El jet lag ocurre porque tu reloj corporal interno permanece configurado en la zona horaria de salida mientras el reloj local ha avanzado; las autoridades sanitarias dicen que puede comenzar después de cruzar tan solo dos zonas horarias. Las estrategias con más evidencia detrás son un cambio de sueño antes del vuelo, exposición a la luz cronometrada después del aterrizaje y, en algunos casos, melatonina de dosis baja cronometrada correctamente — no siestas al azar ni «seguir adelante».
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Qué causa el jet lag
Según el Yellow Book del CDC, la guía de referencia que la agencia publica para la salud de los viajeros, el trastorno del jet lag es un desajuste temporal entre el reloj circadiano interno de una persona y la hora local en un destino, y puede ocurrir después de cruzar al menos dos zonas horarias. El CDC enumera los síntomas comunes como insomnio, somnolencia diurna, concentración alterada, malestar general y trastornos gastrointestinales.
Plan paso a paso para antes, durante y después del vuelo
Aproximadamente dos o tres días antes de la salida, cambia tu hora de acostarte y hora de despertar aproximadamente una hora por día hacia la hora del destino, como se recomienda en el Yellow Book del CDC.
Cuando la opción de vuelo lo permita, elige una hora de salida o llegada que te coloque en luz diurna favorable en tu destino; el CDC también sugiere usar una calculadora de jet lag para un horario personalizado de luz y melatonina.
Una vez en el avión, configura tu reloj a la hora del destino y basa las comidas, el sueño y la exposición a la luz en ese reloj en lugar de en tu punto de origen, según la orientación del CDC.
Mantente hidratado durante el vuelo, mantén baja la ingesta de alcohol, evita medicamentos sedantes con vidas medias largas, y ve fácil con la cafeína si deseas dormir a bordo — todos puntos que el CDC plantea para el período durante el vuelo.
Después del aterrizaje, come a las horas de comida locales y permanece despierto hasta la hora de acostarse local incluso si te sientes agotado; el CDC afirma que esto es más efectivo para reiniciar el reloj que las siestas prolongadas durante el día.
Cronometra tu exposición a la luz según la dirección en la que viajaste (ver la tabla a continuación); el CDC la enumera como una de varias herramientas — junto con melatonina cronometrada, programación del sueño y, en algunos casos, medicamentos — para realinear el reloj corporal.
Si decides usar melatonina, tómala cerca de tu hora de acostarse local objetivo en lugar de en un horario fijo desde casa — ver la sección de dosificación a continuación, y consulta primero con un clínico.
Mantén cualquier siesta corta. La Sleep Foundation recomienda limitar las siestas a aproximadamente 30 minutos y terminarlas al menos ocho horas antes de tu hora de acostarse local planeada para que no retrasen el sueño nocturno.
Para viajes de dos días o menos, la orientación del CDC sugiere mantener tu horario de sueño de la zona horaria de origen en lugar de intentar adaptarte completamente, ya que el cuerpo no tendrá tiempo para resincronizarse de todas formas.
Exposición a la luz: viaje hacia el este vs. hacia el oeste
La luz es la principal señal que el cuerpo usa para reiniciar su reloj, pero el momento adecuado depende de la dirección en la que volaste. El Yellow Book del CDC y una revisión de 2019 en Frontiers in Physiology (consultada a través de PubMed Central) describen estrategias de luz opuestas para viajes hacia el este y hacia el oeste.
Estrategia de exposición a la luz según la dirección del viaje
Dirección
Busca luz
Evita luz
Ajuste del reloj necesario
Hacia el este (p. ej., Europa→Asia)
Luz solar matutina en el destino
Luz vespertina
Avance de fase — mover la hora de acostarse más temprano
Hacia el oeste (p. ej., Europa→USA)
Luz vespertina/de la tarde en el destino
Luz de primera hora de la mañana
Retraso de fase — mover la hora de acostarse más tarde
La revisión de Frontiers in Physiology añade un punto más específico para los viajeros hacia el este: recomienda evitar la luz solar antes del mediodía y maximizar la exposición en las tres a seis horas después del mediodía, para no enviar al cuerpo señales conflictivas antes de que el reloj haya cambiado.
Melatonina: las fuentes no están completamente de acuerdo sobre la dosis
Las tres fuentes consultadas para este artículo respaldan la melatonina como una herramienta útil, pero difieren en cuánto tomar. El Yellow Book del CDC dice que 0,5–1 mg generalmente es suficiente y advierte en contra de exceder 5 mg. La Sleep Foundation cita suplementos de dosis baja en el rango de 1–3 mg. La revisión de 2019 de Frontiers in Physiology, por el contrario, informa que una dosis de 3,0 mg produjo cambios de fase circadiana más confiables en los participantes del estudio que una dosis de 0,5 mg. Para el momento, el CDC aconseja tomar melatonina aproximadamente 90 minutos antes de la hora de acostarse objetivo para ayudar a avanzar el reloj en viajes hacia el este, y cerca de la hora matutina del destino para ayudar a retrasarlo en viajes hacia el oeste; también señala que tomar melatonina durante la ventana de producción natural de melatonina del cuerpo, aproximadamente de medianoche a 5 a.m. hora local del cuerpo, es menos efectivo para cambiar el reloj, y que tomarla en el momento equivocado en general puede aumentar el desajuste en lugar de resolverlo.
Cuánto tiempo tarda la adaptación completa
La revisión de Frontiers in Physiology proporciona cronogramas de adaptación aproximados basados en el tamaño del cambio de zona horaria: para un cambio de 3 horas, el ajuste parcial aparece el día 1 con adaptación completa alrededor del día 4; para un cambio de 6 horas, el ajuste parcial el días 2–3 con adaptación completa alrededor del día 6; para un cambio de 9 horas, el ajuste parcial el días 3–5 con adaptación completa alrededor de los días 7–8. La Sleep Foundation describe el jet lag más ampliamente como durando de unos pocos días a algunas semanas dependiendo del viajero y del tamaño del cambio de hora.
Cafeína, alcohol y otras notas prácticas
El Yellow Book del CDC aconseja evitar la cafeína cerca de la hora de acostarse, ya sea que ese período de sueño sea en el avión o después de la llegada, ya que la cafeína puede seguir interrumpiendo un ciclo sueño-vigilia ya inestable. También aconseja mantener baja la ingesta de alcohol durante el vuelo y evitar sedantes de acción prolongada, por la misma razón.
Preguntas
¿Cuántas zonas horarias tienes que cruzar para tener jet lag?
Según el Yellow Book del CDC, el trastorno del jet lag puede ocurrir después de cruzar al menos dos zonas horarias, con síntomas que generalmente empeoran a medida que se cruzan más zonas.
¿Cuál es la dosis correcta de melatonina para el jet lag?
Las fuentes difieren ligeramente: el Yellow Book del CDC cita 0,5–1 mg como generalmente suficiente (y advierte en contra de más de 5 mg), la Sleep Foundation cita un rango de 1–3 mg, y una revisión de 2019 de Frontiers in Physiology encontró que 3,0 mg produjo resultados más confiables que 0,5 mg en estudios. El momento relativo a tu hora de acostarte objetivo es tan importante como la dosis, según el CDC.
¿Es mejor dormir una siesta o permanecer despierto después del aterrizaje?
El CDC afirma que permanecer despierto hasta la hora de acostarse local y comer a las horas de comida locales es más efectivo para reiniciar el reloj que las siestas extensas durante el día; la Sleep Foundation añade que cualquier siesta debe mantenerse en aproximadamente 30 minutos y terminarse al menos ocho horas antes de la hora de acostarse local planeada.
¿Cuánto tiempo realmente dura el jet lag?
Una revisión de 2019 de Frontiers in Physiology estima la adaptación completa alrededor del día 4 para un cambio de zona horaria de 3 horas, el día 6 para un cambio de 6 horas, y los días 7–8 para un cambio de 9 horas; la Sleep Foundation describe más generalmente el jet lag como durando de unos pocos días a algunas semanas.
¿Debo intentar ajustar mi horario para un viaje muy corto?
No — para estadías de dos días o menos, el Yellow Book del CDC sugiere mantener tu horario de sueño de la zona horaria de origen en lugar de intentar adaptarte al destino, ya que el cuerpo no tendrá tiempo para resincronizarse antes de que regreses a casa.
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