Тревога перед экзаменами: основанные на фактических данных стратегии для подготовки и лучшего результата на экзаменах

Тревога перед экзаменами — это форма тревоги производительности, которая объединяет физиологическое возбуждение — учащенное сердцебиение, поверхностное дыхание, расстройство желудка — с когнитивными симптомами, такими как беспокойство, гонка мыслей или ум, который «отключается» во время экзамена, согласно Центру академических ресурсов Гарвардского университета. Центр связывает распространенные причины с перфекционизмом, недостаточным знанием материала и прокрастинацией.

Что на самом деле помогает, согласно исследованиям

Квазиэкспериментальное исследование, опубликованное в журнале Advances in Medical Education and Practice, отследило 45 студентов факультета общественного здравоохранения Университета медицинских наук Урмии в Иране на протяжении 2016–2017 учебного года. Студенты, принявшие участие в структурированных подготовительных мероприятиях в течение семестра — рефреш-сессиях, итоговых резюме и классных работах, оцениваемых на 10–35% от итоговой оценки — сообщили о значительно более низких баллах тревоги перед экзаменами (34,64) по сравнению с контрольной группой (47,90), статистически значимое различие (p=0,001). Та же группа вмешательства также набрала больше баллов на итоговом экзамене (16,14 баллов против 14,52); в статье это различие в баллах за экзамен указано как p=0,014 в одной части текста и p=0,015 в другой. Исследователи пришли к выводу, что регулярная активная работа с материалом курса на протяжении семестра, а не сосредоточенное изучение непосредственно перед экзаменом, была связана как с более низкой тревогой, так и с лучшими результатами.

Отдельный эксперимент, опубликованный в журнале Psychological Science исследователями Шэнон Брейди, Бриджет Хард и Джеймс Гросс, протестировал краткое сообщение о «переоценке», которое было передано студентам первого курса в классе, непосредственно перед первым экзаменом по введению в психологию. Сообщение сказало студентам, что физиологическое возбуждение — учащенное сердцебиение, потоотделение — не обязательно вредит производительности и может даже помочь концентрации и памяти. Среди студентов первого курса, которые сообщили о более высокой исходной тревоге, сообщение было сопровождено сокращением беспокойства, связанного с экзаменом, и более высокими баллами на этом экзамене, с преимуществом, распространяющимся на общие оценки по курсу. То же сообщение не имело измеримого эффекта на студентов старших курсов, которые уже имели больше опыта сдачи экзаменов.

Пошагово: подготовка к экзамену

1. Отметьте даты экзаменов в календаре, как только они объявлены, и начните просмотр материала заранее, а не сосредоточивайте учебу в последние дни, практика, которую Центр академических ресурсов Гарварда связывает с меньшим стрессом, потому что 'ставки кажутся менее интенсивными.'
2. Распределяйте учебные сессии в течение семестра вместо того, чтобы зубрить; исследование иранского университета показало, что студенты, занимавшиеся регулярными, запланированными повторениями, получили значительно более высокие баллы и сообщили о меньшей тревоге, чем те, кто этого не делал.
3. Используйте практические тесты и самопроверку, чтобы определить слабые места и познакомиться с форматом экзамена, метод, который центр Гарварда рекомендует в качестве части подготовки к экзамену.
4. Посещайте часы приема, репетиторство или сеансы вопросов и ответов, когда вы смущены материалом, а не позволяйте пробелам расти, в соответствии с рекомендациями Гарварда.
5. Получайте достаточный сон и ешьте нормально перед тестом; ресурс Гарварда отмечает, что физическая готовность влияет на то, как мозг управляет стрессом во время экзамена.

Пошагово: во время экзамена

1. Переосмыслите физические симптомы нервозности как признак того, что тело готовится к выступлению, а не как угрозу. В исследовании Брейди, Хард и Гросса студенты первого курса, которые получили это сообщение в классе непосредственно перед экзаменом, показали снижение беспокойства и улучшенные баллы на этом экзамене.
2. Используйте медленное, намеренное дыхание, если возбуждение достигает пика. Центр Гарварда рекомендует сосредоточить внимание на дыхании, движущемся через нос и легкие, чтобы противодействовать поверхностному дыханию, которое может вызвать тревога.
3. Представьте себе успешное завершение теста, а не представьте неудачу, техника, которую центр ресурсов Гарварда перечисляет среди своих рекомендуемых стратегий в данный момент.
4. Используйте короткое, подготовленное самовысказывание, такое как «Я подготовлен к этому экзамену», если вмешиваются негативные мысли, в соответствии с рекомендациями Гарварда.
5. Если вопрос вызывает пробел или панику, переходите дальше и вернитесь к нему позже, а не зацикливайтесь на нем, что соответствует общему совету по стратегии экзамена в материалах Гарварда.

Кто выигрывает больше всего

Исследование Брейди, Хард и Гросса специально обнаружило, что студенты первого курса колледжа — которые сообщили о большей тревоге и меньшей уверенности в том, как хорошо учиться — выигрывают от краткого вмешательства переоценки, в то время как студенты старших курсов, которые имели больше опыта сдачи тестов, не показали значительных изменений. Это предполагает, что некоторые методы снижения тревоги могут быть наиболее полезны для студентов, новичков в конкретном типе экзамена или академической среде, а не универсального решения для всех сдающих тесты.

Ни одно исследование не утверждает, что эти стратегии полностью устраняют тревогу перед экзаменами или работают одинаково для каждого студента. Обе исследовательские группы описывают свои выводы как статистически значимые связи, найденные в конкретных, ограниченных выборках, а не как гарантии индивидуальных результатов.