植物ベースの料理の基礎：菜食の食事計画への実践的ガイド

菜食および植物ベースの調理への関心は、より多くの世帯が健康、コスト、または環境上の理由で肉の消費を減らそうとしているため、高く保たれています。この主題に関する最も参照される2つの機関である英国国民保健サービス(NHS)と米国栄養学・食物学アカデミーは、どちらも、特定の栄養を意図的に確保する条件で、よく計画された菜食およびビーガン食は、成人にとって栄養的に適切であると述べています。

菜食食とは何か

NHSによると、菜食は肉と魚を除外しますが、乳製品と卵を含み、それでもイートウェルガイドのより広い原則に従うべきです。これは、正しい比率でさまざまな食品を食べることです。英国栄養士協会(BDA)は、関連しているがより厳密なパターンである植物ベース食を、最小限に加工された植物食の周りに構築されたもの、しばしば動物製品が少ないか全くないものとして説明しています。

栄養学・食物学アカデミーは、2025年1月に承認され2032年12月31日まで有効な立場論文で、菜食を肉、家禽、シーフードを除外するもの、ビーガン食をすべての動物由来食品(乳製品と卵を含む)を除外するものとして定義しています。

植物ベースのキッチンの中核テクニック

豆類について、BDAは調理前に乾燥した豆とレンズ豆を一晩浸すことを勧めており、これは一般的に膨満感を引き起こすオリゴ糖の分解を助けます。

BDAによって名付けられた有用な植物ベースタンパク質成分には、豆、エンドウ豆、レンズ豆、豆腐、テンペ、セイタン、枝豆、キノア、マイコプロテイン(Quornなどのブランド下で販売)が含まれます。NHSは、小麦、オーツ麦、米などの穀物、豆腐を含む大豆製品、無糖大豆飲料、ナッツ、種子を、菜食およびビーガンのための良好なタンパク質源のリストに追加します。

菜食食の1週間の計画

1. BDAによって推奨されているように、毎週レシピのアイデアを探し、週次食事ガイドをスケッチするための時間を確保します。
2. 調理済み穀物、浸した豆類または豆、焙煎野菜などの主食をバッチで準備して、毎日の調理時間を削減します。
3. 各食事をタンパク質源(豆類、豆腐、テンペ、セイタン、または大豆製品)と鉄吸収を助けるビタミンCが豊富な食品の周りに構築します。
4. 段階的に移行する場合、BDAは、すべてを一度に切り替えるのではなく、週に数日の肉なしまたは乳製品なしの日を指定することを提案しています。
5. その週の食事をセクション下の懸念される栄養と比較し、ギャップが現れるところで調整します。毎回の食事をバランスしようとするのではなく。

NHSは柔軟性についても同様の点を述べています。バランスは、すべての一食で達成される必要はなく、1日または1週間の過程で達成される必要があります。

追跡する栄養

実践での鉄吸収

NHSおよびBDAは、特定のペアリング戦略を必要とする可能性が最も高い栄養として鉄を単独で挙げています。NHSは、植物源からの鉄は肉からの鉄ほど容易に吸収されないと述べており、鉄が豊富な植物食—豆類、暗い葉物野菜、全粒粉製品、強化シリアル、ナッツ、ドライフルーツ—をオレンジ、ピーマン、葉野菜またはベリーなどのビタミンCが豊富な食品と同じ食事で組み合わせることを勧めています。

ビタミンDとより広い視点

BDAは、食事に関係なく、すべての英国の住民が10マイクログラムのビタミンDサプリメントを検討することを勧めています。特に冬の月中、栄養素は北の緯度で食物だけから得にくいです。この推奨は、上記で取り上げたB12、鉄、カルシウム、およびヨウ素に関する食事固有のアドバイスと共に位置します。