نحوه ساختن عادت‌هایی که واقعاً پایدار باشند، بر اساس تحقیقات

افرادی که به دنبال راه حل سریع برای عادات هستند معمولاً با یک رقم روبه‌رو می‌شوند: 21 روز. این رقم هیچ مبنای علمی در تحقیقات رفتاری ندارد — ریشه‌اش به کتاب خودیاری از دهه 1960 برمی‌گردد که توسط یک جراح زیبایی نوشته شد که مشاهده کرد چقدر طول کشید تا بیماران وی با بینی جدید یا اندام‌های از‌دست‌رفته سازگار شوند، نه به هیچ مطالعه‌ی کنترل‌شده‌ای در باب تشکیل عادات، طبق Scientific American.

مدت زمانی که تشکیل عادات واقعاً طول می‌کشد

پرمورد استشهاد‌ترین برآورد علمی از یک مطالعه‌ی سال 2009 تحت رهبری فیلیپا لالی، روان‌شناس سلامت در دانشگاه کالج لندن، می‌آید که از متطوعینی پیروی کرد که به دنبال پذیرش یکی از سه اقدام روزانه‌ی جدید بودند: خوردن میوه با ناهار، نوشیدن آب با غذاها، یا ورزش 15 دقیقه‌ای قبل از شام. عادات در آن مطالعه بین 18 تا 254 روز برای تشکیل طول کشیدند، با میانگینی حدود 66 روز، همان‌طور که Scientific American گزارش کرد.

تحلیل اخیرتری این دامنه را تأیید کرده و آن را بیشتر گسترش می‌دهد. محققین در دانشگاه جنوب استرالیا، که از داده‌های بیش از 2,600 شرکت‌کننده بررسی کردند، دریافتند که تشکیل عادت عموماً در حدود دو ماه شروع می‌شود، با میانه‌ی 59 تا 66 روز — اما خودکاری کامل می‌تواند هرجا از چهار روز تا تقریباً یک سال طول بکشد بسته به فرد و رفتار، طبق خلاصه‌ی تحقیقی که ScienceDaily منتشر کرد.

هر دو منبع بر یک نکته توافق دارند: پیچیدگی رفتار اهمیت دارد. یک اقدام ساده‌ی مثل یادآوری شستن دستان در زمان تعیین‌شده‌ای خودکار می‌شود سریع‌تر از یک کار دشوار مثل روتین تمرین روزانه‌ای، که محققینی که Scientific American بدان استناد می‌کند گفتند می‌تواند حدود شش ماه طول بکشد تا جای بگیرد.

مراحلی که شواهد پشتیبانی می‌کند

از بین منابع بررسی‌شده برای این راهنما — مراکز کنترل و پیش‌گیری بیماری‌های ایالات متحده (CDC)، تحقیقات تغییر رفتار دانشگاه استنفورد، و مطالعات تشکیل عادات بالا — مجموعه‌ای منسجم از مراحل عملی برای ساختن عادتی که از چند هفته‌ی اول پس بماند ظاهر می‌شود.

1. هدفی خاص و قابل اندازه‌گیری را بجای یک قصد مبهم تعیین کنید. CDC یک هدف SMART را توصیه می‌کند — برای مثال، "خوردن سلاد جانبی با شام در دوشنبه، چهارشنبه و جمعه" به جای "سالم‌تر خوردن."
2. با اندازه‌ای کوچک‌تر از آنچه ضروری به نظر می‌رسد آغاز کنید. BJ Fogg، PhD، متخصص رفتار در دانشگاه استنفورد، توصیه می‌کند نسخه‌ی اول عادت را آن‌قدر کوچک کنید که حتی وقتی مشغول یا بی‌انگیزه هستید بتوانید آن را انجام دهید — مثال‌های او شامل نخ‌دندانی تنها یک دندان یا صرفاً راه رفتن تا درب قبل از پیاده‌روی برنامه‌ریزی‌شده هستند.
3. رفتار جدید را به چیزی که هر روز انجام می‌دهید متصل کنید. این تکنیک، به نام انباشت عادات شناخته می‌شود، یک اقدام جدید را به روتین موجود پیوند می‌دهد، مانند مراقبه درست بعد از درست کردن قهوه، طبق برنامه‌ی طب سبک زندگی دانشگاه استنفورد.
4. رفتار را دنبال کنید. CDC بیان می‌کند که دنبال کردن عادت جدید، چه با یک برنامه‌ی کاربردی، دفتر خاطرات یا صفحه‌ی گسترده، فرد را برای موفقیت بیشتر مستعد می‌کند، و توصیه می‌کند شریک مسئول‌پذیری مانند همراه پیاده‌روی یا دوست تالار را پیدا کنید.
5. پیشرفت را پاداش دهید بدون تضعیف کردن هدف. CDC پیشنهاد می‌کند جوایزی را انتخاب کنید که با هدف سلامتی هماهنگ باشند، در حالی که Fogg به برنامه‌ی استنفورد گفت که جشن گرفتن پیروزی‌های کوچک — به جای واکنش به سقوط‌ها با تنبلی — انگیزه را در طول زمان حفظ می‌کند.
6. فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که واقعاً از آن‌ها لذت ببرید. راهنمایی Fogg، که توسط Stanford Lifestyle Medicine منتشر شده، بوضوح بیان می‌کند که تصمیمی که حول فعالیتی نپسندیده‌ی شد، مانند اجبار دویدن روزانه برای کسی که دویدن را دوست ندارد، کم‌تر احتمال ندارد که ماندگار باشد.
7. نکست‌های را انتظار کشیده و به هرحال ادامه دهید. CDC یادآوری می‌کند که روز از‌دست‌رفته‌ی پیشرفت قبلی را پاک نمی‌کند، و پایداری در برابر شکست‌ها — نه اجرای بی‌نقص — آن است که عادات ماندگار را از آنهایی که ماندگار نیستند جدا می‌کند.

چرا برخی عادات سریع‌تر از دیگران جای می‌گیرند

تحلیل دانشگاه جنوب استرالیا دریافت که زمان‌بندی و لذت هر دو بر سرعتی که عادت خودکار می‌شود تأثیر می‌گذارند: رفتارهایی که در روتین صباحی موجود ادغام شده‌اند، و آنهایی که فرد واقعاً دوست دارد انجام دهد، تمایل دارند سریع‌تر از عادات انجام‌شده‌ی خالص بر اساس تعهد جای‌نشین شوند، طبق خلاصه‌ی تحقیق از ScienceDaily.

این اصل — کوچک کردن مرحله‌ی اول به جای تکیه بر اراده — در تمام منابع بررسی‌شده ظاهر می‌شود، از راهنمایی‌های سلامت عمومی CDC تا تحقیقات رفتار مستقر در استنفورد توسط Fogg، به عنوان پرمورد استشهاد‌ترین روش برای انتقال رفتار جدید از اول هفته‌های پرخطر خود.