初学者攀岩：装备、技巧、安全和训练

大多数开始攀岩的人在触碰真实岩石之前，先在室内的攀岩馆开始。英国登山委员会（BMC）确定了三个主要学科：抱石，涉及在没有绳索的情况下攀登较短的墙；运动攀岩，使用固定的锚点和绳索进行保护；以及传统（Trad）攀岩，攀登者在上升时放置可移除的保护设施。

选择学科并开始攀岩

BMC建议初学者参加结构化的技能课程，加入英格兰和威尔士的众多活跃攀岩俱乐部之一，或使用其免费的《新攀岩者》小册子，该小册子涵盖抱石、运动和传统攀岩。对于室外攀岩时的路线寻找和当地规则，BMC向初学者指出其地区访问数据库以及描述特定岩壁路线难度和保护质量的指南。

1. 根据BMC关于攀岩风格的指导，从室内的抱石或顶绳攀岩开始，这是尝试这项运动最低门槛的方式。
2. 参加技能课程或加入俱乐部，而不是仅仅依靠朋友的非正式建议，这是BMC对新攀岩者的建议。
3. 向教练学习确保，围绕美国登山俱乐部（AAC）提出的三个基本原则：始终将制动手放在绳索上，当制动手滑动时将绳索保持在制动位置，并根据其自然力量摆放手臂和四肢。
4. 按照VDiff攀岩的技巧指导，先建立脚法和身体位置的习惯——精确的踩点、涂抹和体重放在脚上——然后再专注于臂力。
5. 按照美国登山学院的比较，选择与您等级相匹配的路线，使用优胜美地十进制系统（绳索攀岩）或V级（抱石）。
6. 逐步进步并在课程之间增加休息；PubMed Central索引的一份关于攀岩伤害的社论发现，充分恢复和纠正的动作模式（而不仅仅是拉伸）与降低伤害风险相关联。

初学者需要的装备

• 攀岩鞋——BMC表示，合身的个人专用鞋对登山者的性能和舒适度有很大影响，比租赁的鞋具有更好的橡胶和更敏感的脚趾和脚跟，并建议向店员寻求合身建议，因为尺码因品牌而异。
• 镁粉袋——用于管理手部湿度；BMC建议抱石时使用水桶型镁粉袋，或绳索攀岩时使用腰间夹镁粉袋，大小应该能让手放进去以便单手使用。
• 安全带——绳索攀岩和自动确保攀岩所需；根据BMC，更宽的腰带和腿部环在悬挂时更舒适，腰带应该牢固地放在髋骨上方。
• 确保装置和锁定的快速挂片——用于保护绳索上的攀岩伙伴；BMC强调正确的技术应该通过亲身指导而不是仅从装备中学习。
• 室外进阶装备——根据BMC的说法，当登山者从体育馆转向岩壁时，吊带、快速挂片和防护垫变得相关。

技巧和确保安全基础

根据VDiff攀岩的技巧指南，脚法是高效攀岩的基础，因为腿比手臂更强。两种核心脚法是涂抹——尽可能多地将鞋底压在定义不清的斜坡上，压力集中在大脚趾上——以及踩点，它在定义较好的特征上使用鞋的内侧边缘（对于垂直地形）或前点（对于小凹口）。脚跟和脚趾挂钩让登山者能在悬垂地形上用腿拉动。该指南还建议在放置脚之前想象脚点，并练习分腿技术，其中两只脚向相反方向推动以减轻手臂的压力。

在绳索方面，AAC围绕三个基本规则而不是一个固定方法来阐述安全确保，因为多种确保技术——包括PBUS、手对手和换手方法——如果遵循这些规则都能是安全的。

等级和安全训练进展

攀岩路线和抱石问题在不同的等级上进行评级。优胜美地十进制系统（YDS），主要用于北美的绳索攀岩，从第1类（行走）通过第4类（攀爬）到第5类，进一步分为从5.0到5.15+的数字等级，并带有字母修饰符（a-d）以确保精确性。V级由登山者John Sherman在1980年代在德州Hueco Tanks创建，根据美国登山学院的说法，只根据最难的动作对抱石问题进行从V0到V17+的评级，因为抱石的短而有力的序列不能被YDS很好地捕捉。

关于伤害风险，一份在PubMed Central（PMC）中索引的关于攀岩伤害和训练的同行评审社论报告称，手指伤害是登山者中最常见的疾病，风险由更高的攀岩强度、抱石训练、手指力量下降和大量使用crimp握法而增加。在精英女性竞技登山者中，53%在前一年内受伤，肩膀（38%）和手指（34%）是最常见的伤害部位；另外，74%年龄在13至19岁的竞技登山者在12个月内报告了腰痛，尽管该社论将这些情况中的大多数描述为低强度。同一篇社论指出，在其审查的研究中，体重、拉伸以及热身或冷却程序与伤害风险增加无关——相反，会议之间的充分休息和纠正的动作模式与降低风险相关联，同时监测饮食失调行为，该社论表示这在被研究的女性运动员中使伤害风险翻倍。