Perché camminare, non allenamenti intensi, è collegato a una vita più lunga e salutare

I ricercatori della salute e i recenti studi sulla popolazione indicano la stessa conclusione: per la maggior parte degli adulti, camminare regolarmente fa più per la salute a lungo termine rispetto a scoppi sporadici di esercizio intenso. L'idea ha acquisito attenzione attraverso il lavoro del ricercatore americano Dan Buettner, che ha trascorso più di due decenni studiando le cosiddette Zone Blu del mondo, e attraverso una grande meta-analisi del 2025 pubblicata in The Lancet Public Health che ha misurato come il numero di passi giornalieri si riferisce al rischio di malattia e morte.

Cosa ha scoperto Dan Buettner nelle Zone Blu

Buettner ha identificato cinque regioni – parti del Giappone, Italia, Costa Rica, Grecia e Stati Uniti – dove una quota insolitamente alta di residenti vive fino a 100 anni o oltre, secondo il giornale argentino La Nación, che lo ha intervistato sulla sua ricerca. La sua conclusione, citata da La Nación e dalla testata Cronista, è che il fattore comune tra queste comunità non è l'esercizio strutturato ma un ambiente che rende il movimento inevitabile.

In queste aree, dice Buettner, i residenti camminano per fare commissioni, non si affidano agli ascensori, coltivano orti e trascorrono gran parte della giornata in piedi piuttosto che seduti. Secondo il rapporto di Cronista sui suoi risultati, le persone nelle Zone Blu accumulano circa 10.000-12.000 passi al giorno senza deliberatamente tracciare o perseguire quel numero – è semplicemente un sottoprodotto di come le loro routine quotidiane e i loro dintorni sono organizzati.

Buettner contrasta questo con l'esercizio formale in palestra, che sostiene non ha funzionato come strategia di salute pubblica per la maggior parte delle persone perché dipende dalla volontà sostenuta piuttosto che dall'ambiente. Cronista ha anche riferito la sua opinione secondo cui una camminata regolare offre una grande parte dei benefici fisiologici associati all'allenamento per una maratona, senza lo stress articolare o l'infiammazione elevata che molto intensi o estremi sforzi di resistenza – come le ultramaratone – possono comportare.

Cosa mostra la ricerca sul numero di passi

Indipendentemente dal lavoro osservativo di Buettner, una revisione sistematica e meta-analisi pubblicata in The Lancet Public Health nel 2025 ha esaminato 57 studi sul numero di passi giornalieri e i risultati di salute, attingendo a dati di più di 160.000 adulti in più paesi, secondo un riassunto dei risultati distribuito da Eurekalert, la piattaforma di notizie scientifiche gestita dall'American Association for the Advancement of Science.

Rispetto alle persone che hanno fatto circa 2.000 passi al giorno, coloro che hanno raggiunto 7.000 passi giornalieri avevano un rischio del 47% inferiore di morte da qualsiasi causa, ha scoperto la revisione. Lo stesso confronto ha mostrato un rischio del 25% inferiore di malattie cardiovascolari, un rischio del 38% inferiore di demenza, un rischio del 22% inferiore di depressione, un rischio del 28% inferiore di cadute, un rischio del 14% inferiore di diabete di tipo 2 e un rischio del 6% inferiore di cancro, secondo il riassunto di Eurekalert dello studio.

I ricercatori hanno descritto 7.000 passi al giorno come un obiettivo più realistico rispetto all'obiettivo comunemente citato e non ufficiale di 10.000 passi. I benefici per la maggior parte delle condizioni studiate si sono stabilizzati intorno a 7.000 passi, sebbene la riduzione del rischio di malattie cardiovascolari abbia continuato ad aumentare con conteggi di passi più elevati. La revisione ha anche scoperto che anche un'attività modesta – circa 4.000 passi al giorno – era collegata a risultati di salute significativamente migliori rispetto a livelli di attività molto bassi, secondo il rapporto di Eurekalert.

Perché è importante ora

La revisione della Lancet Public Health e la ricerca sulle Zone Blu di Buettner affrontano la domanda da angoli diversi – una attraverso dati epidemiologici su larga scala, l'altra attraverso l'osservazione a lungo termine di comunità specifiche – ma entrambe indicano la stessa conclusione pratica: il movimento quotidiano consistente e moderato è associato a risultati di salute a lungo termine più forti rispetto all'esercizio intenso ma infrequente.

Nessuna delle due fonti inquadra la camminata come sostituto di tutte le forme di esercizio, incluso l'allenamento della forza, che ha benefici separati e ben documentati per la massa muscolare e la densità ossea negli adulti anziani. La ricerca riassunta qui riguarda specificamente il numero di passi e la mortalità da tutte le cause, le malattie cardiovascolari, la demenza, le cadute, la depressione, il diabete e il rischio di cancro – non ogni dimensione della forma fisica.