کھانا · رہنما
سبزی پر مبنی کھانا پکانے کی بنیادی باتیں: سبزی خور کھانے کی منصوبہ بندی کے لیے عملی گائیڈ
اشاعت:
مختصراً
سبزی پر مبنی اور سبزی خور غذائیں اکثر بالغ افراد کی غذائی ضروریات کو پورا کر سکتی ہیں جب کھانے کی منصوبہ بندی مختلف پروٹین کے ذرائع، لوہے اور وٹامن سی کے امتزاج، اور قابل اعتماد وٹامن B12 کی کھپت کے گرد کی جائے، برطانیہ کی نیشنل ہیلتھ سروس اور اکادیمی آف نیوٹریشن اور ڈائٹٹکس کے مطابق۔ یہ گائیڈ بنیادی تکنیکوں، ہفتہ وار منصوبہ بندی کے مراحل اور ان غذائی اجزاء کو بیان کرتا ہے جو سبزی خور کھانا پکانے کی رسم کو شروع کرنے یا بہتر بنانے کے لیے ضروری ہیں۔
یہ نسخہ اصل متن (English) کا مشینی ترجمہ ہے۔ اصل متن پڑھیں
سبزی خور اور سبزی پر مبنی کھانا پکانے میں دلچسپی زیادہ رہی ہے کیونکہ صحت، لاگت یا ماحولیاتی وجوہات کے لیے بہت سے گھرانے گوشت کی کھپت کو کم کرنا چاہتے ہیں۔ اس موضوع پر سب سے زیادہ حوالہ دی جانے والی دونوں تنظیمیں، برطانیہ کی نیشنل ہیلتھ سروس (NHS) اور امریکی اکادیمی آف نیوٹریشن اور ڈائٹٹکس، دونوں کہتے ہیں کہ اچھی طرح سے منصوبہ بندی شدہ سبزی خور اور ویگن غذائیں بالغوں کے لیے غذائی طور پر مناسب ہو سکتی ہیں، بشرطیکہ کچھ غذائی اجزاء کو جان بوجھ کر حاصل کیا جائے۔
سبزی خور غذا کا کیا حساب ہے
NHS کے مطابق، سبزی خور غذا گوشت اور مچھلی کو خارج کرتی ہے لیکن دہی کی مصنوعات اور انڈے کو شامل کرتی ہے، اور اسے Eatwell Guide کے وسیع اصول پر عمل کرنا چاہیے جو صحیح تناسب میں مختلف غذاؤں کو کھانے کی سفارش کرتا ہے۔ برطانوی ڈائٹٹک ایسوسی ایشن (BDA) ایک متعلقہ لیکن سخت نمونہ، سبزی پر مبنی کھانا، کو کم سے کم پروسیس شدہ پودوں کی غذاؤں کے گرد تیار کردہ نمونہ کے طور پر بیان کرتا ہے، اکثر حیوانی مصنوعات میں کمی یا ان کے بغیر۔
نیوٹریشن اور ڈائٹٹکس کی اکادیمی، ایک پوزیشن پیپر میں جو جنوری 2025 میں منظور ہوا اور 31 دسمبر 2032 تک درست ہے، سبزی خور غذاؤں کو گوشت، مرغی اور سمندری غذا کو خارج کرنے والی غذاؤں کے طور پر بیان کرتا ہے، اور ویگن غذاؤں کو تمام حیوانی اصل کی غذاؤں کو خارج کرنے والی غذاؤں کے طور پر، جس میں دہی اور انڈے شامل ہیں۔
سبزی پر مبنی باورچی خانے کے لیے بنیادی تکنیکیں
پھلیوں کے لیے، BDA خشک پھلیوں اور دال کو رات بھر بھگونے کی سفارش کرتا ہے اس سے پہلے کہ انہیں پکایا جائے، جو oligosaccharides کو توڑنے میں مدد کرتا ہے جو عام طور پر پھولنے کا سبب بنتے ہیں۔
BDA کے ذریعے نام کی گئی مفید سبزی پر مبنی پروٹین کی اشیاء میں پھلیاں، مٹر، دال، ٹوفو، ٹیمپہ، سیتان، ایڈامے، کوئنوا اور مائیکو پروٹین (Quorn جیسے برانڈز کے تحت فروخت ہوتا ہے) شامل ہیں۔ NHS نبض، اناج جیسے گندم، جئی اور چاول، سویا کی مصنوعات بشمول ٹوفو اور غیر شکار شدہ سویا مشروبات، اور مکھانے اور بیج کو سبزی خوروں اور ویگنوں کے لیے اچھے پروٹین کے ذرائع کی فہرست میں شامل کرتا ہے۔
سبزی خور کھانے کے ہفتے کی منصوبہ بندی
- ہر ہفتے وقت نکال کر ریسپی کے خیالات تلاش کریں اور ہفتہ وار کھانے کی گائیڈ بنائیں، جیسا کہ BDA کی سفارش ہے۔
- Batch-تیاری کریں Staples جیسے پکا ہوا اناج، بھگوئے ہوئے یا پکی ہوئی نبض، اور بھنے ہوئے سبزیوں کو روزانہ کھانا پکانے کے وقت کو کم کرنے کے لیے۔
- ہر کھانے کو پروٹین کے ذریعے (پھلیاں، ٹوفو، ٹیمپہ، سیتان یا سویا کی مصنوع) اور وٹامن سی سے بھرپور کھانے کے ساتھ بنائیں تاکہ لوہے کے جذب میں مدد ملے۔
- اگر آہستہ آہستہ منتقل ہو رہے ہیں، تو BDA گوشت سے پاک یا دہی سے پاک دنوں کے ہفتے میں کئی دن نامزد کرنے کی تجویز دیتا ہے بجائے ایک ساتھ سب کچھ تبدیل کرنے کے۔
- ہفتے کے کھانوں کا نیچے موجود غذائی اجزاء کے خلاف جائزہ لیں اور جہاں خلاء ظاہر ہوں وہاں ایڈجسٹ کریں، بجائے اس کے کہ ہر ایک کھانے کو توازن میں لانے کی کوشش کریں۔
NHS ایک ملتی جلتی بات کہتا ہے لچکداری کے بارے میں: توازن کو ہر ایک کھانے میں حاصل کرنے کی ضرورت نہیں، بلکہ ایک دن یا ایک ہفتے کے دوران۔
غذائی اجزاء کو ٹریک کریں
| غذائی جزو | یہ اہم کیوں ہے | سبزی پر مبنی یا مضبوط ذرائع |
|---|---|---|
| پروٹین | متنوع امینو ایسڈ کے مجموعے میں ضروری ہے | پھلیاں، نبض، دال، ٹوفو، ٹیمپہ، سیتان، انڈے اور دہی (صرف سبزی خور)، کوئنوا |
| لوہا | پودوں کا (غیر-haem) لوہا گوشت سے لوہے کے مقابلے میں کم آسانی سے جذب ہوتا ہے | نبض، مکمل اناج، لوہا سے مضبوط اناج، سیاہ سبز پتے والی سبزیاں، مکھانے، خشک میوہ — وٹامن سی کے ساتھ جوڑا ہوا |
| وٹامن B12 | NHS کے مطابق صرف حیوانی مصنوعات میں قدرتی طور پر ہوتا ہے | سبزی خوروں کے لیے دہی، انڈے؛ ویگنوں کے لیے مضبوط خمیر کے عرق، اناج، سویا کی مصنوعات اور سبزی پر مبنی دودھ کے بدل |
| کیلشیم | ہڈیوں کی صحت کو سہارا دیتا ہے | سبزی خوروں کے لیے دہی؛ ویگنوں کے لیے مضبوط پودے کے دودھ اور پتے والی سبزیاں |
| اومیگا-3 فیٹی ایسڈ | NHS نوٹ کرتا ہے کہ پودوں کے ذرائع تیل والی مچھلی سے منسلک دل کی صحت کے فوائد سے مماثل نہیں ہو سکتے | الگ کا تیل، بیج کا تیل، اخروٹ، بیج؛ ضرورت کے وقت الگل DHA/EPA سپلیمنٹس |
| آئوڈین | پودوں کی غذاؤں میں سطحیں مٹی کے معیار کے ساتھ مختلف ہوتی ہیں | سبزی خوروں کے لیے دہی اور انڈے؛ BDA کے مطابق ویگنوں کے لیے سپلیمنٹس پر غور کیا جا سکتا ہے |
مناسب طریقے سے منصوبہ بندی شدہ سبزی خور اور ویگن غذائی نمونے غذائی طور پر مناسب ہو سکتے ہیں۔
عملی طور پر لوہے کا جذب
NHS اور BDA دونوں لوہے کو غذائی جزو کے طور پر سب سے زیادہ نمایاں کرتے ہیں جو ایک مخصوص جوڑی کی حکمت عملی کی ضرورت ہو سکتی ہے۔ NHS کہتا ہے کہ پودوں کے ذرائع سے لوہا گوشت سے لوہے کے طور پر آسانی سے جذب نہیں ہوتا ہے، اور لوہے سے بھرپور پودوں کی غذاؤں — نبض، سیاہ پتے والی سبزیاں، مکمل گندم کی مصنوعات، مضبوط اناج، مکھانے اور خشک میوہ — کو وٹامن سی سے بھرپور کھانوں جیسے اورنج، مرچ، پتے والی سبزیاں یا بیر کے ساتھ ایک ہی کھانے میں ملانے کی سفارش کرتا ہے۔
وٹامن D اور وسیع تر تصویر
BDA مشورہ دیتا ہے کہ تمام برطانیہ کے رہنے والے، غذا سے قطع نظر، 10-microgram وٹامن D سپلیمنٹ پر غور کریں، خاص طور پر سردیوں کے مہینوں میں، کیونکہ یہ غذائی اجزاء شمالی طول و عرض پر اکیلے غذا سے حاصل کرنا مشکل ہے۔ یہ تجویز اس کے ساتھ ہے، بجائے، B12، لوہا، کیلشیم اور آئوڈین پر غذا سے متعلقہ مشورے کے۔
سوالات
- کیا سبزی خور غذا بغیر سپلیمنٹس کے غذائی طور پر مکمل ہے؟
- اکادیمی آف نیوٹریشن اور ڈائٹٹکس کہتی ہے کہ مناسب طریقے سے منصوبہ بندی شدہ سبزی خور اور ویگن غذائیں غذائی طور پر مناسب ہو سکتی ہیں۔ NHS نوٹ کرتا ہے کہ سبزی خور جو دہی اور انڈے کھاتے ہیں وہ قدرتی طور پر کافی وٹامن B12 حاصل کرنے کے لیے ممکنہ ہیں، جبکہ ویگن غذا کی پیروی کرنے والوں کو مضبوط ذرائع جیسے خمیر کے عرق، اناج یا سویا کی مصنوعات کی ضرورت ہے؛ الگ سے، BDA سفارش کرتا ہے کہ تمام برطانیہ کے رہنے والے، غذا سے قطع نظر، 10-microgram وٹامن D سپلیمنٹ پر غور کریں، خاص طور پر سردی میں۔
- ابتدائیوں کے لیے بہترین سبزی پر مبنی پروٹین کے ذرائع کون سے ہیں؟
- BDA اور NHS دونوں نبض، پھلیاں، دال، ٹوفو، ٹیمپہ، سیتان، ایڈامے، کوئنوا، مکھانے، بیج اور Quorn جیسی mycoprotein مصنوعات کو سبزی خور اور ویگن کھانے کے لیے قابل اعتماد پروٹین کے ذرائع کے طور پر درج کرتے ہیں۔
- میں سبزی خور غذا میں لوہے کے جذب کو کیسے بہتر بنا سکتا ہوں؟
- NHS لوہے سے بھرپور پودوں کی غذاؤں — نبض، سیاہ پتے والی سبزیاں، مکمل گندم کی مصنوعات اور مضبوط اناج — کو وٹامن سی سے بھرپور کھانوں جیسے سائٹرس پھل، مرچ یا بیر کے ساتھ ایک ہی کھانے میں کھانے کی سفارش کرتا ہے، کیونکہ پودوں کا لوہا گوشت سے لوہے کے مقابلے میں کم مؤثر طریقے سے جذب ہوتا ہے۔
- خشک پھلیوں کو پکانے سے پہلے بھگونا کیوں چاہیے؟
- BDA مشورہ دیتا ہے کہ خشک پھلیوں اور دال کو رات بھر بھگوایا جائے کیونکہ یہ oligosaccharides کو توڑنے میں مدد کرتا ہے، ایسے مرکبات جو نبضوں کو کھانے کے وقت عام طور پر پھولنے کا سبب بنتے ہیں۔
ذرائع
یہ تحریر مصنوعی ذہانت سے تیار کی گئی اور اشاعت سے پہلے ذرائع کی خودکار جانچ سے گزری۔ اگر آپ کو کوئی غلطی نظر آئے تو تصحیح کی درخواست کریں۔ تصحیح یا جواب کی درخواست · ہم کیسے کام کرتے ہیں
متعلقہ تحریریں
کھانامضمون
سٹیرائل پیک ٹیکنالوجی نے فوری چاول کو عالمی درجے کی کھانے کی چیز میں کیسے تبدیل کیا
فوری چاول اسٹیرائل پروسیسنگ کے ذریعے اسٹور کی الماریوں تک پہنچتا ہے: چاول کو پیسا جاتا ہے، پکایا جاتا ہے اور اپنی ٹرے میں اعلیٰ دبائے والی بھاپ استعمال کرتے ہوئے بند کیا جاتا ہے، جس سے اسے نو ماہ کی شیلف لائف ملتی ہے بغیر تحفظات کے۔ یہ طریقہ، جو جنوبی کوریا میں 1996 میں تجارتی طور پر شروع کیا گیا، اب ایک عالمی بازار کی بنیاد ہے جس کے 2026 میں تقریباً 4.98 بلین ڈالر سے 2034 تک 7.73 بلین ڈالر تک بڑھنے کی پیش گوئی کی گئی ہے، کیونکہ کوریائی سازندگان تقریباً 60 ممالک میں برآمدات کو بڑھا رہے ہیں۔
کھانارہنما
گھر میں سبزیوں کو خمیر بنانے کا طریقہ: ابتدائیوں کے لیے حفاظتی رہنمائی
گھر میں سبزیوں کو خمیر بنانا نمک، ہوا بندی شدہ خالی ماحول اور نمکین محلول میں مکمل ڈوبوئی پر منحصر ہے تاکہ قدرتی طور پر موجود ل్याکٹک ایسڈ بیکٹیریا شکریات کو ایسڈ میں تبدیل کر سکیں۔ آزمائے ہوئے نمک کی تناسب کی پیروی کریں (کٹی ہوئی سبزیوں کے لیے تقریباً 2-3%، مکمل ٹکڑوں کے لیے تقریباً 5%)، درجہ حرارت کو تقریباً 68-72°F (20-22°C) کے درمیان رکھیں، اور پھسلن یا سڑی ہوئی بدبو جیسی علامات کے لیے نگرانی کریں تاکہ انہیں ضائع کریں - یہ یونیورسٹی توسیعی خدمات سے بنیادی حفاظتی اصول ہیں۔
کھانامضمون
ترکی کی زیتون کی فصل: بدلتی ہوئی تکنیکیں، کون کام کرتے ہیں، اور یہ کیوں اہم ہے
ترکی میں زیتون کی فصل ہر اکتوبر میں شروع ہوتی ہے، سب سے پہلے آبی علاقوں میں ٹیبل زیتون سے شروع ہوتی ہے اور پھر موسمی بارش آنے کے بعد تیل کی اقسام کے درختوں تک جاتی ہے۔ آیدن صوبے میں، ملک کے سب سے بڑے زیتون اگانے والے علاقے میں، ہاتھ سے کنگھی کرنا لاٹھی سے مارنے کی جگہ لے چکا ہے، ایک تبدیلی جو مزید خواتین کو باغوں میں لے آئی ہے، روزانہ تقریباً 1,000 ترکی لیرہ کما رہی ہیں۔
کھانارہنما
گھر میں تازہ پاستا بنانے کا طریقہ: انڈے کا آٹا، رولنگ اور کلاسیک شکلیں
تازہ پاستا میں میدہ اور انڈے (یا سیمولینا اور پانی بغیر انڈے کی اقسام کے لیے) کو تقریباً 100 گرام میدہ سے 1 انڈے کے تناسب میں ملایا جاتا ہے، اسے نرم ہونے تک گوندھا جاتا ہے، آٹے کو آرام دیا جاتا ہے، پھر اسے باریک رولیا جاتا ہے اور اسے شکلوں میں کاٹا جاتا ہے۔ دونوں بنیادی خاندان انڈے والا پاستا ہیں جو "00" میدہ سے بنایا جاتا ہے، جو اطالیہ کے مرکزی اور شمالی حصوں میں عام ہے، اور بغیر انڈے کی سیمولینا پاستا جو ڈیورم گندم اور پانی سے بنائی جاتی ہے، جو اطالیہ کے جنوبی حصوں میں عام ہے۔