Sınav Kaygısı: Sınavlara Hazırlanmak ve Daha İyi Performans Göstermek İçin Kanıta Dayalı Stratejiler

Harvard Üniversitesi Akademik Kaynak Merkezi'ne göre sınav kaygısı, hızlı çarpan kalp, yüzeysel nefes alma, mide bulantısı gibi fizyolojik uyarılma ile sınav sırasında ortaya çıkan kaygı, hızlı düşünceler veya aklın 'boşalması' gibi bilişsel belirtileri birleştiren bir performans kaygısı türüdür. Merkez, yaygın nedenleri mükemmeliyetçilik, konuya yeterince aşina olmama ve erteleme davranışına bağlamaktadır.

Araştırmalar aslında neyin yardımcı olduğunu söylüyor

Advances in Medical Education and Practice dergisinde yayımlanan yarı deneysel bir çalışma, İran'daki Urmia Tıp Bilimleri Üniversitesi'nde 2016–2017 akademik yılı boyunca 45 halk sağlığı öğrencisini takip etti. Dönem boyunca yapılandırılmış hazırlık etkinliklerine katılan öğrenciler — tekrar oturumları, oturum sonu özetler ve notun %10–35'ini oluşturan sınıf etkinlikleri — kontrol grubuna (47,90) kıyasla anlamlı derecede daha düşük sınav kaygısı puanları (34,64) bildirdi; bu fark istatistiksel olarak anlamlıydı (p=0,001). Aynı müdahale grubu, final sınavında da daha yüksek puan aldı (16,14 puana karşı 14,52); makale bu sınav puanı farkını metnin bir kısmında p=0,014, diğer bir kısmında p=0,015 olarak bildirmektedir. Araştırmacılar, sınav öncesinde yoğunlaştırılmış çalışmadan ziyade, dönem boyunca ders materyaliyle düzenli ve aktif olarak ilgilenmenin hem daha düşük kaygıyla hem de daha iyi sonuçlarla ilişkili olduğu sonucuna vardı.

Psychological Science dergisinde yayımlanan ve araştırmacılar Shannon Brady, Bridget Hard ve James Gross tarafından yürütülen ayrı bir deney, giriş seviyesi bir psikoloji dersinin ilk sınavından hemen önce, sınıfta birinci sınıf öğrencilerine verilen kısa bir 'yeniden değerlendirme' mesajını test etti. Mesaj, öğrencilere hızlı çarpan kalp ve terleme gibi fiziksel uyarılmanın performansa zarar vermesinin gerekli olmadığını, aksine konsantrasyon ve hafızaya yardımcı olabileceğini söylüyordu. Başlangıçta daha yüksek kaygı bildiren birinci sınıf öğrencileri arasında bu mesajın ardından sınavla ilgili kaygının azaldığı ve o sınavda daha yüksek puanlar alındığı görüldü; bu faydanın etkisi genel ders notlarına da yansıdı. Aynı mesajın, zaten daha fazla sınav deneyimine sahip üst sınıf öğrencileri üzerinde ölçülebilir bir etkisi olmadı.

Adım adım: sınava hazırlanmak

1. Sınav tarihleri duyurulduğu anda takvime işaretleyin ve çalışmayı son günlere yoğunlaştırmak yerine materyali gözden geçirmeye çok önceden başlayın; Harvard Akademik Kaynak Merkezi bu uygulamayı, 'baskının daha az yoğun hissedilmesi' nedeniyle daha düşük stresle ilişkilendirmektedir.
2. Son dakika yoğun çalışma yerine çalışma oturumlarını dönem boyunca yayın; İran'daki üniversite çalışması, düzenli ve planlı tekrar etkinliklerine katılan öğrencilerin katılmayanlara kıyasla anlamlı derecede daha yüksek puan aldığını ve daha az kaygı bildirdiğini buldu.
3. Zayıf alanları belirlemek ve sınav formatına aşina olmak için pratik testler ve kendi kendini sınama yöntemini kullanın; Harvard'ın merkezi bunu sınav hazırlığının bir parçası olarak önermektedir.
4. Materyal konusunda kafanız karıştığında boşlukların büyümesine izin vermek yerine, Harvard'ın rehberliğine uygun olarak ofis saatlerine, özel ders desteğine veya soru-cevap oturumlarına katılın.
5. Sınavdan önce yeterince uyuyun ve normal şekilde beslenin; Harvard'ın kaynağı, fiziksel hazırlığın beynin sınav sırasında stresi nasıl yönettiğini etkilediğini belirtmektedir.

Adım adım: sınav sırasında

1. Gerginliğin fiziksel belirtilerini bir tehdit olarak değil, vücudun performans göstermeye hazırlandığının bir işareti olarak yeniden çerçeveleyin. Brady, Hard ve Gross'un çalışmasında, sınav öncesinde sınıfta bu mesajı alan birinci sınıf öğrencileri, o sınavda azalan kaygı ve iyileşen puanlar gösterdi.
2. Uyarılma arttığında yavaş ve bilinçli nefes alın. Harvard'ın merkezi, kaygının neden olduğu yüzeysel nefes almayı dengelemek için dikkati burundan ve akciğerlerden geçen nefese odaklamayı önermektedir.
3. Başarısızlığı hayal etmek yerine sınavı başarıyla tamamladığınızı canlandırın; bu teknik, Harvard'ın kaynak merkezinin önerdiği anlık stratejiler arasında yer almaktadır.
4. Olumsuz düşünceler araya girdiğinde, Harvard'ın rehberliğine uygun olarak 'Bu sınava hazırım' gibi kısa, önceden hazırlanmış bir kendine telkin ifadesi kullanın.
5. Bir soru aklınızı boşaltır veya panik yaratırsa, Harvard'ın materyallerindeki genel sınav strateji tavsiyesiyle uyumlu olarak o soruda saplanıp kalmak yerine devam edip daha sonra geri dönün.

En çok kim faydalanıyor

Brady, Hard ve Gross'un araştırması, performans gösterme konusunda daha fazla kaygı ve daha az kesinlik bildiren birinci sınıf üniversite öğrencilerinin kısa yeniden değerlendirme müdahalesinden fayda gördüğünü, daha fazla sınav deneyimine sahip üst sınıf öğrencilerinde ise anlamlı bir değişiklik görülmediğini özel olarak ortaya koydu. Bu durum, bazı kaygı azaltma tekniklerinin tüm sınav alanlar için evrensel bir çözüm olmaktan ziyade, belirli bir sınav türüne veya akademik ortama yeni olan öğrenciler için en yararlı olabileceğini göstermektedir.

Her iki çalışma da bu stratejilerin sınav kaygısını tamamen ortadan kaldırdığını veya her öğrencide aynı şekilde işe yaradığını öne sürmemektedir. Her iki araştırma ekibi de bulgularını, bireysel sonuçların garantisi olarak değil, belirli ve sınırlı örneklemlerde bulunan istatistiksel olarak anlamlı ilişkiler olarak çerçevelemektedir.