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स्वास्थ्य · लेख

क्यों चलना, तीव्र व्यायाम नहीं, लंबी और स्वस्थ जीवन से जुड़ा हुआ है

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संक्षेप में

दीर्घायु अनुसंधानकर्ता और 2025 के एक बड़े मेटा-विश्लेषण इस बात पर सहमत हैं: नियमित, मध्यम चलना लगातार लंबी, स्वस्थ जीवन से अधिक जुड़ा हुआ है कभी-कभार तीव्र व्यायाम की तुलना में। दुनिया के "ब्लू ज़ोन्स" का अध्ययन करते हुए, शोधकर्ता डैन ब्यूटनर ने पाया कि शताब्दी के लोग शायद ही कभी औपचारिक व्यायाम करते हैं लेकिन दैनिक दिनचर्या के माध्यम से 10,000–12,000 कदम प्रति दिन जमा करते हैं, जबकि लैंसेट पब्लिक हेल्थ के 57 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि 7,000 कदम प्रति दिन सभी कारणों से मृत्यु के जोखिम को 47% कम करता है।

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स्वास्थ्य शोधकर्ता और हाल के जनसंख्या अध्ययन एक ही निष्कर्ष की ओर इशारा करते हैं: अधिकांश वयस्कों के लिए, नियमित चलना दीर्घकालीन स्वास्थ्य के लिए तीव्र व्यायाम के छिटपुट विस्फोट की तुलना में अधिक करता है। यह विचार अमेरिकी शोधकर्ता डैन ब्यूटनर के काम के माध्यम से ध्यान आकर्षित कर रहा है, जो दो दशक से अधिक समय से दुनिया के तथाकथित ब्लू ज़ोन्स का अध्ययन कर रहे हैं, और 2025 के एक बड़े मेटा-विश्लेषण के माध्यम से जो द लैंसेट पब्लिक हेल्थ में प्रकाशित हुआ था जो यह मापता है कि दैनिक कदम गणना बीमारी और मृत्यु के जोखिम से कैसे संबंधित है।

डैन ब्यूटनर ने ब्लू ज़ोन्स में क्या पाया

ब्यूटनर ने पांच क्षेत्रों की पहचान की — जापान, इटली, कोस्टा रिका, ग्रीस और संयुक्त राज्य अमेरिका के हिस्से — जहां रहने वालों का एक असामान्य हिस्सा 100 या उससे अधिक तक पहुंचता है, अर्जेंटीना के समाचार पत्र ला नेशन के अनुसार, जिसने उनसे उनके शोध के बारे में बातचीत की। उनका निष्कर्ष, जिसे ला नेशन और आउटलेट क्रोनिस्टा द्वारा उद्धृत किया गया है, यह है कि इन समुदायों में सामान्य कारक संरचित व्यायाम नहीं है बल्कि एक ऐसा वातावरण है जो गतिविधि को अनिवार्य बनाता है।

इन क्षेत्रों में, ब्यूटनर कहते हैं, निवासी काम के सिलसिले में चलते हैं, लिफ्ट पर निर्भर नहीं होते हैं, बागवानी करते हैं, और दिन का अधिकांश समय अपने पैरों पर खड़े रहने की बजाय बैठे रहते हैं। क्रोनिस्टा की उनकी निष्कर्षों पर रिपोर्ट के अनुसार, ब्लू ज़ोन्स में लोग जानबूझकर उस संख्या को ट्रैक या आगे बढ़ाने के बिना प्रतिदिन लगभग 10,000 से 12,000 कदम जमा करते हैं — यह केवल उनकी दैनिक दिनचर्या और आसपास के वातावरण के संगठन का परिणाम है।

ब्यूटनर इसे औपचारिक जिम-आधारित व्यायाम के साथ तुलना करते हैं, जिसका वे तर्क देते हैं कि अधिकांश लोगों के लिए सार्वजनिक-स्वास्थ्य कौशल के रूप में काम नहीं किया है क्योंकि यह पर्यावरण के बजाय निरंतर इच्छाशक्ति पर निर्भर करता है। क्रोनिस्टा ने भी उनके विचार की रिपोर्ट की कि नियमित चलना मैराथन के लिए प्रशिक्षण से जुड़े शारीरिक लाभों का एक बड़ा हिस्सा देता है, बिना संयुक्त तनाव के या सूजन में वृद्धि के जो बहुत तीव्र या चरम सहनशीलता प्रयास — जैसे अल्ट्रामैराथन — ले सकते हैं।

कदम गणना पर शोध क्या दिखाता है

ब्यूटनर के अवलोकनात्मक कार्य से स्वतंत्र, द लैंसेट पब्लिक हेल्थ में 2025 में प्रकाशित एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण दैनिक कदम गणना और स्वास्थ्य परिणामों पर 57 अध्ययनों की जांच की, यूरेकेलर्ट द्वारा वितरित निष्कर्षों के सारांश के अनुसार, विज्ञान-समाचार मंच जो विज्ञान की उन्नति के लिए अमेरिकी संघ द्वारा संचालित होता है।

जिन लोगों ने प्रतिदिन लगभग 2,000 कदम उठाए, उनकी तुलना में जिन्होंने प्रतिदिन 7,000 कदम तक पहुंचे, उनमें किसी भी कारण से मृत्यु का 47% कम जोखिम था, समीक्षा में पाया गया। एक ही तुलना में 25% हृदय रोग का कम जोखिम, 38% मनोभ्रंश का कम जोखिम, 22% अवसाद का कम जोखिम, 28% गिरने का कम जोखिम, 14% टाइप 2 मधुमेह का कम जोखिम, और 6% कैंसर का कम जोखिम दिखाया गया, यूरेकेलर्ट अध्ययन के सारांश के अनुसार।

शोधकर्ताओं ने प्रतिदिन 7,000 कदम को आमतौर पर उद्धृत, अनौपचारिक 10,000 कदम के लक्ष्य की तुलना में अधिक यथार्थवादी लक्ष्य के रूप में वर्णित किया। अधिकांश अध्ययन किए गए स्थितियों के लिए लाभ लगभग 7,000 कदम पर समतल हो गए, हालांकि हृदय रोग के जोखिम में कमी उच्च कदम गणना पर बढ़ती रही। समीक्षा में यह भी पाया गया कि मामूली गतिविधि — लगभग 4,000 कदम प्रतिदिन — बहुत कम गतिविधि स्तर की तुलना में काफी बेहतर स्वास्थ्य परिणामों से जुड़ी थी, यूरेकेलर्ट की रिपोर्ट के अनुसार।

लैंसेट पब्लिक हेल्थ समीक्षा (2025): 7,000 कदम/दिन बनाम 2,000 कदम/दिन पर जोखिम में कमी
स्वास्थ्य परिणामजोखिम में कमी
सभी कारणों से मृत्यु47%
मनोभ्रंश38%
गिरना28%
हृदय रोग25%
अवसाद22%
टाइप 2 मधुमेह14%
कैंसर6%

यह अभी क्यों महत्वपूर्ण है

द लैंसेट पब्लिक हेल्थ समीक्षा और ब्यूटनर का ब्लू ज़ोन्स शोध सवाल को विभिन्न कोणों से देखते हैं — एक बड़े पैमाने पर महामारी विज्ञान संबंधी डेटा के माध्यम से, दूसरा विशिष्ट समुदायों के दीर्घकालीन अवलोकन के माध्यम से — लेकिन दोनों एक ही व्यावहारिक निष्कर्ष की ओर इशारा करते हैं: सुसंगत, मध्यम दैनिक गतिविधि तीव्र लेकिन दुर्लभ व्यायाम की तुलना में दीर्घकालीन स्वास्थ्य परिणामों से अधिक दृढ़ता से जुड़ी हुई है।

न तो स्रोत चलना को व्यायाम के सभी रूपों, शक्ति प्रशिक्षण सहित के लिए प्रतिस्थापन के रूप में प्रस्तुत करते हैं, जिसमें बुजुर्ग वयस्कों में मांसपेशियों की द्रव्यमान और हड्डी के घनत्व के लिए अलग, अच्छी तरह से दस्तावेज़ किए गए लाभ हैं। यहां सारांशित शोध विशेष रूप से कदम गणना और सभी कारणों से मृत्यु, हृदय रोग, मनोभ्रंश, गिरना, अवसाद, मधुमेह और कैंसर के जोखिम को संबोधित करता है — शारीरिक फिटनेस के सभी आयामों को नहीं।

मैराथन के लिए प्रशिक्षण के लाभों का बहुत बड़ा प्रतिशत, उस शारीरिक पहनने के बिना जो उच्च-मांग प्रशिक्षण का तात्पर्य है।

— डैन ब्यूटनर, दीर्घायु शोधकर्ता, जैसा कि क्रोनिस्टा द्वारा रिपोर्ट किया गया है

प्रश्न

प्रतिदिन कितने कदम मृत्यु के जोखिम में सबसे बड़ी कमी से जुड़े हैं?
द लैंसेट पब्लिक हेल्थ में 2025 के मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि लगभग 7,000 कदम प्रतिदिन किसी भी कारण से मृत्यु के 47% कम जोखिम से जुड़े थे, लगभग 2,000 कदम प्रतिदिन की तुलना में, और शोधकर्ताओं ने इसे अनौपचारिक 10,000 कदम बेंचमार्क की तुलना में अधिक यथार्थवादी लक्ष्य के रूप में वर्णित किया।
क्या शोधकर्ताओं ने पाया कि 10,000 से अधिक कदम बेहतर हैं?
द लैंसेट पब्लिक हेल्थ समीक्षा के यूरेकेलर्ट सारांश में बताया गया कि अधिकांश परिणामों के लिए लाभ लगभग 7,000 कदमों पर समतल हो गए, हालांकि हृदय रोग के जोखिम में कमी उच्च कदम गणना पर बढ़ती रही।
ब्लू ज़ोन्स क्या हैं?
ब्लू ज़ोन्स पांच क्षेत्र हैं जिन्हें शोधकर्ता डैन ब्यूटनर द्वारा चिन्हित किया गया — जापान, इटली, कोस्टा रिका, ग्रीस और संयुक्त राज्य अमेरिका में — जहां 100 या उससे अधिक तक पहुंचने वाले रहने वालों का असामान्य अनुपात है, ला नेशन और क्रोनिस्टा द्वारा रिपोर्ट किए अनुसार।
क्या इसका मतलब यह है कि दौड़ना या वजन प्रशिक्षण जैसे तीव्र व्यायाम हानिकारक हैं?
यहां उद्धृत स्रोत यह स्थापित नहीं करते हैं कि तीव्र व्यायाम हानिकारक है; ब्यूटनर, जैसा कि क्रोनिस्टा द्वारा रिपोर्ट किया गया है, बहस करते हैं कि अल्ट्रामैराथन जैसे बहुत चरम सहनशीलता प्रयास सूजन और संयुक्त-चोट जोखिम को बढ़ा सकते हैं, लेकिन द लैंसेट पब्लिक हेल्थ समीक्षा विशेष रूप से कदम गणना की जांच करता है, न कि शक्ति प्रशिक्षण या जोरदार व्यायाम।
क्या चलना बुजुर्ग वयस्कों के लिए शक्ति प्रशिक्षण की जगह ले सकता है?
चर्चा किए गए स्रोत कदम गणना और चलने की मृत्यु और बीमारी के जोखिम से जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करते हैं; वे संबोधित नहीं करते हैं कि क्या चलना शक्ति प्रशिक्षण के अलग, प्रलेखित प्रभावों को मांसपेशी और हड्डी के स्वास्थ्य पर प्रतिस्थापित कर सकता है।

दुनिया इसे कैसे बता रही है

स्रोत

  1. La Nación — "Dan Buettner, experto en longevidad: 'Las personas que más viven no hacen ejercicio, se mueven de forma natural'"
  2. Cronista — "Expertos en longevidad aseguran: 'Las personas que viven más años no hacen nunca ejercicio, sino que simplemente caminan'"
  3. Eurekalert (AAAS) — "The Lancet Public Health: Aiming for 7,000 daily steps can reduce risk of chronic diseases, cognitive decline, and death, finds new study"

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