初心者向けロッククライミング：装備、技術、安全性とトレーニング

ロッククライミングを始めるほとんどの人は、実際の岩に触れる前に、クライミングジムで室内から始まります。イギリス山岳会（BMC）は3つの主な分野を特定しています：ボルダリング（ロープなしで短い壁を登る）、スポーツクライミング（保護のために固定されたアンカーとロープを使用）、トラディショナル（トラッド）クライミング（登山者が登りながら取り外し可能な保護を配置する）です。

分野を選択して開始する

BMCは、新人が構造化された技能コースを受講するか、イギリスとウェールズ全体で活動している多くのクライミングクラブのいずれかに参加するか、ボルダリング、スポーツ、トラッドクライミングをカバーする無料の『新しいロッククライマー』パンフレットを使用することをお勧めします。屋外でクライミングをする際のルート検索と地元のルールについては、BMCは初心者に地域アクセスデータベースと特定の岩稜のルート難易度と保護品質を説明するガイドブックをポイントしています。

1. BMCのクライミングスタイルに関するガイダンスによると、ボルダリングやトップロープクライミングで室内から始める。これはスポーツを試す最も低いバリアの方法です。
2. BMCが新しいクライマーに推奨しているように、友人からの非公式なアドバイスだけに頼るのではなく、技能コースを受講するか、クラブに参加してください。
3. アメリカアルパインクラブ（AAC）によって示された3つの基本原則の周りでインストラクターからビレイを学んでください：常にロープにブレーキハンドを保つ、ブレーキハンドがスライドするたびにロープをブレーキ位置に保つ、そして自然な強さに応じて手と肢を配置してください。
4. VDiff Climbingの技術ガイダンスに従い、腕の強さに焦点を当てる前に、フットワークと体の位置の習慣（正確なエッジング、スメアリング、足の上に置かれた体重）を構築してください。
5. アメリカアルパインインスティテュートによる比較として、ヨセミテ十進法（ロープクライミング）またはVスケール（ボルダリング）を使用して、あなたの等級に合わせたルートを選択してください。
6. 徐々に進行し、セッション間に休息を構築してください。登山の怪我に関するPMCインデックス付き編集は、単なるストレッチだけでなく、適切な回復と正しい動作パターンが低い怪我のリスクと関連していることを発見しました。

すべての初心者が必要とする機器

• クライミングシューズ - BMCは、レンタルシューズよりも優れたゴムとつま先とかかとの感度が高い、適切にフィッティングされた個人用ペアがクライマーのパフォーマンスと快適さに大きな違いをもたらし、ブランドによってサイジングが異なるため、ショップスタッフからのフィッティングアドバイスを推奨していると述べています。
• チョークバッグ - 手の湿度を管理するために使用されます。BMCはボルダリング用のバケットスタイルのバッグまたはロープクライミング用のウエストクリップバッグを提案し、片手で使用できるように手が内側に収まるようにサイズされています。
• ハーネス - ロープとオートビレイクライミングに必要です。BMCによると、より広いウエストバンドと脚のループはハンギングに対してより快適で、ウエストベルトはヒップボーンの上にしっかりと座る必要があります。
• ビレイデバイスとロッキングカラビナ - ロープでクライミングパートナーを保護するために使用されます。BMCは、適切な技術はギアだけからではなく、対面指導を通じて学習する必要があることを強調しています。
• 屋外での進行のための追加ギア - スリング、クイックドロー、クラッシュマットは、クライマーがジムから岩稜に移動するにつれて関連性が出てきます。BMCは述べています。

技術とビレイ安全基本

VDiff Climbingの技術ガイドによると、フットワークは脚が腕より強いため、効率的なクライミングの基礎です。2つの中心的なフットテクニックは、スメアリング（足の裏ができるだけ多く不十分に定義されたスロープに押し付けられ、圧力は親指に焦点を当てられた）とエッジング（より定義された機能に対して靴の内側エッジ（垂直地形の場合）またはフロントポイント（小さなポケット用）を使用する）です。かかととつま先のフックにより、クライマーはオーバーハングした地形で脚で引くことができます。ガイドはまた、足を配置する前にフットホールドを視覚化し、足が腕から体重を取り除くために反対方向に押すステミングを実践することを推奨しています。

ロープの側では、いくつかのビレイテクニック（PBUS、手渡し、シャッフル方法を含む）はそれらのルールに従えば安全であることができるため、AACは1つの固定方法ではなく3つの基本ルールの周りで安全なビレイをフレームしています。

グレードと安全なトレーニング進行

登山ルートと岩のボルダー問題は別々のスケールで評価されます。主に北米でロープクライミングに使用されるヨセミテ十進法（YDS）は、クラス1（歩行）からクラス4（スクランブリング）からクラス5まで実行され、精度のための文字修飾子（a-d）で5.0から5.15+までの数値グレードにさらに分割されます。テキサス州ウエロタンクスのクライマージョン・シャーマンによって1980年代に作成されたVスケールは、ボルダリングの短く力強いシーケンスはYDSによって十分に捕捉されていないため、最も難しい動きのみに基づいてボルダリング問題をV0からV17+に評価します。アメリカアルパインインスティテュートによると。

怪我のリスクについて、PubMed Central（PMC）にインデックスされたクライミング怪我とトレーニングに関する査読済み編集は、指の怪我がクライマー間で最も一般的な症状であり、リスクが高いクライミング強度、ボルダリング練習、減少した指の強度、およびクリンプグリップの大量使用によって引き上げられることを報告しています。エリート女性競技クライマーの間では、53%が前年に怪我を負い、肩（38%）と指（34%）が最も一般的な怪我部位です。一方、13〜19歳の競技クライマーの74%は12か月以上にわたって腰痛を報告しましたが、編集はそれらのケースのほとんどを低強度と説明しています。同じ編集は、体重、ストレッチ、および暖機またはクールダウンルーチンが、それが検討した研究では増加した怪我のリスクと関連していなかったことに注意しています。代わりに、セッション間の適切な休息と正しい動作パターンが低いリスクと関連していたほか、無秩序な食行動の監視により、編集は研究された女性アスリート間で怪我の確率が2倍になったと述べています。