Cara Membangun Kebiasaan yang Benar-Benar Bertahan, Menurut Penelitian

Orang-orang yang mencari solusi cepat tentang kebiasaan biasanya menemukan satu angka: 21 hari. Angka ini tidak memiliki dasar dalam penelitian perilaku — berasal dari buku penolong diri dekade 1960-an oleh seorang ahli bedah kosmetik yang mengamati berapa lama pasiennya membutuhkan waktu untuk beradaptasi dengan hidung baru atau anggota tubuh yang hilang, bukan dari studi terkontrol tentang pembentukan kebiasaan, menurut Scientific American.

Berapa lama pembentukan kebiasaan sebenarnya berlangsung

Perkiraan ilmiah yang paling banyak dikutip berasal dari studi 2009 yang dipimpin oleh psikolog kesehatan University College London Phillippa Lally, yang melacak sukarelawan yang mencoba mengadopsi salah satu dari tiga tindakan harian baru: makan buah dengan makan siang, minum air dengan makanan, atau berolahraga 15 menit sebelum makan malam. Kebiasaan dalam studi itu membutuhkan waktu mana saja dari 18 hingga 254 hari untuk terbentuk, dengan rata-rata sekitar 66 hari, dilaporkan Scientific American.

Analisis yang lebih baru memperkuat rentang itu sambil memperluas lebih lanjut. Peneliti di University of South Australia, yang meninjau data dari lebih dari 2.600 peserta, menemukan bahwa pembentukan kebiasaan umumnya dimulai dalam kira-kira dua bulan, dengan median 59 hingga 66 hari — tetapi otomatisitas penuh dapat memakan waktu di mana saja dari empat hari hingga hampir setahun tergantung pada orang dan perilakunya, menurut ringkasan penelitian yang didistribusikan oleh ScienceDaily.

Kedua sumber setuju pada satu poin: kompleksitas perilaku penting. Tindakan sederhana seperti mengingat untuk mencuci tangan Anda pada waktu yang ditetapkan menjadi otomatis lebih cepat daripada tindakan yang menuntut seperti rutinitas olahraga harian, yang menurut peneliti yang dikutip oleh Scientific American dapat memakan waktu sekitar enam bulan untuk tertanam.

Langkah-langkah yang didukung oleh bukti

1. Tentukan tujuan yang spesifik dan terukur, bukan niat yang samar-samar. CDC merekomendasikan target SMART — misalnya, 'makan salad samping dengan makan malam pada hari Senin, Rabu, dan Jumat' daripada 'makan lebih sehat.'
2. Mulai lebih kecil dari yang terasa perlu. Ilmuwan perilaku Stanford BJ Fogg, PhD, menyarankan membuat versi pertama kebiasaan sangat kecil sehingga dapat dilakukan bahkan ketika sibuk atau tidak termotivasi — contohnya termasuk flossing satu gigi atau sekadar berjalan ke pintu garasi sebelum berjalan yang direncanakan.
3. Lampirkan perilaku baru ke sesuatu yang sudah Anda lakukan setiap hari. Teknik ini, dikenal sebagai habit stacking, menghubungkan tindakan baru ke rutinitas yang ada, seperti meditasi tepat setelah membuat kopi, menurut program gaya hidup Stanford.
4. Lacak perilakunya. CDC menyatakan bahwa melacak kebiasaan baru, baik dengan aplikasi, jurnal, atau spreadsheet, membuat seseorang lebih mungkin berhasil, dan merekomendasikan menemukan mitra akuntabilitas seperti teman berjalan atau teman gym.
5. Hargai kemajuan tanpa merusak tujuannya. CDC menyarankan memilih hadiah yang sejalan dengan tujuan kesehatan, sementara Fogg memberi tahu program Stanford bahwa merayakan kemenangan kecil — daripada bereaksi terhadap kesalahan dengan rasa bersalah — mempertahankan motivasi dari waktu ke waktu.
6. Pilih kegiatan yang benar-benar Anda nikmati. Panduan Fogg, diterbitkan oleh Stanford Lifestyle Medicine, dengan jelas menyatakan bahwa resolusi yang dibangun di sekitar kegiatan yang tidak disukai, seperti memaksa lari harian pada seseorang yang tidak suka berlari, kurang mungkin bertahan.
7. Harapkan kemunduran dan terus lanjutkan. CDC mencatat bahwa hari yang terlewatkan tidak menghapus kemajuan sebelumnya, dan bahwa ketekunan melalui lapse — bukan eksekusi tanpa cacat — adalah yang membedakan kebiasaan yang bertahan dari yang tidak.

Mengapa beberapa kebiasaan berkembang lebih cepat daripada yang lain

Analisis University of South Australia menemukan bahwa timing dan kesenangan keduanya mempengaruhi seberapa cepat kebiasaan menjadi otomatis: perilaku yang diliputi ke dalam rutinitas pagi yang ada, dan yang benar-benar disukai orang, cenderung mengeras lebih cepat daripada kebiasaan yang dilakukan murni atas dasar kewajiban, menurut ringkasan penelitian ScienceDaily.

Prinsip itu — mengecilkan langkah pertama daripada mengandalkan kekuatan kehendak — muncul di semua sumber yang ditinjau, dari panduan kesehatan masyarakat CDC hingga penelitian perilaku berbasis Stanford Fogg, sebagai cara paling konsisten yang dikutip untuk melewatkan perilaku baru melewati minggu pertama dan paling rapuhnya.