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पौधे-आधारित खाना पकाने की बुनियादी बातें: शाकाहारी भोजन योजना के लिए एक व्यावहारिक मार्गदर्शक
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संक्षेप में
पौधे-आधारित और शाकाहारी आहार अधिकांश वयस्कों की पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा कर सकते हैं जब भोजन विविध प्रोटीन स्रोतों, लोहा और विटामिन-सी की जोड़ी, और विश्वसनीय विटामिन B12 सेवन के आसपास योजना बनाई जाती है, यूके की नेशनल हेल्थ सर्विस और एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के अनुसार। यह मार्गदर्शक मुख्य तकनीकों, साप्ताहिक योजना बनाने के चरणों और पोषक तत्वों को शाकाहारी रसोई की दिनचर्या शुरू करने या सुधारने के लिए ट्रैक करने के लिए बताता है।
यह संस्करण मूल पाठ (English) का मशीनी अनुवाद है। मूल पाठ पढ़ें
शाकाहारी और पौधे-आधारित खाना पकाने में रुचि अधिक रही है क्योंकि अधिक घरों की स्वास्थ्य, लागत या पर्यावरणीय कारणों से मांस की खपत को कम करने की इच्छा है। इस विषय पर सबसे अधिक संदर्भित दो निकाय, यूके की नेशनल हेल्थ सर्विस (NHS) और यूएस एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स, दोनों बताते हैं कि अच्छी तरह से योजनाबद्ध शाकाहारी और वीगन आहार वयस्कों के लिए पोषक रूप से पर्याप्त हो सकते हैं, बशर्ते कुछ पोषक तत्वों को जानबूझकर प्राप्त किया जाए।
शाकाहारी आहार किसे कहते हैं
NHS के अनुसार, एक शाकाहारी आहार मांस और मछली को बाहर करता है लेकिन दुग्ध उत्पाद और अंडे को शामिल करता है, और यह व्यापक Eatwell Guide सिद्धांत का पालन करना चाहिए जो सही अनुपात में विभिन्न खाद्य पदार्थों को खाने की सिफारिश करता है। ब्रिटिश डाइटेटिक एसोसिएशन (BDA) एक संबंधित लेकिन सख्त पैटर्न, पौधे-आधारित खाना, को न्यूनतम रूप से संसाधित पौधे खाद्य पदार्थों के आसपास बनाए गए पैटर्न के रूप में बर्णन करता है, अक्सर पशु उत्पादों में कमी या बिना।
न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स की एकेडमी, एक पोजिशन पेपर में जो जनवरी 2025 में मंजूर किया गया था और 31 दिसंबर 2032 तक मान्य है, शाकाहारी आहार को मांस, कुक्कुट और समुद्री भोजन को बाहर करने वाले आहार के रूप में परिभाषित करता है, और वीगन आहार को सभी पशु-मूल खाद्य पदार्थों को बाहर करने वाले आहार के रूप में, जिसमें दुग्ध उत्पाद और अंडे शामिल हैं।
पौधे-आधारित रसोई के लिए मुख्य तकनीकें
दालों के लिए, BDA सुझाव देता है कि सूखी बीन्स और दालों को पकाने से पहले रात भर भिगोया जाए, जो ओलिगोसेकेराइड को तोड़ने में मदद करता है जो आमतौर पर सूजन का कारण बनते हैं।
BDA द्वारा नाम दिए गए उपयोगी पौधे-आधारित प्रोटीन सामग्री में सेम, मटर, दाल, टोफू, टेम्पेह, सीतान, एडामे, क्विनोआ और माइकोप्रोटीन (Quorn जैसे ब्रांड के तहत बेचा जाता है) शामिल हैं। NHS दलहन, अनाज जैसे गेहूं, जई और चावल, सोया उत्पाद जिसमें टोफू और बिना मीठे सोया पेय शामिल हैं, और नट और बीजों को शाकाहारियों और वीगन के लिए अच्छे प्रोटीन स्रोतों की सूची में जोड़ता है।
शाकाहारी भोजन का एक सप्ताह की योजना
- हर हफ्ते नुस्खे के विचारों को खोजने और एक साप्ताहिक भोजन गाइड को स्केच करने के लिए समय निर्धारित करें, जैसा कि BDA द्वारा अनुशंसित है।
- पकाया हुआ अनाज, भिगोई या पकी हुई दालें, और भुनी हुई सब्जियों जैसे मुख्य सामग्रियों को Batch-तैयार करें ताकि दैनिक खाना पकाने का समय कम हो।
- प्रत्येक भोजन को एक प्रोटीन स्रोत (दालें, टोफू, टेम्पेह, सीतान या सोया उत्पाद) और विटामिन-सी से समृद्ध भोजन के साथ बनाएं ताकि लोहे के अवशोषण में सहायता मिले।
- यदि धीरे-धीरे संक्रमण कर रहे हैं, तो BDA एक बार में सब कुछ स्विच करने के बजाय प्रति सप्ताह कई मांस-मुक्त या डेयरी-मुक्त दिन नामित करने का सुझाव देता है।
- सप्ताह के भोजन की समीक्षा नीचे दिए गए पोषक तत्वों के विरुद्ध करें और जहां अंतराल दिखाई दें वहां समायोजित करें, बजाय प्रत्येक एक भोजन को संतुलित करने की कोशिश करने के।
NHS लचीलेपन के बारे में एक समान बात कहता है: संतुलन को प्रत्येक भोजन में प्राप्त करने की आवश्यकता नहीं है, बल्कि एक दिन या एक सप्ताह के दौरान।
पोषक तत्वों को ट्रैक करें
| पोषक तत्व | यह क्यों मायने रखता है | पौधे-आधारित या गढ़े हुए स्रोत |
|---|---|---|
| प्रोटीन | विविध अमीनो एसिड संयोजन में आवश्यक | सेम, दालें, दाल, टोफू, टेम्पेह, सीतान, अंडे और डेयरी (केवल शाकाहारी), क्विनोआ |
| लोहा | पौधे (गैर-हीम) लोहा मांस से लोहे की तुलना में कम आसानी से अवशोषित होता है | दालें, साबुत अनाज, लोहा-गढ़े अनाज, गहरी हरी पत्तेदार सब्जियां, नट, सूखे फल — विटामिन सी के साथ युग्मित |
| विटामिन B12 | NHS के अनुसार केवल पशु उत्पादों में स्वाभाविक रूप से होता है | शाकाहारियों के लिए डेयरी, अंडे; वीगन के लिए गढ़े हुए खमीर निष्कर्ष, अनाज, सोया उत्पाद और पौधे-आधारित दूध विकल्प |
| कैल्शियम | हड्डी के स्वास्थ्य का समर्थन करता है | शाकाहारियों के लिए डेयरी; वीगन के लिए गढ़े हुए पौधे दूध और पत्तेदार सब्जियां |
| ओमेगा-3 फैटी एसिड | NHS नोट करता है कि पौधे के स्रोत तैलीय मछली से जुड़े हृदय स्वास्थ्य लाभों से मेल नहीं खा सकते | अलसी का तेल, रेपसीड तेल, अखरोट, बीज; आवश्यकतानुसार शैवाल DHA/EPA सप्लीमेंट |
| आयोडीन | पौधे खाद्य पदार्थों में स्तर मिट्टी की गुणवत्ता के साथ भिन्न होते हैं | शाकाहारियों के लिए डेयरी और अंडे; BDA के अनुसार वीगन के लिए सप्लीमेंट पर विचार किया जा सकता है |
उचित रूप से योजनाबद्ध शाकाहारी और वीगन आहार पैटर्न पोषक रूप से पर्याप्त हो सकते हैं।
व्यवहार में लोहे का अवशोषण
NHS और BDA दोनों लोहे को उस पोषक तत्व के रूप में अलग करते हैं जिसे सबसे अधिक एक विशिष्ट जोड़ी रणनीति की आवश्यकता हो सकती है। NHS बताता है कि पौधे के स्रोतों से लोहा मांस से लोहे की तरह आसानी से अवशोषित नहीं होता है, और सिफारिश करता है कि लोहे से समृद्ध पौधे खाद्य पदार्थों — दालें, गहरी पत्तेदार सब्जियां, साबुत अनाज उत्पाद, गढ़े अनाज, ��ट और सूखे फल — को विटामिन-सी से समृद्ध खाद्य पदार्थ जैसे संतरे, मिर्च, पत्तेदार सब्जियां या जामुन के साथ एक ही भोजन में मिलाएं।
विटामिन डी और व्यापक तस्वीर
BDA सलाह देता है कि सभी यूके निवासी, आहार की परवाह किए बिना, 10-माइक्रोग्राम विटामिन डी सप्लीमेंट पर विचार करें, विशेष रूप से सर्दियों के महीनों के दौरान, क्योंकि पोषक तत्व उत्तरी अक्षांशों पर अकेले भोजन से प्राप्त करना कठिन है। यह सिफारिश B12, लोहा, कैल्शियम और आयोडीन पर आहार-विशिष्ट सलाह के अलावा है।
प्रश्न
- क्या शाकाहारी आहार सप्लीमेंट के बिना पोषक रूप से पूर्ण है?
- एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स बताती है कि उचित रूप से योजनाबद्ध शाकाहारी और वीगन आहार पोषक रूप से पर्याप्त हो सकते हैं। NHS नोट करता है कि शाकाहारी जो डेयरी और अंडे खाते हैं वे स्वाभाविक रूप से पर्याप्त विटामिन B12 प्राप्त करने की संभावना रखते हैं, जबकि वीगन आहार का पालन करने वाले लोगों को खमीर निष्कर्ष, अनाज या सोया उत्पादों जैसे गढ़े हुए स्रोतों की आवश्यकता है; अलग से, BDA सिफारिश करता है कि सभी यूके निवासी, आहार की परवाह किए बिना, 10-माइक्रोग्राम विटामिन डी सप्लीमेंट पर विचार करें, विशेष रूप से सर्दियों में।
- शुरुआती लोगों के लिए सर्वश्रेष्ठ पौधे-आधारित प्रोटीन स्रोत कौन से हैं?
- BDA और NHS दोनों दालें, सेम, दाल, टोफू, टेम्पेह, सीतान, एडामे, क्विनोआ, नट, बीज और Quorn जैसे माइकोप्रोटीन उत्पादों को शाकाहारी और वीगन भोजन के लिए विश्वसनीय प्रोटीन स्रोतों के रूप में सूचीबद्ध करते हैं।
- मैं शाकाहारी आहार में लोहे के अवशोषण को कैसे बेहतर बना सकता हूं?
- NHS सिफारिश करता है कि लोहे से समृद्ध पौधे खाद्य पदार्थ — दालें, गहरी पत्तेदार सब्जियां, साबुत अनाज उत्पाद और गढ़े अनाज — को विटामिन-सी से समृद्ध खाद्य पदार्थ जैसे खट्टे फल, मिर्च या जामुन के साथ एक ही भोजन में खाएं, क्योंकि पौधे का लोहा मांस से लोहे की तुलना में कम प्रभावी रूप से अवशोषित होता है।
- सूखी बीन्स को पकाने से पहले भिगोना क्यों चाहिए?
- BDA सलाह देता है कि सूखी बीन्स और दालों को रात भर भिगोया जाए क्योंकि यह ओलिगोसेकेराइड को तोड़ने में मदद करता है, ऐसे यौगिक जो दालों को खाते समय आमतौर पर सूजन का कारण बनते हैं।
स्रोत
यह लेख कृत्रिम बुद्धिमत्ता से तैयार किया गया और प्रकाशन से पहले स्वचालित स्रोत-जाँच से गुज़रा। कोई गलती दिखे तो सुधार का अनुरोध करें। सुधार या उत्तर का अनुरोध करें · हम कैसे काम करते हैं
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