مراقبہ اور ذہن سازی ابتدائی افراد کے لیے: ایک عملی شروعاتی رہنمائی

مراقبہ اور ذہن سازی اکثر ایک دوسرے کی جگہ استعمال ہوتی ہے، لیکن وہ متعلقہ نظریات کی تشریح کرتی ہیں۔ نیشنل سینٹر فار کمپلیمنٹری اینڈ انٹیگریٹو ہیلتھ (NCCIH)، امریکی نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ کا حصہ، مراقبہ کو ان طریقوں کے طور پر بیان کرتا ہے جو 'ذہن اور جسم کی مربوط کاری' پر توجہ دیتے ہیں تاکہ ذہن کو شانت کریں، سانس، آوازوں، یا دہرائے جانے والے لفظ یا جملے پر مسلسل توجہ جیسی تکنیکوں کا استعمال کرتے ہوئے۔ اس وسیع تر زمرے میں ذہن سازی کا مطلب حاضر لمحے پر توجہ برقرار رکھنا ہے بغیر فیصلہ سازی کے۔

تحقیق سے فوائد کے بارے میں کیا معلوم ہے

NCCIH کے نیدرلینڈی شواہد کا جائزہ رپورٹ کرتا ہے کہ مراقبہ اور ذہن سازی کے طریقے بے چینی، ڈپریشن، اور پوسٹ ٹرومیٹک سٹریس ڈسآرڈر کی علامات کو کم کرنے میں مدد دے سکتے ہیں، اور نیند کی کمی یا نشہ کے استعمال کی خرابی والے لوگوں کو بھی مدد دے سکتے ہیں۔ 2018 کا تجزیہ جو نفسیاتی خرابیوں کے ساتھ 142 شرکین کے گروپ کو کور کرتا ہے، اس نے پایا کہ ذہن سازی پر مبنی طریقے کوئی علاج نہ کرنے سے بہتر تھے اور قابلِ شناخت تھے شناختی رویہ تھراپی اور دوائی کی تدبیر جیسی معیاری تھراپیوں کے لیے بے چینی اور ڈپریشن کے لیے۔ تاہم، NCCIH 2021 کے تجزیہ کا بھی حوالہ دیتا ہے جو 23 مطالعات کے ہیں اور اس میں مخلوط مختصر مدتی نتائج اور دو مہینے سے زیادہ مدت تک اثر کے ثبوت نہیں پائے۔

جسمانی صحت کے نتائج پر، NCCIH 14 مطالعات کے 2020 کے جائزے کی طرف اشارہ کرتا ہے جو ظاہر کرتا ہے کہ ذہن سازی کے ذریعے دباؤ میں کمی ہائی بلڈ پریشر میں نمایاں کمی سے منسلک تھی ان لوگوں میں جن کو ہائی بلڈ پریشر، شوگر کی بیماری، یا کینسر ہے، اور 2020 کا علیحدہ تجزیہ جو ظاہر کرتا ہے کہ مراقبہ بڑی حد تک بالغوں میں درد میں کمی سے منسلک ہے جو درد کے لیے اوپیئڈ استعمال کر رہے ہیں۔ 18 مطالعات کا 2019 جائزہ ظاہر کرتا ہے کہ ذہن سازی کی مداخلتوں نے محض تعلیمی پروگرام سے نیند کی معیت میں بہتری لائی، اثرات شناختی رویہ تھراپی اور ورزش کے مشابہ ہے۔ مختلف درد میں شواہد مخلوط ہے: ایک 2020 تجزیہ کم کمر درد کے لیے فوائد ملا لیکن فائبرومیالجیا کے لیے نہیں۔

Harvard Health کے ذریعے نمایاں کیے گئے علیحدہ مطالعہ، 21 اگست 2024 کو برٹش جرنل آف ہیلتھ سائیکالوجی میں شائع، 91 ممالک میں 1،247 بالغوں کی پیروی کرتا ہے جن کے پاس کم یا کوئی سابقہ مراقبے کی تجربہ نہیں ہے۔ ایک گروپ نے ایک مہینے کے لیے ایک مفت ایپ کے ذریعے روزانہ 10 منٹ کی ذہن سازی کے مشقیں کیں؛ کنٹرول گروپ نے اسی طول مدت کے لیے آڈیو بکس سنے۔ ذہن سازی والے گروپ نے کنٹرول گروپ کے مقابلے میں تقریباً 20٪ کم ڈپریشن کی علامات کی رپورٹ کی، بے چینی میں کمی اور باقاعدہ ورزش اور بہتر نیند جیسی عادتوں کو اپنانے کی بڑی حوصلہ افزائی کے ساتھ۔

شروعات کیسے کریں: قدم بہ قدم رہنمائی

ذرائع میں سے کوئی بھی مراقبہ کو خصوصی سازو سامان، کسی خاص حالت، یا سابقہ تجربہ کی ضرورت کے طور پر بیان نہیں کرتا۔ نیچے دیے گئے اقدامات NCCIH اور ذہن سازی کے آؤٹ لیٹ Mindful.org سے عملی رہنمائی کو یکجا کرتے ہیں۔

1. ایک خاموش، پرسرار جگہ منتخب کریں جہاں آپ کو بے دخل کیے جانے کا امکان کم ہو۔
2. ایک مستحکم موضع میں بیٹھیں جسے آپ کچھ منٹ تک رکھ سکتے ہیں — ایک کرسی پر پیر زمین پر رکھے ہوئے، تانگین بندی میں، یا گھٹنوں پر۔
3. اپنی قدرتی سانس پر اپنی توجہ لائیں۔ نوٹ کریں کہ آپ اسے سب سے واضح طور پر کہاں محسوس کرتے ہیں: آپ کی ناک، سینہ، یا پیٹ۔
4. سانس کے آنے جانے کے احساس کی پیروی کریں، اپنی سانس کی رفتار تبدیل کرنے کی کوشش کیے بغیر۔
5. جب آپ کا ذہن بھٹکے — جو کہ ہوگا — اسے بغیر خود فیصلہ سازی کے محسوس کریں اور نرمی سے اپنی توجہ سانس پر واپس لائیں۔
6. مختصر سیشن سے شروعات کریں، تقریباً 1 سے 10 منٹ، اور لمبائی کو تقریباً ایک ہفتے تک مستقل رکھیں اس سے پہلے کہ مزید وقت شامل کریں۔
7. ہر دن اسی طرح کے وقت دہرائیں عادت بنانے کے لیے؛ کچھ لوگ ماحول کے اشارے استعمال کرتے ہیں، جیسے کہ کشن کو نمایاں رکھنا یا دروازے کے پاس نوٹ رکھنا، یادگار کے طور پر۔

Mindful.org نوٹ کرتا ہے کہ کچھ تحقیق تقریباً 12 منٹ کے مراقبے کو ہفتے میں پانچ دن توجہ میں قابلِ معیار بہتری سے منسلک کرتی ہے، لیکن اضافہ کرتے ہوئے کہ یہاں تک کہ ایک منٹ کے سیشن بھی ان لوگوں کے لیے قدر رکھتے ہیں جو ابھی شروع ہو رہے ہیں۔ NCCIH علیحدگی سے زور دیتا ہے کہ ذہن سازی کو ذہن کو خیالات سے صاف کرنے کی ضرورت نہیں؛ طریقہ توجہ دینے کے بارے میں ہے جو خیالات اور احساسات پیدا ہوتے ہیں اور انہیں بغیر ان میں پھنسے جانے کے گزرنے دیں۔

حفاظت اور جب صحت فراہم کنندگی میں شامل ہوں

NCCIH مراقبہ کو عام طور پر کم خطرے میں بیان کرتا ہے۔ ایجنسی کے ذریعے حوالہ دیے گئے 83 مطالعات کے 2020 جائزہ نے پایا کہ تقریباً 8٪ شرکین نے منفی اثر کا تجربہ کیا، سب سے عام طور پر بے چینی یا ڈپریشن میں اضافہ۔ NCCIH کے ساتھ ہی مشورہ دیتا ہے کہ جو لوگ ساخت شدہ ہدایت چاہتے ہیں وہ ممکنہ اساتذہ سے ان کی تربیت اور تجربہ کے بارے میں پوچھیں، اور اپنے باقاعدہ صحت فراہم کنندگی کے ساتھ کسی بھی تکمیلی طریقے پر بحث کریں بجائے اس کے کہ تشخیص شدہ حالت کے لیے طبی نگہ داشت تلاش کرنے میں تاخیر کے لیے مراقبہ کا استعمال کریں۔

ابتدائی افراد کے لیے عام شکلیں

• سانس پر مرکوز بیٹھ کر مراقبہ: توجہ سانس لینے کے احساس پر رہتی ہے جبکہ خاموشی سے بیٹھا جا رہا ہو۔
• جسم کی بنیاد پر ذہن سازی: توجہ جسم میں جسمانی احساسات کے ذریعے چلتی ہے۔
• چلتے ہوئے مراقبہ: توجہ حرکت اور توازن کے احساسات پر رکھی جاتی ہے جبکہ آہستہ آہستہ چل رہے ہو۔
• ایپ کی ہدایت شدہ سیشن: موبائل ایپ کے ذریعے تقسیم کیے گئے مختصر، ساخت شدہ روزمرہ کی مشقیں، 2024 برٹش جرنل آف ہیلتھ سائیکالوجی اطالعہ میں استعمال شدہ شکل۔