初學者冥想和正念實踐指南：一個實用的入門方法

冥想和正念經常被互換使用，但它們描述的是相關的概念。作為美國國立衛生研究院的一部分，國家補充和整合健康中心 (NCCIH) 將冥想定義為專注於「心身整合」以平靜心靈的練習，使用持續注意呼吸、聲音或重複的詞語或短語等技術。正念在這個更廣泛的類別內，意味著在沒有判斷的情況下保持對當下時刻的注意。

研究對益處的看法

NCCIH 的臨床證據審查報告指出，冥想和正念練習可能有助於減少焦慮、抑鬱和創傷後壓力症候群的症狀，也可能幫助患有失眠或物質使用障礙的人。一項涵蓋患有精神疾病的 142 個參與者群體的 2018 年分析發現，基於正念的方法比無治療效果更好，並且與認知行為療法和藥物管理等既定療法對焦慮和抑鬱的效果相當。然而，NCCIH 也引用了一項 2021 年對 23 項研究的分析，該分析發現短期結果不一致，且沒有證據表明效果持續超過兩個月。

在身體健康結果方面，NCCIH 指出一項涵蓋 14 項研究的 2020 年審查顯示，基於正念的壓力減少與高血壓、糖尿病或癌症患者血壓顯著下降有關，另一項 2020 年分析發現冥想與使用阿片類藥物止痛的成年人疼痛減少密切相關。一項涵蓋 18 項研究的 2019 年審查發現，正念干預比純教育計劃更能改善睡眠品質，效果與認知行為療法和運動相似。關於慢性疼痛的整體證據是混合的：一項 2020 年分析發現對下背痛有益，但對纖維肌痛症無效。

哈佛健康提出的一項單獨研究於 2024 年 8 月 21 日在《英國健康心理學雜誌》上發表，追蹤了來自 91 個國家、冥想經驗甚少或沒有的 1,247 名成年人。一組人在一個月內通過免費應用程式進行了 10 分鐘的日常正念練習；對照組在相同的時間內聽了有聲書。正念組報告的抑鬱症狀比對照組少了近 20%，焦慮減少，以及採用規律運動和更好睡眠等習慣的動力增加。

如何開始：逐步方法

沒有一個來源將冥想描述為需要特殊設備、特定姿勢或先前經驗。以下步驟結合了來自 NCCIH 和正念網站 Mindful.org 的實用指導。

1. 選擇一個安靜、平靜的地點，不太可能被打擾。
2. 坐在一個穩定的姿勢上，您可以保持幾分鐘——在椅子上雙腳平放在地板上、盤腿坐或跪著。
3. 將您的注意力帶到您的自然呼吸。注意您最清楚地感受到它的地方：您的鼻子、胸部或腹部。
4. 跟隨呼吸進出的感覺，不嘗試改變您的呼吸方式。
5. 當您的心智飄散時——這會發生——注意到這一點而沒有自我評判，並溫和地將您的注意力帶回呼吸。
6. 開始進行時長約 1 到 10 分鐘的短期冥想，並在添加更多時間之前保持長度一致約一週。
7. 每天在類似的時間重複以養成習慣；有些人使用環境提示，例如留下可見的墊子或門邊的便籤，作為提醒。

Mindful.org 指出，一些研究將大約每週五天的 12 分鐘冥想與注意力的可測量改善相關聯，但補充說，即使是一分鐘的練習對剛開始的人也有價值。NCCIH 單獨強調，正念不需要清除心中的思想；這種練習是關於注意到思想和感覺的出現，並讓它們通過而不被卡住。

安全性以及何時涉及醫療提供者

NCCIH 將冥想描述為普遍低風險。該機構引用的 83 項研究的 2020 年審查發現，約 8% 的參與者經歷了負面影響，最常見的是焦慮或抑鬱增加。NCCIH 也建議想要結構化指導的人詢問潛在教師他們的培訓和經驗，並與他們的常規醫療提供者討論任何補充實踐，而不是使用冥想來延遲為已診斷的疾病尋求醫療護理。

初學者的常見格式

• 以呼吸為中心的靜坐冥想：注意力停留在靜止坐著時呼吸的感覺上。
• 基於身體的正念：注意力在身體中的身體感覺中移動。
• 行走冥想：注意力放在緩慢行走時運動和平衡的感覺上。
• 應用程式引導的練習：通過移動應用程式提供的短期、結構化的日常練習，這是 2024 年《英國健康心理學雜誌》研究中使用的格式。