L'escalade pour les débutants : équipement, technique, sécurité et entraînement

La plupart des personnes qui se mettent à l'escalade de rocher commencent en intérieur, dans une salle d'escalade, avant de toucher à du rocher réel. Le British Mountaineering Council (BMC) identifie trois disciplines principales : le bloc, qui consiste à escalader des murs plus courts sans cordes ; l'escalade sportive, qui utilise des ancrages fixes et des cordes pour la protection ; et l'escalade traditionnelle (trad), dans laquelle les grimpeurs placent une protection amovible à mesure qu'ils montent.

Choisir une discipline et commencer

Le BMC recommande aux débutants de suivre un cours de compétences structuré, de rejoindre l'un des nombreux clubs d'escalade actifs en Angleterre et au Pays de Galles, ou d'utiliser son livret gratuit « Nouveaux grimpeurs de rocher », qui couvre le bloc, l'escalade sportive et l'escalade traditionnelle. Pour la recherche d'itinéraires et les règles locales lors de l'escalade en extérieur, le BMC oriente les débutants vers sa base de données d'accès régional et vers des guides qui décrivent la difficulté des itinéraires et la qualité de la protection pour des falaises spécifiques.

1. Commencez en intérieur avec du bloc ou de l'escalade en mouche, les façons les plus faciles d'essayer le sport, selon les conseils du BMC sur les styles d'escalade.
2. Suivez un cours de compétences ou rejoignez un club plutôt que de vous fier uniquement à des conseils informels d'amis, comme le recommande le BMC pour les nouveaux grimpeurs.
3. Apprenez l'assurage auprès d'un instructeur autour de trois principes fondamentaux établis par l'American Alpine Club (AAC) : gardez une main d'arrêt sur la corde à tout moment, gardez la corde en position d'arrêt chaque fois que la main d'arrêt glisse, et positionnez les mains et les membres selon leur force naturelle.
4. Développez les habitudes de technique des pieds et de position du corps — une arête précise, du frottement et le poids placé sur les pieds — avant de vous concentrer sur la force des bras, en suivant les conseils techniques de VDiff Climbing.
5. Choisissez des itinéraires adaptés à votre niveau en utilisant le système décimal de Yosemite (escalade en corde) ou l'échelle V (bloc), tel que comparé par l'American Alpine Institute.
6. Progressez graduellement et intégrez le repos entre les séances ; un éditorial indexé dans PubMed Central (PMC) sur les blessures d'escalade a révélé que la récupération adéquate et les schémas de mouvement corrigés, pas seulement l'étirement, sont liés à un risque de blessure plus faible.

Équipement dont a besoin tout débutant

• Chaussures d'escalade — le BMC dit qu'une paire personnelle bien ajustée, avec une meilleure gomme et plus de sensibilité à l'avant-pied et au talon que les chaussures de location, fait une grande différence dans les performances et le confort du grimpeur, et recommande des conseils d'ajustement du personnel du magasin, car les tailles varient selon la marque.
• Sachet de magnésie — utilisé pour gérer l'humidité des mains ; le BMC suggère un sac de style seau pour le bloc ou un sac à clip à la taille pour l'escalade en corde, dimensionné pour qu'une main tienne à l'intérieur pour une utilisation d'une seule main.
• Baudrier — nécessaire pour l'escalade en corde et l'auto-assurage ; selon le BMC, les ceintures plus larges et les boucles de jambe sont plus confortables pour rester suspendu, et la ceinture de taille doit reposer solidement au-dessus des os de la hanche.
• Dispositif d'assurage et un mousqueton de sécurité — utilisé pour protéger un partenaire d'escalade en corde ; le BMC insiste sur le fait que la technique appropriée doit être apprise par l'instruction en personne, pas seulement à partir de l'équipement.
• Équipement supplémentaire pour la progression en extérieur — les sangles, quick draws et tapis de crash deviennent pertinents à mesure que les grimpeurs se déplacent de la salle à la falaise, note le BMC.

Principes fondamentaux de technique et de sécurité d'assurage

La technique des pieds est la base de l'escalade efficace car les jambes sont plus fortes que les bras, selon le guide technique de VDiff Climbing. Deux techniques principales des pieds sont le frottement — appuyer autant que possible la semelle de la chaussure sur une pente mal définie, avec la pression concentrée sur le gros orteil — et l'arête, qui utilise le bord intérieur de la chaussure (pour le terrain vertical) ou la pointe avant (pour les petites prises) sur des caractéristiques plus définies. Les crochets du talon et de l'avant-pied permettent au grimpeur de tirer avec la jambe sur le terrain en surplomb. Le guide recommande également de visualiser une prise de pied avant de placer un pied et de pratiquer l'écartement, dans lequel les pieds poussent dans des directions opposées pour soulager le poids des bras.

Du côté de la corde, l'AAC encadre l'assurage sécurisé autour de trois règles de base plutôt qu'une méthode fixe, puisque plusieurs techniques d'assurage — y compris les méthodes PBUS, main sur main et shuffle — peuvent toutes être sûres si elles suivent ces règles.

Grades et progression d'entraînement sûr

Les itinéraires d'escalade et les problèmes de bloc sont évalués sur des échelles séparées. Le système décimal de Yosemite (YDS), utilisé principalement en Amérique du Nord pour l'escalade en corde, va de la classe 1 (marche) en passant par la classe 4 (scramble) à la classe 5, qui est ensuite divisée en grades numériques de 5.0 jusqu'à 5.15+ avec des modificateurs de lettre (a–d) pour la précision. L'échelle V, créée dans les années 1980 par le grimpeur John Sherman à Hueco Tanks, Texas, évalue les problèmes de bloc de V0 à V17+ basés uniquement sur le mouvement le plus difficile, car les courtes séquences puissantes du bloc ne sont pas bien capturées par le YDS, selon l'American Alpine Institute.

Concernant le risque de blessure, un éditorial examiné par les pairs sur les blessures d'escalade et l'entraînement indexé dans PubMed Central (PMC) rapporte que les blessures aux doigts sont le problème le plus courant chez les grimpeurs, avec un risque accru par une intensité d'escalade plus élevée, la pratique du bloc, une force réduite des doigts et l'utilisation intensive de la prise de crimping. Parmi les grimpeuses de compétition élite, 53 % ont subi une blessure au cours de l'année précédente, les épaules (38 %) et les doigts (34 %) étant les sites les plus courants ; séparément, 74 % des grimpeurs de compétition âgés de 13 à 19 ans ont signalé une douleur lombaire au cours de 12 mois, bien que l'éditorial décrive la plupart de ces cas comme étant de faible intensité. Le même éditorial note que le poids corporel, l'étirement et les routines d'échauffement ou de refroidissement n'étaient pas associés à un risque de blessure accru dans la recherche qu'il a examinée — au lieu de cela, un repos adéquat entre les séances et les schémas de mouvement corrigés étaient liés à un risque plus faible, ainsi que le suivi des comportements alimentaires perturbés, que l'éditorial affirme avoir doublé les probabilités de blessure chez les athlètes féminines étudiées.