Lęk przed egzaminami: strategie oparte na dowodach naukowowych do przygotowania się i lepszych wyników na egzaminach

Lęk przed egzaminami to forma lęku wynikającego z wydajności, która łączy fizjologiczne pobudzenie — przyspieszony puls, płytkie oddychanie, żołądek pełen obaw — z objawami poznawczymi, takimi jak obawy, biegające myśli, lub umysł, który «wyłącza się» podczas egzaminu, zgodnie z Centrum Zasobów Akademickich Uniwersytetu Harvarda. Centrum przypisuje częste przyczyny perfekcjonizmowi, niewystarczającej znajomości materiału i prokrastynacji.

Co badania mówią, co naprawdę pomaga

Badanie quasi-eksperymentalne opublikowane w czasopiśmie Advances in Medical Education and Practice śledzało 45 studentów zdrowia publicznego na Uniwersytecie Nauk Medycznych Urmii w Iranie w ciągu roku akademickiego 2016–2017. Studenci, którzy brali udział w ustrukturyzowanych działaniach przygotowawczych przez cały semestr — sesji przypominających, podsumowaniach na koniec sesji i czynnościach klasowych warte 10–35% ich oceny — wykazali znacznie niższe wyniki lęku przed egzaminami (34,64) w porównaniu z grupą kontrolną (47,90), różnica statystycznie istotna (p=0,001). Ta sama grupa interwencji uzyskała również wyższe wyniki na egzaminie końcowym (16,14 punktów w porównaniu z 14,52); artykuł raportuje różnicę wyników egzaminu jako p=0,014 w jednej części tekstu i p=0,015 w innej. Naukowcy doszli do wniosku, że regularne, aktywne zaangażowanie się w materiał kursu w ciągu semestru, a nie skoncentrowana nauka bezpośrednio przed egzaminem, była powiązana zarówno z niższym lękiem, jak i lepszymi wynikami.

Osobny eksperyment, opublikowany w czasopiśmie Psychological Science przez badaczy Shannon Brady, Bridget Hard i Jamesa Grossa, testował krótką wiadomość «przereinterpretacji» podaną studentom pierwszego roku na zajęciach, bezpośrednio przed pierwszym egzaminem z wprowadzenia do psychologii. Wiadomość powiedziała studentom, że fizjologiczne pobudzenie — przyspieszony puls, pocenie się — niekoniecznie szkodzi wydajności i może nawet pomóc w koncentracji i pamięci. Wśród studentów pierwszego roku, którzy zgłosili wyższy wyjściowy lęk, wiadomość została poprzedzona zmniejszonym niepokojem związanym z egzaminem i wyższymi wynikami na tym egzaminie, a korzyść rozciągła się na ogólne oceny z kursu. Ta sama wiadomość nie miała mierzalnego wpływu na studentów wyższych lat, którzy już mieli więcej doświadczenia w zdawaniu egzaminów.

Krok po kroku: przygotowanie się do egzaminu

1. Zaznacz daty egzaminów w kalendarzu, gdy tylko zostaną ogłoszone, i zacznij przeglądać materiał z dużym wyprzedzeniem, a nie skoncentruj się na nauce w ostatnich dniach, praktykę, którą Centrum Zasobów Akademickich Harvardu wiąże ze zmniejszonym stresem, ponieważ 'stawki wydają się mniej intensywne.'
2. Rozłóż sesje nauki w ciągu semestru zamiast wkuwać; badanie uniwersytetu irańskiego wykazało, że studenci, którzy angażowali się w regularne, zaplanowane działania powtórzeniowe, uzyskali znacznie wyższe wyniki i zgłosili mniejszy lęk niż ci, którzy tego nie robili.
3. Używaj testów praktycznych i samodzielnego quizowania, aby zidentyfikować słabe punkty i zapoznać się z formatem egzaminu, metodę, którą centrum Harvardu poleca jako część przygotowania do egzaminu.
4. Uczęszczaj na godziny recepcyjne, korepetycje lub sesje pytań i odpowiedzi, gdy brakuje ci jasności co do materiału, a nie pozwalaj, aby luki się kumulowały, zgodnie z wytycznymi Harvardu.
5. Wyspij się wystarczająco i jedz normalnie przed testem; zasoby Harvardu zwracają uwagę, że gotowość fizyczna wpływa na to, jak mózg radzi sobie ze stresem podczas egzaminu.

Krok po kroku: podczas egzaminu

1. Zmień sposób postrzegania fizycznych objawów zdenerwowania jako znaku, że ciało przygotowuje się do działania, a nie jako zagrożenia. W badaniu Brady'ego, Hard i Grossa studenci pierwszego roku, którzy otrzymali tę wiadomość na zajęciach bezpośrednio przed egzaminem, wykazali zmniejszony niepokój i poprawione wyniki na tym egzaminie.
2. Używaj powolnego, świadomego oddychania, jeśli pobudzenie gwałtownie wzrasta. Centrum Harvardu poleca skoncentrowanie się na oddechu przesuwającym się przez nos i płuca, aby przeciwdziałać płytkiemu oddychaniu, które może powodować lęk.
3. Wyobraź sobie, że pomyślnie ukończysz test, a nie wyobrażaj sobie niepowodzenia, technikę, którą centrum zasobów Harvardu wymienia wśród swoich rekomendowanych strategii na dany moment.
4. Używaj krótkiego, przygotowanego samooświadczenia, takiego jak «Jestem przygotowany do tego egzaminu», jeśli wkraczają negatywne myśli, zgodnie z wytycznymi Harvardu.
5. Jeśli pytanie powoduje wylęgnięcie się lub panikę, przejdź dalej i wróć do niego później zamiast na nim tkwić, konsystentnie z ogólnymi poradami dotyczącymi strategii egzaminu w materiałach Harvardu.

Kto skorzysta najbardziej

Badania Brady'ego, Hard i Grossa wykazały szczególnie, że studenci pierwszego roku college'u — którzy zgłosili większy lęk i mniejszą pewność co do tego, jak dobrze sobie radzić — skorzystali z krótką interwencję przereinterpretacji, podczas gdy studenci wyższych lat, którzy mieli więcej doświadczenia w zdawaniu testów, nie wykazali znaczącej zmiany. Sugeruje to, że niektóre techniki zmniejszania lęku mogą być najbardziej przydatne dla studentów nowych w danym rodzaju egzaminu lub środowisku akademickim, a nie uniwersalnym rozwiązaniem dla wszystkich zdających testy.

Żadne badanie nie twierdzi, że te strategie całkowicie wyeliminują lęk przed egzaminami lub działają identycznie dla każdego ucznia. Obie zespoły badawcze przedstawiają swoje wyniki jako statystycznie istotne asocjacje znalezione w konkretnych, ograniczonych próbach, a nie jako gwarancje indywidualnych rezultatów.