Meditasi dan Kesadaran untuk Pemula: Panduan Praktis Pemula

Meditasi dan kesadaran sering digunakan secara bergantian, tetapi mereka menggambarkan gagasan terkait. Pusat Nasional Kesehatan Pelengkap dan Integratif (NCCIH), bagian dari Lembaga Kesehatan Nasional Amerika Serikat, mendefinisikan meditasi sebagai praktik yang berfokus pada 'integrasi pikiran dan tubuh' untuk menenangkan pikiran, menggunakan teknik seperti perhatian berkelanjutan pada pernapasan, suara, atau kata atau frasa yang diulang. Kesadaran, dalam kategori yang lebih luas itu, berarti mempertahankan perhatian pada momen saat ini tanpa penilaian.

Apa yang dikatakan penelitian tentang manfaatnya

Tinjauan bukti klinis NCCIH melaporkan bahwa praktik meditasi dan kesadaran dapat membantu mengurangi gejala kecemasan, depresi, dan gangguan stres pascatrauma, dan juga dapat membantu orang dengan insomnia atau gangguan penggunaan zat. Analisis 2018 yang mencakup 142 kelompok peserta dengan gangguan psikiatrik menemukan pendekatan berbasis kesadaran berkinerja lebih baik daripada tidak ada perawatan dan sebanding dengan terapi yang sudah mapan seperti terapi perilaku kognitif dan manajemen obat untuk kecemasan dan depresi. Namun, NCCIH juga mengutip analisis 2021 dari 23 studi yang menemukan hasil jangka pendek yang beragam dan tidak ada bukti efek yang berlangsung lebih dari dua bulan.

Pada hasil kesehatan fisik, NCCIH menunjuk ke tinjauan 2020 dari 14 studi yang menunjukkan pengurangan stres berbasis kesadaran terkait dengan penurunan signifikan dalam tekanan darah di antara orang-orang dengan hipertensi, diabetes, atau kanker, dan analisis terpisah 2020 yang menemukan meditasi sangat terkait dengan pengurangan rasa sakit pada orang dewasa yang menggunakan opioid untuk rasa sakit. Tinjauan 2019 dari 18 studi menemukan intervensi kesadaran meningkatkan kualitas tidur lebih dari program yang murni edukatif, dengan efek serupa dengan terapi perilaku kognitif dan olahraga. Bukti tentang nyeri kronis secara keseluruhan bercampur: satu analisis 2020 menemukan manfaat untuk nyeri punggung bawah tetapi bukan untuk fibromyalgia.

Studi terpisah yang disorot oleh Harvard Health, diterbitkan pada 21 Agustus 2024 di British Journal of Health Psychology, mengikuti 1.247 orang dewasa di seluruh 91 negara dengan sedikit atau tidak ada pengalaman meditasi sebelumnya. Satu kelompok melakukan latihan kesadaran 10 menit harian melalui aplikasi gratis selama sebulan; kelompok kontrol mendengarkan buku audio untuk jangka waktu yang sama. Kelompok kesadaran melaporkan gejala depresi hampir 20% lebih sedikit daripada kelompok kontrol, bersama dengan penurunan kecemasan dan motivasi yang lebih besar untuk mengadopsi kebiasaan seperti olahraga teratur dan tidur yang lebih baik.

Cara memulai: pendekatan langkah demi langkah

Tidak ada sumber yang menggambarkan meditasi sebagai memerlukan peralatan khusus, postur tertentu, atau pengalaman sebelumnya. Langkah-langkah di bawah menggabungkan panduan praktis dari NCCIH dan outlet kesadaran Mindful.org.

1. Pilih tempat yang tenang, damai di mana Anda tidak mungkin terganggu.
2. Duduk dalam postur stabil yang dapat Anda pertahankan selama beberapa menit — di kursi dengan kaki datar di lantai, bersila, atau berlutut.
3. Bawa perhatian Anda ke napas alami Anda. Perhatikan di mana Anda merasakannya paling jelas: hidung, dada, atau perut Anda.
4. Ikuti sensasi napas masuk dan keluar, tanpa mencoba mengubah cara Anda bernapas.
5. Ketika pikiran Anda berkelana — yang akan terjadi — perhatikan ini tanpa menghakimi diri sendiri dan dengan lembut bawa perhatian kembali ke napas.
6. Mulai dengan sesi pendek, kira-kira 1 hingga 10 menit, dan jaga panjangnya tetap konsisten selama sekitar satu minggu sebelum menambah lebih banyak waktu.
7. Ulangi pada waktu yang sama setiap hari untuk membangun kebiasaan; beberapa orang menggunakan petunjuk lingkungan, seperti meninggalkan bantal terlihat atau catatan di dekat pintu, sebagai pengingat.

Mindful.org mencatat bahwa beberapa penelitian menghubungkan sekitar 12 menit meditasi, lima hari seminggu, ke perbaikan yang terukur dalam perhatian, tetapi menambahkan bahwa bahkan sesi satu menit pun memiliki nilai bagi orang-orang yang baru memulai. NCCIH secara terpisah menekankan bahwa kesadaran tidak memerlukan pembersihan pikiran dari pikiran; praktiknya adalah tentang memperhatikan pikiran dan sensasi ketika muncul dan membiarkannya berlalu tanpa terjebak di dalamnya.

Keamanan dan kapan melibatkan penyedia kesehatan

NCCIH menggambarkan meditasi sebagai umumnya berisiko rendah. Tinjauan 2020 dari 83 studi yang dikutip oleh agensi menemukan bahwa sekitar 8% peserta mengalami efek negatif, paling umum peningkatan kecemasan atau depresi. NCCIH juga menyarankan orang yang menginginkan instruksi terstruktur untuk bertanya kepada calon guru tentang pelatihan dan pengalaman mereka, dan untuk mendiskusikan praktik pelengkap apa pun dengan penyedia perawatan kesehatan rutin mereka daripada menggunakan meditasi untuk menunda mencari perawatan medis untuk kondisi yang didiagnosis.

Format umum untuk pemula

• Meditasi duduk yang berfokus pada napas: perhatian tetap pada sensasi pernapasan sambil duduk diam.
• Kesadaran berbasis tubuh: perhatian bergerak melalui sensasi fisik di tubuh.
• Meditasi berjalan: perhatian ditempatkan pada sensasi gerakan dan keseimbangan sambil berjalan perlahan.
• Sesi yang dipandu aplikasi: latihan harian singkat terstruktur yang disampaikan melalui aplikasi seluler, format yang digunakan dalam studi British Journal of Health Psychology 2024.