Ansia da esame: Strategie basate su prove per prepararsi e ottenere risultati migliori negli esami

L'ansia da esame è una forma di ansia da prestazione che combina l'eccitazione fisiologica – un cuore che batte forte, respiro superficiale, uno stomaco turbato – con sintomi cognitivi come preoccupazione, pensieri affrettati, o una mente che 'va in bianco' durante un esame, secondo l'Academic Resource Center dell'Università di Harvard. Il centro rintraccia le cause comuni al perfezionismo, alla scarsa familiarità con il materiale e alla procrastinazione.

Quello che la ricerca dice che aiuta davvero

Uno studio quasi-sperimentale pubblicato nella rivista Advances in Medical Education and Practice ha seguito 45 studenti di sanità pubblica presso l'Università delle Scienze Mediche di Urmia in Iran durante l'anno accademico 2016–2017. Gli studenti che hanno partecipato a attività di preparazione strutturate durante tutto il semestre – sessioni di rinfresco, riassunti di fine sessione e attività di classe pari al 10–35% del loro voto – hanno riferito punteggi di ansia da esame significativamente inferiori (34,64) rispetto a un gruppo di controllo (47,90), una differenza statisticamente significativa (p=0,001). Lo stesso gruppo di intervento ha ottenuto anche punteggi più alti nell'esame finale (16,14 punti rispetto a 14,52); l'articolo riporta questa differenza di punteggio dell'esame come p=0,014 in una parte del testo e p=0,015 in un'altra. I ricercatori hanno concluso che il coinvolgimento regolare e attivo con il materiale del corso nel corso del semestre, piuttosto che lo studio concentrato immediatamente prima di un esame, era associato sia a un'ansia inferiore che a risultati migliori.

Un esperimento separato, pubblicato nella rivista Psychological Science dai ricercatori Shannon Brady, Bridget Hard e James Gross, ha testato un breve messaggio di 'rivalutazione' dato agli studenti del primo anno in classe, immediatamente prima del primo esame di un corso introduttivo di psicologia. Il messaggio ha detto agli studenti che l'eccitazione fisiologica – un cuore che batte forte, sudorazione – non danneggia necessariamente la prestazione e può persino aiutare la concentrazione e la memoria. Tra gli studenti del primo anno, che hanno riferito un'ansia di base più elevata, il messaggio è stato seguito da una ridotta preoccupazione relativa all'esame e punteggi più alti in quell'esame, con il beneficio che si è esteso ai voti del corso complessivo. Lo stesso messaggio non ha avuto alcun effetto misurabile sugli studenti degli anni superiori, che avevano già più esperienza negli esami.

Passo dopo passo: prepararsi per un esame

1. Segnare le date degli esami nel calendario non appena vengono annunciate e iniziare a rivedere il materiale molto in anticipo piuttosto che concentrare lo studio negli ultimi giorni, una pratica che il Academic Resource Center di Harvard collega a uno stress inferiore perché 'i rischi sembrano meno intensi'.
2. Distribuire le sessioni di studio durante il semestre invece di fare maratone di studio; lo studio dell'università iraniana ha rilevato che gli studenti che si sono impegnati in regolari e programmate attività di revisione hanno ottenuto punteggi significativamente più alti e hanno riferito meno ansia di coloro che non lo hanno fatto.
3. Utilizzare test di pratica e auto-quiz per identificare le aree deboli e acquisire familiarità con il formato dell'esame, un metodo che il centro di Harvard raccomanda come parte della preparazione all'esame.
4. Frequentare orari di ricevimento, tutoraggio o sessioni di domande e risposte quando confusi dal materiale, piuttosto che lasciare che le lacune si costruiscano, secondo le linee guida di Harvard.
5. Ottenere un sonno adeguato e mangiare normalmente prima della prova; la risorsa di Harvard nota che la preparazione fisica influisce su come il cervello gestisce lo stress durante un esame.

Passo dopo passo: durante l'esame

1. Reinterpretare i sintomi fisici della nervosità come segno che il corpo si sta preparando a prestare, piuttosto che come una minaccia. Nello studio di Brady, Hard e Gross, gli studenti del primo anno che hanno ricevuto questo messaggio in classe immediatamente prima del loro esame hanno mostrato preoccupazione ridotta e punteggi migliorati in quell'esame.
2. Utilizzare la respirazione lenta e deliberata se l'eccitazione aumenta. Il centro di Harvard raccomanda di focalizzare l'attenzione sul respiro che si muove attraverso il naso e i polmoni per contrastare la respirazione superficiale che l'ansia può causare.
3. Visualizzare il completamento del test con successo piuttosto che il fallimento, una tecnica che il centro di risorse di Harvard elenca tra le sue strategie consigliate nel momento.
4. Utilizzare una breve autoaffermazione preparata come 'Sono preparato per questo esame' se pensieri negativi si intromettono, secondo le linee guida di Harvard.
5. Se una domanda causa un blocco o panico, passare oltre e tornare ad essa in seguito piuttosto che bloccarsi su di essa, coerente con il consiglio generale sulla strategia dell'esame nei materiali di Harvard.

Chi ne beneficia di più

La ricerca di Brady, Hard e Gross ha specificamente rilevato che gli studenti universitari del primo anno – che hanno riferito una maggiore ansia e meno certezza su come performare bene – hanno beneficiato dall'intervento breve di rivalutazione, mentre gli studenti degli anni superiori, che avevano più esperienza negli esami, non hanno mostrato cambiamenti significativi. Questo suggerisce che alcune tecniche di riduzione dell'ansia possono essere più utili per gli studenti più nuovi in un particolare tipo di esame o ambiente accademico, piuttosto che una soluzione universale per tutti gli studenti.

Nessuno dei due studi sostiene che queste strategie eliminano completamente l'ansia da esame o funzionano in modo identico per ogni studente. Entrambi i team di ricerca presentano i loro risultati come associazioni statisticamente significative trovate in campioni specifici e limitati piuttosto che come garanzie di risultati individuali.