初学者冥想和正念：实用入门指南

冥想和正念常被交替使用，但它们描述的是相关的概念。美国国家卫生研究院的一部分——美国国家补充和整合卫生中心（NCCIH）将冥想定义为专注于"身心整合"以平静思想的练习，使用的技巧包括对呼吸、声音或重复的词语或短语的持续关注。在这个更广泛的范畴内，正念意味着在不带判断的情况下保持对当下时刻的注意。

研究对好处的说法

NCCIH对临床证据的评审报告表明，冥想和正念练习可能有助于减少焦虑、抑郁和创伤后应激障碍的症状，也可能有助于患有失眠症或物质使用障碍的人。一项涵盖142个患有精神疾病患者群体的2018年分析发现，基于正念的方法效果优于无治疗，与认知行为疗法和药物管理等既定疗法相当，用于治疗焦虑和抑郁。然而，NCCIH也引用了一项2021年的23项研究分析，该分析发现了混合的短期结果，但没有证据表明效果会持续两个月以上。

关于身体健康结果，NCCIH指出了一份2020年对14项研究的评审，显示基于正念的压力减少与患有高血压、糖尿病或癌症的人血压显著下降相关联，以及一份单独的2020年分析发现冥想与使用阿片类药物缓解疼痛的成人疼痛减少密切相关。一项对18项研究的2019年评审发现，正念干预改善睡眠质量的效果优于纯粹的教育项目，效果与认知行为疗法和运动相似。关于慢性疼痛的整体证据是混合的：一项2020年的分析发现对下腰痛有益处，但对纤维肌痛症没有益处。

由哈佛卫生学院强调的一项单独研究，发表于2024年8月21日的《英国健康心理学杂志》，追踪了来自91个国家、冥想经验很少或没有的1,247名成年人。一组在一个月内通过免费应用程序进行10分钟的日常正念练习；对照组在相同时间内收听有声书。正念组报告的抑郁症状比对照组少了将近20%，同时焦虑也减少了，并且对采取定期运动和更好睡眠等习惯的动力更大。

如何开始：分步骤方法

没有一个来源将冥想描述为需要特殊设备、特定的姿态或先前的经验。下面的步骤结合了NCCIH和正念组织Mindful.org的实用指导。

1. 选择一个安静、平静的地方，不太可能被打扰。
2. 坐在一个稳定的位置，你可以保持几分钟——在椅子上脚平放在地板上、盘腿而坐或跪着。
3. 将注意力带到你的自然呼吸。注意你最清楚地感觉到它的地方：你的鼻子、胸部或腹部。
4. 跟随呼吸进出的感觉，不要试图改变你的呼吸方式。
5. 当你的思维游移时——这是会发生的——注意到这一点而不自我判断，轻轻地将注意力拉回到呼吸。
6. 从大约1到10分钟的短时间开始，并在大约一周内保持长度一致，然后再增加更多时间。
7. 每天在相似的时间重复以养成习惯；有些人使用环境提示，比如留下可见的垫子或门边的便签，作为提醒。

Mindful.org注意到一些研究将大约每周五天12分钟的冥想与注意力的可测量改善联系起来，但补充说，即使是一分钟的会议对刚开始的人也有价值。NCCIH单独强调，正念不需要清除思想中的想法；这种练习是关于注意到想法和感觉，当它们出现时让它们通过而不被卡住。

安全性和何时涉及卫生保健提供者

NCCIH将冥想描述为通常低风险。该机构引用的一份2020年对83项研究的评审发现，大约8%的参与者经历了负面影响，最常见的是焦虑或抑郁加重。NCCIH还建议想要结构化教学的人向潜在教师询问他们的培训和经验，并与他们的常规卫生保健提供者讨论任何补充做法，而不是使用冥想来延迟寻求诊断条件的医疗护理。

初学者的常见格式

• 呼吸专注冥想：在静坐时注意力停留在呼吸的感觉上。
• 基于身体的正念：注意力在身体的身体感觉中移动。
• 行走冥想：在缓慢行走时注意力放在运动和平衡的感觉上。
• 应用程序引导的会议：通过移动应用程序提供的短期、结构化的日常练习，这是2024年《英国健康心理学杂志》研究中使用的格式。