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植物性烹飪基礎：素食膳食規劃實用指南
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重點
根據英國國民保健服務部門(NHS)和美國營養與飲食學會的說法，當膳食圍繞多樣化的蛋白質來源、鐵和維生素C的搭配以及可靠的維生素B12攝入量規劃時，植物性和素食膳食可以滿足大多數成年人的營養需求。本指南為開始或改進素食廚房日常工作的任何人列出了核心技巧、每週規劃步驟和要追蹤的營養素。
此版本是原文（English）的機器翻譯。 閱讀原文
隨著更多家庭出於健康、成本或環境原因尋求減少肉類消費，對素食和植物性烹飪的興趣一直保持高位。在這個主題上最受引用的兩個機構——英國國民保健服務部門(NHS)和美國營養與飲食學會都表示，只要有意識地採購某些營養素，計劃周密的素食和純素飲食對成年人來說營養充分。
什麼算作素食飲食
根據NHS的說法，素食飲食不包括肉類和魚類，但包括乳製品和雞蛋，它應該仍然遵循更廣泛的Eatwell指南原則，即以正確的比例食用各種食物。英國營養師協會(BDA)將相關但更嚴格的模式植物性飲食描述為以最少加工的植物食品為基礎構建的飲食，通常動物產品減少或不含。
營養與飲食學會在2025年1月批准且有效期至2032年12月31日的立場文件中，將素食飲食定義為不包括肉類、家禽和海鮮的飲食，將純素飲食定義為不包括所有動物來源食物（包括乳製品和雞蛋）的飲食。
植物性廚房的核心技巧
對於豆類，BDA建議在烹飪前將乾豆和小扁豆浸泡一夜，這有助於分解通常會導致腹脹的寡糖。
BDA提名的有用的植物性蛋白質成分包括豆類、豌豆、小扁豆、豆腐、天貝、小麥蛋白、毛豆、藜麥和肉替代品(由Quorn等品牌銷售)。NHS將豆類、小麥、燕麥和米等穀物、包括豆腐和無糖大豆飲料的大豆產品以及堅果和種子添加到素食者和純素者的良好蛋白質來源列表中。
規劃一週的素食膳食
- 按照BDA的建議，每週留出時間尋找食譜創意並草擬每週膳食指南。
- 批量準備煮熟的穀物、浸泡或烹飪的豆類和烤蔬菜等主食，以減少日常烹飪時間。
- 圍繞蛋白質來源(豆類、豆腐、天貝、小麥蛋白或大豆產品)加上富含維生素C的食物來構建每餐，以幫助鐵吸收。
- 如果逐漸過渡，BDA建議每週指定幾個無肉或無乳製品的日子，而不是一下子全部轉換。
- 根據下面關注的營養素檢查一週的膳食，並在出現差距的地方進行調整，而不是試圖平衡每一頓飯。
NHS在靈活性方面提出了類似的觀點：不需要在每一餐都達到平衡，而是在一天或一週的過程中達到平衡。
要追蹤的營養素
| 營養素 | 為什麼重要 | 植物性或強化來源 |
|---|---|---|
| 蛋白質 | 需要多樣的氨基酸組合 | 豆類、豆類、小扁豆、豆腐、天貝、小麥蛋白、雞蛋和乳製品(僅限素食)、藜麥 |
| 鐵 | 植物性(非血紅素)鐵的吸收難度低於肉類中的鐵 | 豆類、全穀物、鐵強化穀物、深綠色葉菜、堅果、乾果——與維生素C搭配 |
| 維生素B12 | 根據NHS，自然只存在於動物產品中 | 乳製品、素食者的雞蛋；純素者的強化酵母提取物、穀物、大豆產品和植物性牛奶替代品 |
| 鈣 | 支持骨骼健康 | 素食者的乳製品；純素者的強化植物奶和葉菜 |
| 歐米茄-3脂肪酸 | NHS指出植物來源可能無法與與油性魚類相關的心臟健康益處相媲美 | 亞麻籽油、菜籽油、核桃、種子；必要時含海藻DHA/EPA補充劑 |
| 碘 | 植物食品中的含量隨土壤質量而異 | 素食者的乳製品和雞蛋；根據BDA，純素者可能考慮補充劑 |
計劃得當的素食和純素飲食模式營養充分。
實踐中的鐵吸收
NHS和BDA都將鐵列為最可能需要特定配對策略的營養素。NHS指出植物來源的鐵不如肉類中的鐵容易吸收，並建議在同一餐中將富含鐵的植物食品——豆類、深綠色葉菜、全麥產品、強化穀物、堅果和乾果——與富含維生素C的食物(如橙子、辣椒、葉菜或漿果)搭配。
維生素D和更廣泛的圖景
BDA建議所有英國居民，無論飲食如何，考慮補充10微克維生素D，尤其是在冬季，因為在北緯地區很難僅從食物中獲得該營養素。該建議與上述關於B12、鐵、鈣和碘的飲食特定建議並行，而不是代替該建議。
常見問題
- 素食飲食在不補充劑的情況下營養完整嗎？
- 營養與飲食學會指出，計劃得當的素食和純素飲食營養充分。NHS指出，食用乳製品和雞蛋的素食者可能自然地獲得足夠的維生素B12，而遵循純素飲食的人需要強化來源，如酵母提取物、穀物或大豆產品；另外，BDA建議所有英國居民，無論飲食如何，考慮補充10微克維生素D，尤其是在冬季。
- 初學者最好的植物性蛋白質來源是什麼？
- BDA和NHS都將豆類、豆子、小扁豆、豆腐、天貝、小麥蛋白、毛豆、藜麥、堅果、種子和肉替代品(如Quorn)列為素食和純素餐的可靠蛋白質來源。
- 我如何改進素食飲食中的鐵吸收？
- NHS建議在同一餐中食用富含鐵的植物食品——豆類、深綠色葉菜、全麥產品和強化穀物——以及富含維生素C的食物(如柑橘果實、辣椒或漿果)，因為植物鐵的吸收效率低於肉類中的鐵。
- 為什麼乾豆在烹飪前應該浸泡？
- BDA建議在烹飪前將乾豆和小扁豆浸泡一夜，因為它有助於分解寡糖，這些化合物在食用豆類時通常會導致腹脹。
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