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植物性烹饪基础：素食膳食计划实用指南

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A diet rich in soy and whey protein, found in products such as soy milk and low-fat yogurt, has been shown to reduce breast cancer incidence in rats.
图片: Peggy Greb, USDA ARS · Public domain · Wikimedia Commons

要点

根据英国国家卫生服务机构和营养与饮食学院的说法，当膳食围绕不同的蛋白质来源、铁和维生素C的配对以及可靠的维生素B12摄入量来计划时，植物性和素食膳食可以满足大多数成年人的营养需求。本指南阐述了核心技术、每周规划步骤和任何开始或改进素食烹饪的人需要追踪的营养素。

此版本是原文（English）的机器翻译。 阅读原文

随着越来越多的家庭出于健康、成本或环保原因而寻求减少肉类消费，对素食和植物性烹饪的兴趣保持高涨。在这一主题上，两个最权威的机构——英国国家卫生服务机构（NHS）和美国营养与饮食学院都表示，精心规划的素食和纯素膳食对成年人来说是营养充分的，前提是某些营养素得到刻意补充。

什么是素食膳食

根据NHS的说法，素食膳食不包括肉类和鱼类，但包括乳制品和鸡蛋，并且应该遵循更广泛的Eatwell指南原则，即按正确比例食用多种食物。英国饮食协会（BDA）描述了一种相关但更严格的模式——植物性饮食，它围绕最少加工的植物性食物构建，通常减少或不含动物产品。

营养与饮食学院在2025年1月批准并有效期至2032年12月31日的立场文件中，将素食膳食定义为排除肉类、家禽和海鲜的饮食，将纯素膳食定义为排除所有动物来源食物（包括乳制品和鸡蛋）的饮食。

植物性厨房的核心技术

对于豆类，BDA建议在烹饪前将干豆和小扁豆浸泡一夜，这有助于分解通常导致腹胀的寡糖。

BDA提及的有用的植物性蛋白质食材包括豆类、豌豆、小扁豆、豆腐、天贝、小麦蛋白、毛豆、藜麦和菌蛋白（以Quorn等品牌出售）。NHS将豆科植物、小麦、燕麦和水稻等谷物、包括豆腐和无糖豆浆的大豆产品，以及坚果和种子添加到素食者和纯素食者的良好蛋白质来源列表中。

规划一周的素食膳食

  1. 根据BDA的建议，每周留出时间来寻找食谱创意并制定周膳食指南。
  2. 批量准备主食，如煮好的谷物、浸泡或烹饪的豆科植物和烤蔬菜，以减少每日烹饪时间。
  3. 围绕蛋白质来源（豆类、豆腐、天贝、小麦蛋白或大豆产品）加上富含维生素C的食物来构建每餐，以帮助铁的吸收。
  4. 如果逐渐过渡，BDA建议指定每周几个无肉或无乳制品的日子，而不是一次性全部改变。
  5. 根据下面关注的营养素审查一周的膳食，并在出现缺口时进行调整，而不是试图平衡每一顿膳食。

NHS提出了关于灵活性的类似观点：平衡不需要在每一顿膳食中实现，而是在一天或一周的过程中实现。

需要追踪的营养素

素食和纯素膳食中的关键营养素
营养素为什么重要植物性或强化来源
蛋白质需要不同的氨基酸组合豆类、豆科植物、小扁豆、豆腐、天贝、小麦蛋白、鸡蛋和乳制品（仅限素食），藜麦
铁植物性（非血红素）铁比肉类中的铁吸收更困难豆科植物、全谷物、铁强化谷物、深绿色叶菜、坚果、干果——与维生素C配对
维生素B12根据NHS，仅天然存在于动物产品中乳制品、鸡蛋（素食者），强化酵母提取物、谷物、大豆产品和植物性奶替代品（纯素食者）
钙支持骨骼健康乳制品（素食者），强化植物性奶和叶菜（纯素食者）
欧米茄-3脂肪酸NHS指出植物来源可能无法匹配与油性鱼类相关的心脏健康益处亚麻籽油、菜籽油、核桃、种子；需要时使用海藻DHA/EPA补充剂
碘植物性食物中的含量因土壤质量而异乳制品和鸡蛋（素食者），根据BDA，纯素食者可考虑补充剂

精心规划的素食和纯素膳食模式可以在营养上是充分的。

— 营养与饮食学院，2025年立场文件

实践中的铁吸收

NHS和BDA都将铁列为最可能需要特定配对策略的营养素。NHS指出植物来源的铁吸收不如肉类中的铁快速，并建议将富含铁的植物性食物——豆科植物、深绿色叶菜、全麦产品、强化谷物、坚果和干果——与维生素C丰富的食物（如橙子、辣椒、叶菜或浆果）在同一餐中搭配。

维生素D和更广泛的图景

BDA建议所有英国居民，无论饮食如何，在冬季月份特别考虑10微克维生素D补充剂，因为在北纬地区很难从食物中单独获得这种营养素。此建议与上面提及的关于B12、铁、钙和碘的特定饮食建议相伴随，而不是替代。

常见问题

素食膳食在没有补充剂的情况下在营养上是完整的吗？
营养与饮食学院表示，精心规划的素食和纯素膳食可以在营养上充分。NHS指出，吃乳制品和鸡蛋的素食者可能自然地摄入足够的维生素B12，而遵循纯素膳食的人需要强化来源，如酵母提取物、谷物或大豆产品；另外，BDA建议所有英国居民，无论饮食如何，在冬季考虑10微克维生素D补充剂。
对于初学者，最好的植物性蛋白质来源是什么？
BDA和NHS都列举了豆科植物、豆类、小扁豆、豆腐、天贝、小麦蛋白、毛豆、藜麦、坚果、种子和菌蛋白产品（如Quorn）作为素食和纯素膳食的可靠蛋白质来源。
我如何在素食膳食上改善铁吸收？
NHS建议在同一餐中食用富含铁的植物性食物——豆科植物、深绿色叶菜、全麦产品和强化谷物——与维生素C丰富的食物（如柑橘类水果、辣椒或浆果），因为植物性铁的吸收效率不如肉类中的铁。
为什么干豆应该在烹饪前浸泡？
BDA建议在烹饪前将干豆和小扁豆浸泡一夜，因为它有助于分解寡糖，这些化合物通常在食用豆类时引起腹胀。

来源

  1. British Dietetic Association — Plant-based eating for beginners
  2. Vegetarian Resource Group — The Academy of Nutrition and Dietetics publishes a position paper on vegetarian dietary patterns for adults
  3. NHS — The vegetarian diet

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