Wspinaczka skałkowa dla początkujących: sprzęt, technika, bezpieczeństwo i trening

Większość osób, które zaczynają wspinaczkę skałkową, zaczyna w pomieszczeniu, w sali wspinaczkowej, zanim kiedykolwiek dotknie prawdziwej skały. Brytyjska Rada Alpinizmu (BMC) wyróżnia trzy główne dyscypliny: bouldering, który polega na wspinaniu się po niższych ścianach bez lin; wspinaczka sportowa, która wykorzystuje ustalone kotwice i liny do ochrony; oraz tradycyjna wspinaczka (trad), w której wspinacze umieszczają zdejmowaną ochronę w miarę wspinania się.

Wybór dyscypliny i rozpoczęcie pracy

BMC rekomenduje nowicjuszom wzięcie ustrukturyzowanego kursu umiejętności, dołączenie do jednego z wielu klubów wspinaczkowych aktywnych w Anglii i Walii lub użycie jego bezpłatnej broszury 'New Rock Climbers', która obejmuje bouldering, wspinaczkę sportową i tradycyjną. Aby znaleźć trasy i zapoznać się z lokalnymi zasadami podczas wspinania na zewnątrz, BMC kieruje początkujących do swojej Regionalnej Bazy Danych Dostępu i do przewodników opisujących trudność trasy i jakość ochrony dla konkretnych skał.

1. Zacznij w pomieszczeniu od bouldingu lub asekuracji od góry — najłatwiejsze sposoby na spróbowanie tego sportu, zgodnie ze wskazówkami BMC dotyczącymi stylów wspinaczki.
2. Weź udział w kursie umiejętności lub dołącz do klubu, zamiast polegać tylko na nieformalnych poradach od przyjaciół, jak rekomenduje BMC dla początkujących wspinaczów.
3. Naucz się asekurować od instruktora wokół trzech fundamentalnych zasad установленных przez Amerykański Klub Alpinizmu (AAC): utrzymuj ręką hamującą linę przez cały czas, utrzymuj linę w pozycji hamowania, gdy ręka hamująca ślizga się, i pozycjonuj ręce i kończyny zgodnie z ich naturalną siłą.
4. Rozwijaj umiejętności pracy nogami i przyzwyczajenia pozycji ciała — precyzyjne osadzanie, ślizganie się i waga umieszczona nad nogami — przed skupieniem się na sile ramion, zgodnie z wytycznymi technicznymi od VDiff Climbing.
5. Wybieraj trasy dopasowane do twojego poziomu zaawansowania, używając Yosemite Decimal System (YDS) dla wspinaczki asekurowanej lub skali V dla bouldingu, jak porównuje Amerykański Instytut Alpinizmu.
6. Postępuj stopniowo i dodawaj odpoczynek między sesjami; artykuł redakcyjny indeksowany w PMC dotyczący urazów wspinaczkowych wykazał, że odpowiednia regeneracja i skorygowane wzorce ruchu, a nie tylko rozciąganie, są związane z niższym ryzykiem urazu.

Sprzęt, którego potrzebuje każdy początkujący

• Buty wspinaczkowe — BMC twierdzi, że dobrze dopasowana własna para z lepszą gumą i większą czułością w palcu i pięcie niż buty wynajęte ma ogromne znaczenie dla wydajności i komfortu wspinacza, i rekomenduje porady dotyczące dopasowania od personelu sklepu, ponieważ rozmiary różnią się w zależności od marki.
• Worek z magnezem — używany do kontrolowania wilgotności dłoni; BMC sugeruje worek w kształcie wiadra do bouldingu lub worek z klipsem na pasie do wspinaczki asekurowanej, wielkości takiej, że dłoń zmieści się wewnątrz do użytku jedną ręką.
• Uprzęź — wymagana do wspinaczki asekurowanej i automatycznej asekuracji; zgodnie z BMC, szersze paski talii i pętle nóg są wygodniejsze podczas wiszenia, a pas talii powinien bezpiecznie siedzieć powyżej kości biodrowych.
• Urządzenie asekurujące i karabinek z zamkiem — używane do asekuracji wspinającego się partnera na linie; BMC podkreśla, że prawidłową technikę należy uczyć się poprzez osobiście prowadzone szkolenia, a nie tylko na podstawie sprzętu.
• Dodatkowy sprzęt do postępu na zewnątrz — sznury, ekspres i maty ochronne stają się istotne, gdy wspinacze przechodzą z hali na skały, zauważa BMC.

Podstawy techniki i bezpieczeństwa asekuracji

Technika pracy nogami jest fundamentem efektywnej wspinaczki, ponieważ nogi są silniejsze niż ramiona, zgodnie z przewodnikiem technicznym VDiff Climbing. Dwie główne techniki pracy nogami to ślizganie — naciskanie jak największej części podeszwy buta na słabo zdefiniowane nachylenie, z naciskiem skoncentrowanym nad palucha — i osadzanie, które wykorzystuje wewnętrzną krawędź buta (na terenie pionowym) lub punkt przedni (na małe kieszenie) na bardziej zdefiniowanych elementach. Haki piętą i palcem pozwalają wspinaczowi ciągnąć nogą na terenie zwisającym. Przewodnik rekomenduje również wizualizowanie oparcia nogi przed umieszczeniem stopy i ćwiczenie stemmingu, w którym stopy naciskają w przeciwnych kierunkach, aby zdjąć ciężar z ramion.

Po stronie asekuracji AAC opiera bezpieczną asekurację wokół trzech podstawowych zasad, a nie jednej ustalonej metody, ponieważ kilka metod asekuracyjnych — włącznie z PBUS, ręka za rękę i metodą tasowania — mogą być bezpieczne, jeśli przestrzegają te zasady.

Oceny i bezpieczna progresja treningu

Trasy wspinaczki i problemy boulderowe są oceniane na oddzielnych skalach. Yosemite Decimal System (YDS), używany głównie w Ameryce Północnej do wspinaczki asekurowanej, biegnie od Klasy 1 (chodzenia) przez Klasę 4 (wspinaczka) do Klasy 5, która jest dalej podzielona na oceny liczbowe od 5.0 do 5.15+ z modyfikatorami literowymi (a-d) dla precyzji. Skala V, stworzona w latach 80. przez wspinacza Johna Shermana w Hueco Tanks, Teksas, ocenia problemy boulderowe od V0 do V17+ na podstawie tylko najtrudniejszego ruchu, ponieważ krótkie, potężne sekwencje bouldingu nie są dobrze ujęte przez YDS, zgodnie z Amerykańskim Instytutem Alpinizmu.

Jeśli chodzi o ryzyko urazów, recenzowany artykuł redakcyjny dotyczący urazów wspinaczkowych i treningu indeksowany w PubMed Central (PMC) donosi, że urazy palców są najbardziej rozpowszechnionym schorzeniem wśród wspinaczów, z podwyższonym ryzykiem przy wyższej intensywności wspinaczki, praktyce bouldingu, zmniejszonej sile palców i częstym stosowaniu chwyta crimp. Wśród elitarnych kobiecych wspinaczek konkurencyjnych 53% doznało urazu w poprzednim roku, z barkach (38%) i palcach (34%) jako najczęstszych miejscach urazów; oddzielnie, 74% wspinaczów konkurencyjnych w wieku 13-19 lat zgłosiło bóle dolnego odcinka kregosłupa przez 12 miesięcy, chociaż artykuł redakcyjny opisuje większość tych przypadków jako o niskiej intensywności. Ten sam artykuł redakcyjny odnotowuje, że masa ciała, rozciąganie oraz procedury rozgrzewania lub chłodzenia nie były związane ze zwiększonym ryzykiem urazu w badaniach, które przeanalizował — zamiast tego, odpowiedni odpoczynek między sesjami i skorygowane wzorce ruchu były związane z niższym ryzykiem, wraz z monitorowaniem zaburzeń odżywiania, które, zgodnie z artykułem redakcyjnym, podwoiły ryzyko urazu wśród badanych kobiet-sportowców.