Ansiedade em Testes: Estratégias Baseadas em Evidências para se Preparar e Ter um Melhor Desempenho em Exames

A ansiedade em testes é uma forma de ansiedade de desempenho que combina excitação fisiológica — um coração acelerado, respiração superficial, um estômago perturbado — com sintomas cognitivos como preocupação, pensamentos acelerados ou uma mente que 'fica em branco' durante um exame, de acordo com o Centro de Recursos Acadêmicos da Universidade de Harvard. O centro rastreia as causas comuns ao perfeccionismo, familiaridade insuficiente com o material e procrastinação.

O que a pesquisa diz que realmente ajuda

Um estudo quase-experimental publicado no periódico Advances in Medical Education and Practice acompanhou 45 alunos de saúde pública da Universidade de Ciências Médicas de Urmia no Irã durante o ano acadêmico de 2016–2017. Os alunos que participaram de atividades de preparação estruturadas ao longo do termo — sessões de revisão, resumos de final de sessão e atividades de classe com valor de 10–35% da nota — relataram pontuações de ansiedade em testes significativamente menores (34,64) do que um grupo controle (47,90), uma diferença estatisticamente significativa (p=0,001). O mesmo grupo de intervenção também pontuou mais alto no exame final (16,14 pontos versus 14,52); o artigo relata essa diferença de pontuação do exame como p=0,014 em uma parte do texto e p=0,015 em outra. Os pesquisadores concluíram que o engajamento regular e ativo com o material do curso ao longo do semestre, em vez de estudo concentrado imediatamente antes de um exame, estava associado tanto a uma ansiedade menor quanto a resultados melhores.

Um experimento separado, publicado no periódico Psychological Science pelos pesquisadores Shannon Brady, Bridget Hard e James Gross, testou uma breve mensagem de 'reavaliação' dada a alunos do primeiro ano em sala de aula, imediatamente antes do primeiro exame de um curso introdutório de psicologia. A mensagem disse aos alunos que a excitação física — um coração acelerado, suor — não necessariamente prejudica o desempenho e pode até ajudar a concentração e a memória. Entre os alunos do primeiro ano, que relataram maior ansiedade basal, a mensagem foi seguida por preocupação reduzida relacionada ao exame e pontuações mais altas naquele exame, com o benefício se estendendo às notas gerais do curso. A mesma mensagem não teve efeito mensurável em alunos dos anos posteriores, que já tinham mais experiência em testes.

Passo a passo: preparando-se para um exame

1. Marque as datas dos exames em um calendário assim que forem anunciadas e comece a revisar o material bem antes em vez de concentrar o estudo nos últimos dias, uma prática que o Centro de Recursos Acadêmicos de Harvard vincula a menor estresse porque 'a situação parece menos intensa'.
2. Espaçe as sessões de estudo ao longo do termo em vez de fazer uma sessão intensiva; o estudo da universidade iraniana descobriu que alunos que se envolveram em atividades de revisão regular e agendada pontuaram significativamente mais alto e relataram menos ansiedade do que aqueles que não o fizeram.
3. Use testes de prática e auto-questionamento para identificar áreas fracas e se familiarizar com o formato do exame, um método que o centro de Harvard recomenda como parte da preparação para o exame.
4. Participe de horários de atendimento, tutoria ou sessões de perguntas e respostas quando estiver confuso sobre o material, em vez de deixar as lacunas se acumularem, de acordo com a orientação de Harvard.
5. Durma adequadamente e coma normalmente antes do teste; o recurso de Harvard observa que a prontidão física afeta como o cérebro gerencia o estresse durante um exame.

Passo a passo: durante o exame

1. Reinterprete os sintomas físicos do nervosismo como um sinal de que o corpo se está preparando para se desempenhar, em vez de como uma ameaça. No estudo de Brady, Hard e Gross, alunos do primeiro ano que receberam essa mensagem em sala de aula imediatamente antes do exame mostraram preocupação reduzida e pontuações melhoradas naquele exame.
2. Use respiração lenta e deliberada se a excitação aumentar. O centro de Harvard recomenda focar a atenção na respiração que passa pelo nariz e pulmões para neutralizar a respiração superficial que a ansiedade pode causar.
3. Visualize completar o teste com sucesso em vez de imaginar o fracasso, uma técnica que o centro de recursos de Harvard lista entre suas estratégias recomendadas no momento.
4. Use uma declaração de auto-afirmação breve e preparada como 'Estou preparado para este exame' se pensamentos negativos surgirem, de acordo com a orientação de Harvard.
5. Se uma pergunta causa um branco ou pânico, continue e volte a ela depois em vez de ficar preso nela, consistente com o conselho geral de estratégia de exame nos materiais de Harvard.

Quem se beneficia mais

A pesquisa de Brady, Hard e Gross descobriu especificamente que alunos universitários do primeiro ano — que relataram maior ansiedade e menos certeza sobre como ter um bom desempenho — se beneficiaram da breve intervenção de reavaliação, enquanto alunos dos anos posteriores, que tinham mais experiência em testes, não mostraram mudanças significativas. Isso sugere que algumas técnicas de redução de ansiedade podem ser mais úteis para alunos novos em um tipo particular de exame ou ambiente acadêmico, em vez de uma solução universal para todos que fazem testes.

Nenhum dos estudos afirma que essas estratégias eliminem completamente a ansiedade em testes ou funcionem de forma idêntica para cada aluno. Ambas as equipes de pesquisa enquadram seus achados como associações estatisticamente significativas encontradas em amostras específicas e limitadas, em vez de garantias de resultados individuais.