Arrampicata Su Roccia Per Principianti: Attrezzatura, Tecnica, Sicurezza E Allenamento

La maggior parte delle persone che praticano arrampicata su roccia iniziano al chiuso, in una palestra di arrampicata, prima di toccare mai roccia vera. Il British Mountaineering Council (BMC) identifica tre discipline principali: il boulder, che comporta l'arrampicata su pareti più basse senza corde; l'arrampicata sportiva, che utilizza ancoraggi fissi e corde per la protezione; e l'arrampicata tradizionale (trad), in cui gli arrampicatori posizionano protezioni removibili mentre salgono.

Scegliere Una Disciplina E Iniziare

Il BMC raccomanda ai nuovi arrivati di seguire un corso di abilità strutturato, aderire a uno dei molti club di arrampicata attivi in Inghilterra e Galles, o utilizzare il suo libretto gratuito 'New Rock Climbers', che copre il boulder, l'arrampicata sportiva e l'arrampicata trad. Per l'individuazione di itinerari e le regole locali quando si arrampica all'aperto, il BMC indirizza i principianti al suo Regional Access Database e a guide che descrivono la difficoltà dell'itinerario e la qualità della protezione per specifiche pareti rocciose.

1. Inizia al chiuso con boulder o arrampicata su corda fissa, i modi più accessibili per provare lo sport, secondo le linee guida BMC sugli stili di arrampicata.
2. Segui un corso di abilità o aderisci a un club piuttosto che affidarti solo ai consigli informali degli amici, come raccomanda il BMC per i nuovi arrampicatori.
3. Impara la sicura da un istruttore intorno a tre fondamenti stabiliti dall'American Alpine Club (AAC): mantieni una mano di frenata sulla corda in ogni momento, mantieni la corda in posizione di frenata ogni volta che la mano di frenata scivola, e posiziona mani e arti secondo la loro forza naturale.
4. Sviluppa abitudini di tecnica dei piedi e posizionamento del corpo — spigoli precisi, appoggi sfumati e peso distribuito sui piedi — prima di concentrarti sulla forza delle braccia, seguendo le linee guida tecniche di VDiff Climbing.
5. Scegli itinerari appropriati al tuo livello utilizzando il Yosemite Decimal System (arrampicate con corda) o la scala V (boulder), come paragonato dall'American Alpine Institute.
6. Progredisci gradualmente e inserisci riposo tra le sessioni; un editoriale indicizzato in PMC sugli infortuni da arrampicata ha trovato che il recupero adeguato e i modelli di movimento corretti, non solo lo stretching, sono collegati a un rischio di infortuni inferiore.

Attrezzatura Che Ogni Principiante Deve Avere

• Scarpe da arrampicata — il BMC dice che un paio personale ben aderente, con una gomma migliore e più sensibilità nella punta e nel tallone rispetto alle scarpe a noleggio, fa una grande differenza nelle prestazioni e nel comfort di un arrampicatore, e raccomanda consigli di adattamento dal personale del negozio poiché il dimensionamento varia per marca.
• Borsa di magnesite — utilizzata per gestire l'umidità delle mani; il BMC suggerisce una borsa in stile secchio per il boulder o una borsa con clip in vita per l'arrampicata con corda, dimensionata in modo che una mano si adatti dentro per l'uso a una mano.
• Imbragatura — necessaria per l'arrampicata con corda e auto-sicura; secondo il BMC, le cinghie in vita più larghe e gli anelli per le gambe sono più comodi quando si pende, e la cintura in vita deve stare saldamente sopra le ossa dell'anca.
• Dispositivo di sicura e un moschettone a vite — utilizzato per proteggere un partner di arrampicata sulla corda; il BMC sottolinea che la tecnica corretta dovrebbe essere imparata attraverso insegnamento in persona, non solo dall'attrezzatura.
• Attrezzatura aggiuntiva per la progressione all'aperto — anelli, rinvii e materassini di protezione diventano rilevanti quando gli arrampicatori si spostano dalla palestra alla parete rocciosa, annota il BMC.

Tecnica E Fondamenti Di Sicurezza Della Sicura

La tecnica dei piedi è il fondamento dell'arrampicata efficiente perché le gambe sono più forti delle braccia, secondo la guida tecnica di VDiff Climbing. Due tecniche fondamentali dei piedi sono gli appoggi sfumati — premere la maggior parte della suola della scarpa possibile su un'inclinazione mal definita, con pressione focalizzata sul dito grande — e gli spigoli, che utilizzano il bordo interno della scarpa (per il terreno verticale) o la punta (per piccole tasche) su caratteristiche più definite. I ganci con il tallone e la punta consentono a un arrampicatore di tirare con la gamba su terreno strapiombante. La guida raccomanda anche di visualizzare una presa prima di posizionare un piede e di praticare il contrapporsi, in cui i piedi spingono in direzioni opposte per togliere peso dalle braccia.

Dal lato della corda, l'AAC inquadra la sicura sicura intorno a tre regole di base piuttosto che a un metodo fisso, poiché diversi metodi di sicura — compresi i metodi PBUS, mano-su-mano e shuffle — possono tutti essere sicuri se seguono quelle regole.

Voti E Progressione Sicura Dell'Allenamento

Gli itinerari di arrampicata e i problemi di boulder sono valutati su scale separate. Il Yosemite Decimal System (YDS), utilizzato principalmente in Nord America per l'arrampicata con corda, va dalla Classe 1 (camminare) attraverso la Classe 4 (arrampicata) alla Classe 5, che è ulteriormente suddivisa in voti numerici da 5,0 fino a 5,15+ con modificatori di lettere (a–d) per la precisione. La scala V, creata negli anni '80 dall'arrampicatore John Sherman a Hueco Tanks, Texas, valuta i problemi di boulder da V0 a V17+ basandosi solo sulla mossa più difficile, poiché le brevi e potenti sequenze del boulder non sono ben catturate dall'YDS, secondo l'American Alpine Institute.

Per quanto riguarda il rischio di infortunio, un editoriale sottoposto a revisione paritaria sugli infortuni da arrampicata e l'allenamento indicizzato in PubMed Central (PMC) riferisce che gli infortuni alle dita sono l'afflizione più comune tra gli arrampicatori, con rischio aumentato dall'intensità di arrampicata più elevata, dalla pratica del boulder, dalla ridotta forza delle dita e dal forte uso della presa di aggancio. Tra le arrampicare competitive d'elite, il 53% ha subito un infortunio nell'anno precedente, con spalle (38%) e dita (34%) i siti di infortunio più comuni; separatamente, il 74% degli arrampicatori competitivi di età 13-19 anni ha riferito mal di schiena nella parte bassa negli ultimi 12 mesi, sebbene l'editoriale descriva la maggior parte di questi casi come intensità bassa. Lo stesso editoriale nota che il peso corporeo, lo stretching e le routine di riscaldamento o raffreddamento non erano associati a un maggior rischio di infortunio nella ricerca che ha rivisto — invece, il riposo adeguato tra le sessioni e i modelli di movimento corretti erano collegati a un rischio inferiore, insieme al monitoraggio dei comportamenti alimentari disordinati, che l'editoriale dice ha raddoppiato le probabilità di infortunio tra le atlete donne studiate.