技术对健康的人来说通常被认为是安全的，在大多数研究中没有报告负面副作用，尽管它指出了焦虑加重或侵入性思想的罕见情况，并建议对癫痫患者、某些精神病症患者或有创伤历史的人谨慎对待。

来自世界卫生组织的免费、证据支持的自助结构

世界卫生组织出版了《在压力时刻做重要的事》，这是一份免费的压力管理插图指南。根据世界卫生组织的出版页面，该指南以证据和广泛的实地测试为基础，设计得使得每天几分钟的练习足以使用其自助技术。它针对任何经历压力的人，无论环境如何，提供超过40种语言版本，附带音频练习。

将证据付诸实践的步骤

1. 当焦虑加剧时，从横隔膜(缓慢、深)呼吸开始——NCCIH审查的研究将其与自我报告压力和皮质醇和血压等物理标志物的短期减少联系起来。
2. 如果焦虑频繁或干扰日常生活，请考虑与持证临床医生的CBT；NIMH资助的研究将其与可衡量的、临床上显著的症状减少联系起来。
3. 考虑将8周的MBSR课程作为与药物一起或代替药物的选项，如乔治城领导的《JAMA精神病学》试验所测试的——但首先与健康专业人士讨论对现有治疗的任何改变。
4. 尝试结构化的免费自助资源，如世界卫生组织的《在压力时刻做重要的事》指南，用于专业会议之间或期间的日常练习。
5. 将瑜伽视为诊断焦虑症的可能补充，而不是主要治疗方法：一项NCCIH审查的2018年八项瑜伽研究的元分析发现对一般焦虑症状有短期益处，但一旦分析仅限于诊断焦虑症的人，就没有益处。NCCIH描述关于太极对焦虑的证据更为有限和不一致。
6. 如果症状严重、持久或影响工作、关系或日常功能，请寻求临床评估——自助技术不能替代诊断和专业治疗。

当前证据的局限性

NCCIH自己的审查员注意到许多瑜伽研究中存在较弱至中等的方法论质量，以及创伤后应激障碍放松疗法研究中存在高度偏见风险，这意味着研究结果应被理解为鼓励性的，而不是对每种技术都有决定性结论。效果也因一个人是诊断焦虑症患者还是一般健康的人应对日常压力而异——几项审查的研究发现，帮助应对日常压力的技术一旦仅限于临床焦虑诊断的人，就不会显示相同的益处。