आदतें बनाना जो वास्तव में टिकती हैं, शोध के अनुसार

जो लोग आदतों के बारे में जल्दी समाधान खोज रहे हैं वे आमतौर पर एक संख्या पर आते हैं: 21 दिन। यह संख्या व्यवहार संबंधी शोध में कोई आधार नहीं रखती — यह 1960 के दशक की एक आत्म-सहायता पुस्तक से वापस जाती है जो एक कॉस्मेटिक सर्जन ने लिखी थी जिसने अपने मरीजों को एक नई नाक या खोई हुई अंग के अनुकूल होने में कितना समय लगता है यह देखा था, आदत निर्माण के किसी नियंत्रित अध्ययन के लिए नहीं, Scientific American के अनुसार।

आदत निर्माण वास्तव में कितने समय तक लेता है

सबसे अधिक उद्धृत वैज्ञानिक अनुमान 2009 के एक अध्ययन से आता है जिसका नेतृत्व University College London के स्वास्थ्य मनोविज्ञानी Phillippa Lally ने किया था, जिन्होंने स्वयंसेवकों को तीन नई दैनिक कार्यों में से एक को अपनाने का प्रयास करते हुए ट्रैक किया: दोपहर के भोजन के साथ फल खाना, भोजन के साथ पानी पीना, या रात के खाने से 15 मिनट पहले व्यायाम करना। उस अध्ययन में आदतें बनने में 18 से 254 दिन तक लगते थे, लगभग 66 दिन की औसत के साथ, Scientific American ने बताया।

एक अधिक हालिया विश्लेषण उस रेंज को मजबूत करता है और इसे और भी व्यापक बनाता है। University of South Australia के शोधकर्ताओं ने, जिन्होंने 2,600 से अधिक प्रतिभागियों के डेटा की समीक्षा की, पाया कि आदत निर्माण आमतौर पर लगभग दो महीने के भीतर शुरू होता है, 59 से 66 दिन की मध्यिका के साथ — लेकिन पूर्ण स्वचालितता व्यक्ति और व्यवहार के आधार पर कहीं भी चार दिन से लगभग एक साल तक ले सकती है, ScienceDaily द्वारा वितरित शोध के सारांश के अनुसार।

दोनों स्रोत एक बिंदु पर सहमत हैं: व्यवहार की जटिलता महत्वपूर्ण है। एक सरल कार्य जैसे निर्धारित समय पर अपने हाथ धोना याद रखना एक मांग वाले की तुलना में तेजी से स्वचालित हो जाता है जैसे दैनिक व्यायाम दिनचर्या, जिसे Scientific American द्वारा उद्धृत शोधकर्ताओं ने कहा कि लगभग छह महीने लग सकते हैं।

कदम जो साक्ष्य द्वारा समर्थित हैं

1. अस्पष्ट इरादे के बजाय एक विशिष्ट, मापने योग्य लक्ष्य परिभाषित करें। CDC एक SMART लक्ष्य की सिफारिश करता है — उदाहरण के लिए, 'सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को रात के खाने के साथ एक तरफा सलाद खाएं' के बजाय 'स्वस्थ रूप से खाएं।'
2. आवश्यक से छोटा प्रारंभ करें। Stanford के व्यवहार वैज्ञानिक BJ Fogg, PhD, सलाह देते हैं कि आदत का पहला संस्करण इतना छोटा बनाएं कि इसे व्यस्त या प्रेरणाहीन होने पर भी किया जा सके — उनके उदाहरणों में एक दांत फ्लॉस करना या नियोजित चलने से पहले सड़क तक चलना शामिल है।
3. नई व्यवहार को उस चीज़ से जोड़ें जो आप पहले से रोज़ करते हैं। इस तकनीक को, आदत स्टैकिंग कहा जाता है, एक नई कार्रवाई को एक मौजूदा दिनचर्या से जोड़ता है, जैसे कॉफी बनाने के तुरंत बाद ध्यान लगाना, Stanford के लाइफस्टाइल मेडिसिन प्रोग्राम के अनुसार।
4. व्यवहार को ट्रैक करें। CDC बताता है कि एक नई आदत को ट्रैक करना, चाहे एक ऐप, जर्नल या स्प्रेडशीट के साथ, एक व्यक्ति को सफल होने की संभावना को अधिक संभव बनाता है, और एक जवाबदेही साथी खोजने की सिफारिश करता है जैसे चलने का साथी या जिम मित्र।
5. प्रगति को पुरस्कृत करें लक्ष्य को नुकसान पहुंचाए बिना। CDC सुझाता है कि पुरस्कार चुनें जो स्वास्थ्य उद्देश्य के साथ संरेखित हों, जबकि Fogg ने Stanford के प्रोग्राम को बताया कि छोटी जीत का जश्न मनाना — गलतियों के लिए अपराधबोध के साथ प्रतिक्रिया करने के बजाय — समय के साथ प्रेरणा को बनाए रखता है।
6. उन गतिविधियों को चुनें जिनका आप वास्तव में आनंद लेते हैं। Fogg की मार्गदर्शन, Stanford Lifestyle Medicine द्वारा प्रकाशित, स्पष्ट रूप से कहता है कि एक संकल्प जो एक अप्रिय गतिविधि के चारों ओर बनाया गया है, जैसे उन लोगों पर दैनिक दौड़ लगाने के लिए मजबूर करना जो दौड़ को नापसंद करते हैं, लंबे समय तक चलने की संभावना कम है।
7. बाधाओं की अपेक्षा करें और फिर भी जारी रखें। CDC नोट करता है कि एक छूटा हुआ दिन पूर्व प्रगति को मिटाता नहीं है, और बाधाओं के माध्यम से दृढ़ता — त्रुटिहीन निष्पादन नहीं — वह है जो आदतों को जो चिपकती हैं उन्हें जो नहीं करती हैं से अलग करता है।

कुछ आदतें दूसरों की तुलना में तेजी से क्यों पकड़ी जाती हैं

University of South Australia के विश्लेषण में पाया गया कि समय और आनंद दोनों प्रभावित करते हैं कि आदत कितनी जल्दी स्वचालित हो जाती है: व्यवहार जो एक मौजूदा सुबह की दिनचर्या में जमा होते हैं, और जो व्यक्ति वास्तव में करना पसंद करते हैं, केवल दायित्व से किए जाने वाली आदतों की तुलना में तेजी से जमा होते हैं, ScienceDaily में शोध के सारांश के अनुसार।

यह सिद्धांत — इच्छाशक्ति पर निर्भर होने के बजाय पहले कदम को सिकोड़ना — सभी समीक्षा किए गए स्रोतों में दिखाई देता है, CDC सार्वजनिक स्वास्थ्य मार्गदर्शन से लेकर Fogg की Stanford-आधारित व्यवहार शोध तक, एक नए व्यवहार को अपने पहले, सबसे नाजुक हफ्तों से आगे लाने के सबसे लगातार उद्धृत तरीकों के रूप में।