Przewodnik po higienie snu: oparte na dowodach kroki w celu poprawy jakości i czasu trwania snu

Higiena snu to zestaw zachowań i nawyków środowiskowych, które wspierają regularne sny dobrej jakości. Organów zdrowotne, w tym Amerykańskie Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) i Brytyjski Narodowy System Ochrony Zdrowia (NHS), publikują podobne rekomendacje podstawowe, oparte na stabilnym harmonogramie, odpowiednim środowisku sypialnym oraz czasie spożywania posiłków, kofeiny, alkoholu i ćwiczeń.

Ile godzin snu potrzeba dorosłym?

Wspólne oświadczenie konsensusu z 2015 roku Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu (AASM) i Towarzystwa Badań Snu (SRS), opracowane przez panel 15 członków, zaleca dorosłym w wieku od 18 do 60 lat spanie siedmiu lub więcej godzin na noc na zasadzie regularności. Panel stwierdził, że spanie sześć lub mniej godzin na noc jest nieadekwatne do utrzymania zdrowia i bezpieczeństwa dorosłych. Nie ustalił maksymalnego limitu, zauważając, że ponad dziewięć godzin może być odpowiednie dla młodych dorosłych, osób regenerujących się z długu snu lub chorych, i że regularne spanie dłużej "bardziej prawdopodobnie odzwierciedla chorobę przewlekłą niż ją powoduje".

CDC publikuje wytyczne dotyczące czasu trwania pogrupowane według grup wiekowych, które są ogólnie spójne ze stwierdzeniem AASM/SRS dla dorosłych, podczas gdy dla grup młodszych podaje oddzielne zakresy.

Krok po kroku: budowanie rutyny higieny snu

1. Utrzymuj konsekwentny harmonogram: kładź się spać i wstawaj o tej samej godzinie każdego dnia, w tym weekendy, aby wewnętrzny zegar ciała nauczył się oczekiwać snu, zgodnie z wytycznymi CDC i NHS.
2. Zacznij przygotowywać się do snu wcześniej: NHS sugeruje unikanie telefonów, tabletów i komputerów przez około godzinę przed snem i zamiast tego wykonywanie relaksujących czynności, takich jak czytanie, medytacja lub ćwiczenia oddechowe.
3. Odłóż ekrany: CDC radzi wyłączyć urządzenia elektroniczne co najmniej 30 minut przed snem, a NHS wskazuje na niebieskie światło z ekranów utrudniające zaśnięcie i sugeruje unikanie ich przez około godzinę wcześniej.
4. Przygotuj sypialnię: obie agencje opisują idealne środowisko do snu jako ciche, ciemne i chłodne; NHS sugeruje użycie zatyczek do uszu, zaciemniających rolet lub maski na oczy, jeśli jest to konieczne.
5. Uważaj na substancje: CDC radzi unikać kofeiny w popołudnie lub wieczorem, a NHS radzi unikać alkoholu i nikotyny przez godzinę do dwóch godzin przed snem i sugeruje ograniczenie napojów zawierających kofeinę, takich jak herbata i kawa, wieczorem, z ciepłym napojęm mlecznym lub ziołową herbatą jako alternatywy.
6. Unikaj dużych posiłków i alkoholu tuż przed snem: oba źródła wymieniają to jako standardowy krok higieny snu, ponieważ alkohol może zakłócić sen później w nocy, nawet jeśli początkowo ułatwia zaśnięcie.
7. Uprawiaj regularną aktywność fizyczną w ciągu dnia: zarówno CDC, jak i NHS mówią, że ćwiczenia wspierają lepszy sen, chociaż NHS dodaje, że intensywne ćwiczenia tuż przed snem mogą opóźnić sen dla niektórych osób i najlepiej je zaplanować wcześniej w ciągu dnia.
8. Jeśli nie możesz zasnąć, nie zmuszaj się: NHS sugeruje, że jeśli wciąż jesteś wybudzona po około 20 minutach, warto wstać i wykonać uspokajającą czynność w innym pokoju, a następnie wrócić do łóżka, gdy poczujesz senność, zamiast leżeć w łóżku i próbować zasnąć.

Co zrobić, jeśli te kroki są niewystarczające

Nawyki higieny snu są opisywane zarówno przez CDC, jak i NHS jako wytyczne ogólne, na poziomie populacji, a nie leczenie zdiagnozowanego zaburzenia snu. Żaden ze źródeł nie przedstawia tych kroków jako porady medyczne dla stanów takich jak przewlekła bezsenność, bezdechy senne lub inne zdiagnozowane zaburzenia, a utrwalone problemy ze snem powinny być omawiane z wykwalifikowanym profesjonalistą opieki zdrowotnej, a nie rozwiązywane wyłącznie poprzez wskazówki samopomocowe.