عادتیں بنانا جو حقیقی طور پر ٹکتی ہیں، تحقیق کے مطابق

جو لوگ عادتوں کے بارے میں جلد حل تلاش کر رہے ہیں وہ عام طور پر ایک نمبر پر آتے ہیں: 21 دن۔ یہ نمبر رویے کی تحقیق میں کوئی بنیاد نہیں رکھتا — یہ 1960 کی دہائی کی خود مدد کی کتاب سے واپس جاتا ہے جو ایک کاسمیٹک سرجن نے لکھی تھی جس نے اپنے مریضوں کو ایک نئے ناک یا کھویا ہوا عضو کے سلسلے میں ڈھلنے میں کتنا وقت لگتا ہے یہ دیکھا تھا، عادت سازی کے کسی کنٹرول شدہ مطالعے کے لیے نہیں، سائنسی امریکی کے مطابق۔

عادت کی تشکیل اصل میں کتنے عرصے تک چلتی ہے

سب سے زیادہ حوالہ دی جانے والی سائنسی تخمینہ 2009 کے ایک مطالعے سے آتی ہے جس کی رہنمائی یونیورسٹی کالج لندن کے صحت کے ماہر نفسیات Phillippa Lally نے کی تھی، جس نے رضاکاروں کو تین میں سے ایک نئی روز مرہ کی کارروائی اپنانے کی کوشش کرتے ہوئے ٹریک کیا: دوپہر کے کھانے کے ساتھ پھل کھانا، کھانے کے ساتھ پانی پینا، یا رات کے کھانے سے 15 منٹ پہلے ورزش کرنا۔ اس مطالعے میں عادتیں بننے میں 18 سے 254 دن تک کا وقت لگتا تھا، اوسط تقریباً 66 دن تھی، سائنسی امریکی نے رپورٹ کیا۔

ایک حالیہ تجزیہ اس رینج کو تقویت دیتا ہے اور اسے مزید وسیع کرتا ہے۔ یونیورسٹی آف ساؤتھ آسٹریلیا کے محققین، جنہوں نے 2,600 سے زیادہ شرکاء کے ڈیٹا کا جائزہ لیا، نے پایا کہ عادت کی تشکیل عام طور پر تقریباً دو مہینوں میں شروع ہوتی ہے، 59 سے 66 دن کا میڈین — لیکن مکمل خودکاری شخص اور رویے کے لحاظ سے چار دن سے تقریباً ایک سال تک کہیں بھی لے سکتی ہے، ScienceDaily سے تقسیم شدہ تحقیق کے خلاصے کے مطابق۔

دونوں ذرائع ایک نقطے پر متفق ہیں: رویے کی پیچیدگی اہم ہے۔ ایک سادہ کارروائی جیسے مقررہ وقت پر اپنے ہاتھ دھونے کو یاد رکھنا ایک مطالبہ کرنے والی کارروائی سے تیزی سے خودکار ہو جاتی ہے جیسے روزانہ کی ورزش کا معمول، جس کے لیے سائنسی امریکی سے حوالہ دیے گئے محققین نے کہا کہ تقریباً چھ ماہ لگ سکتے ہیں۔

اقدامات جو شواہد سے معاون ہیں

1. ایک مبہم ارادے کے بجائے ایک مخصوص، پیمائش شدہ مقصد متعین کریں۔ CDC ایک SMART ہدف کی سفارش کرتا ہے — مثال کے طور پر، 'پیر، بدھ اور جمعہ کو رات کے کھانے کے ساتھ سالاد کی طرف رکھیں' بجائے 'صحت مند کھانا'۔
2. جتنا ضروری ہو اس سے چھوٹے سے شروع کریں۔ Stanford کے رویے کے ماہر BJ Fogg، PhD، مشورہ دیتے ہیں کہ عادت کا پہلا ورژن بہت چھوٹا بنائیں تاکہ یہ مستعد یا بے انگیختہ ہونے پر بھی کیا جا سکے — ان کی مثالوں میں ایک دانت ڈینٹل فلاس کرنا یا منصوبہ بند چہل قدمی سے پہلے سڑک تک چلنا شامل ہے۔
3. نئے رویے کو کسی ایسی چیز سے منسلک کریں جو آپ روز کر رہے ہیں۔ یہ تکنیک، جسے عادت سازی کہا جاتا ہے، ایک نئی کارروائی کو موجودہ معمول سے منسلک کرتی ہے، جیسے کافی بنانے کے فوری بعد ایک ذہن کی موجودگی، Stanford کے طب الحیات پروگرام کے مطابق۔
4. رویے کو ٹریک کریں۔ CDC بتاتا ہے کہ ایک نئی عادت کو ٹریک کرنا، چاہے ایپلیکیشن، جرنل یا اسپریڈ شیٹ سے، کسی شخص کو کامیاب ہونے کے امکان کو بڑھاتا ہے، اور ایک احتساب کے ساتھی تلاش کرنے کی سفارش کرتا ہے جیسے چہل قدمی کا ساتھی یا جم کا دوست۔
5. ترقی کو انعام دیں بغیر مقصد کو نقصان پہنچائے۔ CDC ان انعامات کو منتخب کرنے کا مشورہ دیتا ہے جو صحت کے مقصد کے ساتھ ملتے ہیں، جبکہ Fogg نے Stanford کے پروگرام کو بتایا کہ چھوٹی جیتیں منانا — بجائے غلطیوں کے ساتھ قصور کے ساتھ رد عمل کے — وقت کے ساتھ انگیزہ برقرار رکھتا ہے۔
6. اقدامات کو منتخب کریں جو آپ واقعی لطف اندوز کرتے ہیں۔ Fogg کی رہنمائی، Stanford Lifestyle Medicine سے شائع شدہ، واضح طور پر بتاتی ہے کہ ایک ارادہ جو نہ پسند کی گئی کارروائی کے گرد بنیاد رکھا گیا ہے، جیسے ان لوگوں پر روز چلنے کو مجبور کرنا جو دوڑ سے نفرت کرتے ہیں، طویل رہنے کے امکانات کم ہیں۔
7. رکاوٹوں کی توقع کریں اور ویسے بھی جاری رہیں۔ CDC نوٹ کرتا ہے کہ ایک شدہ دن ترقی کو مٹاتا نہیں ہے، اور رکاوٹوں کے ذریعے استقلال — نہ کہ بے عیب عمل — وہ ہے جو عادتوں کو جو ٹکتے ہیں ان سے الگ کرتا ہے جو نہیں۔

کچھ عادتیں دوسروں سے تیزی سے کیوں ہوتی ہیں

یونیورسٹی آف ساؤتھ آسٹریلیا کے تجزیے نے پایا کہ وقت اور لطف دونوں اس بات کو متاثر کرتے ہیں کہ عادت کتنی جلدی خودکار ہو جاتی ہے: رویے جو موجودہ صبح کے معمول میں شامل ہوتے ہیں، اور جو شخص اصل میں کرنا پسند کرتے ہیں، محض ذمہ داری سے کی جانے والی عادتوں سے تیزی سے ٹھوس ہونے کا رجحان رکھتے ہیں، ScienceDaily میں تحقیق کے خلاصے کے مطابق۔

یہ اصول — پہلے قدم کو سکیڑنا بجائے مرضی پر انحصار کے — تمام دیکھی گئی ذرائع میں ظاہر ہوتا ہے، CDC عوامی صحت کی رہنمائی سے لے کر Fogg کی Stanford پر مبنی رویے کی تحقیق تک، نئے رویے کو اس کے پہلے، سب سے نازک ہفتوں سے آگے لانے کے لیے سب سے مسلسل حوالہ دیا جانے والا طریقہ۔