如何建立真正持久的習慣，根據研究

人們在尋求快速解決習慣問題時通常會遇到一個數字：21天。這個數字在行為研究中沒有任何依據——它可以追溯到20世紀60年代一本自助書籍，作者是一位整形外科醫生，他觀察了患者適應新鼻子或失去肢體需要多長時間，而不是任何關於習慣形成的對照研究，根據《科學美國人》雜誌的說法。

習慣形成實際上需要多長時間

最被引用的科學估計來自於2009年倫敦大學學院健康心理學家Phillippa Lally領導的研究，她追蹤了志願者嘗試採取三種新日常行動之一的情況：午餐時吃水果、吃飯時喝水，或在晚餐前運動15分鐘。該研究中的習慣形成需要18到254天之間，平均約66天，根據《科學美國人》雜誌報導。

更近期的分析鞏固了這個範圍，同時進一步擴大了它。南澳大利亞大學的研究人員審查了2600多名參與者的數據，發現習慣形成通常在大約兩個月內開始，中位數為59至66天——但完全的自動化可能需要4天到將近一年，取決於個人和行為，根據ScienceDaily發佈的研究摘要。

兩個來源在一點上達成一致：行為的複雜性很重要。簡單的行動，如記得在規定時間洗手，比要求高的行動（如日常運動例程）更快地變成自動的，《科學美國人》雜誌引述的研究人員說，後者可能需要大約六個月才能穩定下來。

有證據支持的步驟

在本指南審查的來源中——美國疾病控制與預防中心（CDC）、斯坦福大學的行為改變研究和上述習慣形成研究——為構建在最初幾週後存活的習慣而出現了一套一致的實用步驟。

1. 定義一個具體、可衡量的目標，而不是模糊的意圖。CDC建議採用SMART目標——例如，「週一、週三和週五與晚餐一起吃配菜沙拉」，而不是「吃得更健康」。
2. 從比必要更小的地方開始。斯坦福行為科學家BJ Fogg博士建議讓習慣的第一個版本小到即使在忙碌或沒有動力時也能完成——他的例子包括只用牙線清潔一顆牙齒或在計劃散步前簡單地走到車道。
3. 將新行為附加到您已經每天做的事情上。這種技術稱為習慣堆疊，將新行動與現有日常例程相結合，例如在泡咖啡後立即冥想，根據斯坦福大學的生活方式醫學項目。
4. 追蹤行為。CDC指出，追蹤新習慣，無論是使用應用程序、日誌還是電子表格，都會使一個人更有可能成功，並建議找到問責夥伴，例如散步同伴或健身房夥伴。
5. 獎勵進度而不削弱目標。CDC建議選擇與健康目標一致的獎勵，而Fogg告訴斯坦福大學的項目，慶祝小勝利——而不是對失誤做出內疚反應——會隨著時間的推移維持動力。
6. 選擇您真正喜歡的活動。Fogg的指導由斯坦福生活方式醫學出版，明確指出基於不喜歡的活動的決議，例如強迫不喜歡跑步的人每天跑步，不太可能持續。
7. 預期挫折並繼續進行。CDC指出，錯過的一天不會抹去進度，通過失敗的堅持——而不是完美的執行——是使習慣堅持和那些沒有的習慣分開的原因。

為什麼有些習慣比其他習慣更快地形成

南澳大利亞大學的分析發現，時間和樂趣都影響習慣多快變成自動的：融入現有晨間日常的行為，以及一個人實際喜歡做的行為，往往比純粹出於義務而進行的習慣更快地鞏固，根據ScienceDaily對研究的摘要。

這一原則——縮小第一步而不是依賴意志力——出現在所有審查的來源中，從CDC的公共衛生指導到Fogg基於斯坦福的行為研究，作為最一致引用的方式來讓新行為度過其最初、最脆弱的幾週。