Dasar-Dasar Memasak Berbasis Tanaman: Panduan Praktis untuk Perencanaan Makanan Vegetarian

Minat terhadap memasak vegetarian dan berbasis tanaman tetap tinggi karena semakin banyak rumah tangga yang ingin mengurangi konsumsi daging karena alasan kesehatan, biaya, atau lingkungan. Dua badan paling acuan tentang subjek ini, Layanan Kesehatan Nasional Inggris (NHS) dan Akademi Nutrisi dan Dietika AS, keduanya menyatakan bahwa diet vegetarian dan vegan yang direncanakan dengan baik dapat cukup secara gizi untuk orang dewasa, asalkan nutrisi tertentu diperoleh dengan sengaja.

Apa yang dimaksud dengan diet vegetarian

Menurut NHS, diet vegetarian mengecualikan daging dan ikan tetapi mencakup produk susu dan telur, dan harus tetap mengikuti prinsip Panduan Eatwell yang lebih luas tentang makan berbagai makanan dalam proporsi yang tepat. Asosiasi Dietetik Britania (BDA) menggambarkan pola terkait tetapi lebih ketat, makan berbasis tanaman, sebagai pola yang dibangun di sekitar makanan tanaman yang diproses minimal, sering kali dengan pengurangan atau tanpa produk hewani.

Akademi Nutrisi dan Dietika, dalam makalah posisi yang disetujui pada Januari 2025 dan berlaku hingga 31 Desember 2032, mendefinisikan diet vegetarian sebagai diet yang mengecualikan daging, unggas, dan makanan laut, serta diet vegan sebagai diet yang mengecualikan semua makanan asal hewan, termasuk produk susu dan telur.

Teknik inti untuk dapur berbasis tanaman

Untuk kacang-kacangan, BDA menyarankan merendam kacang dan lentil kering semalaman sebelum memasak, yang membantu memecah oligosakarida yang biasanya menyebabkan kembung.

Bahan protein berbasis tanaman yang bermanfaat yang disebutkan oleh BDA mencakup kacang, kacang polong, lentil, tofu, tempeh, seitan, edamame, kuinoa, dan mikoprotein (dijual dengan merek seperti Quorn). NHS menambahkan polong-polongan, sereal seperti gandum, oat, dan beras, produk kedelai termasuk tofu dan minuman kedelai tanpa pemanis, serta kacang dan biji ke daftar sumber protein yang baik untuk vegetarian dan vegan.

Merencanakan seminggu makanan vegetarian

1. Luangkan waktu setiap minggu untuk mencari ide resep dan membuat sketsa panduan makanan mingguan, seperti yang direkomendasikan oleh BDA.
2. Persiapkan bahan makanan seperti biji-bijian yang dimasak, polong-polongan yang direndam atau dimasak, dan sayuran panggang secara massal untuk mengurangi waktu memasak sehari-hari.
3. Bangun setiap makanan di sekitar sumber protein (kacang-kacangan, tofu, tempeh, seitan, atau produk kedelai) ditambah makanan kaya vitamin C untuk membantu penyerapan zat besi.
4. Jika beralih secara bertahap, BDA menyarankan menunjuk beberapa hari bebas daging atau bebas produk susu per minggu daripada mengganti semuanya sekaligus.
5. Tinjau makanan minggu ini terhadap nutrisi yang diperhatikan di bawah ini dan sesuaikan di mana kesenjangan muncul, daripada mencoba menyeimbangkan setiap makanan individual.

NHS membuat poin serupa tentang fleksibilitas: keseimbangan tidak perlu dicapai di setiap makanan individual, tetapi selama sehari atau seminggu.

Nutrisi untuk dilacak

Penyerapan zat besi dalam praktik

Baik NHS maupun BDA menonjolkan zat besi sebagai nutrisi yang paling mungkin memerlukan strategi pemasangan khusus. NHS menyatakan bahwa zat besi dari sumber tanaman tidak diserap dengan mudah seperti zat besi dari daging, dan merekomendasikan menggabungkan makanan tanaman yang kaya zat besi — polong-polongan, sayuran berdaun gelap, produk gandum utuh, sereal yang diperkaya, kacang, dan buah kering — dengan makanan kaya vitamin C seperti jeruk, paprika, sayuran berdaun, atau beri dalam makanan yang sama.

Vitamin D dan gambaran yang lebih luas

BDA menyarankan bahwa semua penduduk Inggris, terlepas dari pola makan mereka, mempertimbangkan suplemen vitamin D 10-mikrogram, terutama selama bulan-bulan musim dingin, karena nutrisi sulit diperoleh dari makanan saja pada lintang utara. Rekomendasi ini berdampingan dengan, bukan sebagai pengganti, saran khusus pola makan tentang B12, zat besi, kalsium, dan yodium yang tercakup di atas.