Как предотвратить и восстановиться после смены часовых поясов: рекомендации на основе научных доказательств

Что вызывает смену часовых поясов

Согласно справочнику CDC Yellow Book, справочнику, который агентство публикует для здоровья путешественников, нарушение циркадного ритма — это временное несоответствие между внутренними циркадными часами человека и местным временем в месте назначения; оно может возникнуть после пересечения как минимум двух часовых поясов. CDC перечисляет типичные симптомы как бессонницу, дневную сонливость, нарушение концентрации, недомогание и желудочно-кишечные расстройства.

Пошаговый план перед полетом, во время полета и после приземления

1. За два-три дня до вылета переместите время сна и время пробуждения примерно на один час в день в направлении времени места назначения, как рекомендуется в справочнике CDC Yellow Book.
2. Если выбор рейса позволяет, выберите время вылета или прибытия, которое обеспечит благоприятное естественное освещение в месте назначения; CDC также рекомендует использовать калькулятор смены часовых поясов для составления персонализированного графика светового воздействия и приема мелатонина.
3. Находясь в самолете, установите часы на время места назначения и основывайте приемы пищи, сон и воздействие света на эти часы, а не на время вашего места отправления, согласно рекомендациям CDC.
4. Во время полета пейте достаточно воды, держите потребление алкоголя на низком уровне, избегайте седативных препаратов с длительным периодом полувыведения и ограничьте кофеин, если вы хотите спать на борту — все эти рекомендации указаны CDC для периода полета.
5. После приземления ешьте в местное время приема пищи и оставайтесь в сознании до местного времени сна, даже если вы чувствуете себя истощенным; CDC заявляет, что это более эффективно для перестановки часов, чем продолжительный дневной сон.
6. Выбирайте время воздействия света в зависимости от направления вашего путешествия (см. таблицу ниже); CDC перечисляет это как один из нескольких инструментов — наряду со своевременным приемом мелатонина, планированием сна и в некоторых случаях приемом лекарств — для переустановки биологических часов.
7. Если вы решите использовать мелатонин, принимайте его близко к вашему целевому местному времени сна, а не по фиксированному графику из дома — см. раздел дозирования ниже и предварительно проконсультируйтесь с врачом.
8. Старайтесь спать недолгие дремоты. Фонд сна рекомендует ограничивать дремоту примерно 30 минутами и заканчивать ее как минимум за восемь часов до вашего запланированного местного времени сна, чтобы она не задержала ночной сон.
9. Для поездок на два дня или меньше рекомендации CDC предполагают придерживаться графика сна вашего домашнего часового пояса, а не пытаться полностью адаптироваться, так как тело не будет иметь времени для ресинхронизации.

Воздействие света: путешествие на восток vs путешествие на запад

Свет — это главный сигнал, который использует организм для переустановки своих часов, но правильное время зависит от того, в каком направлении вы летели. Справочник CDC Yellow Book и обзор 2019 года в журнале Frontiers in Physiology (доступный через PubMed Central) описывают противоположные стратегии светового воздействия для путешествий на восток и запад.

Обзор Frontiers in Physiology добавляет более конкретный момент для путешественников на восток: рекомендуется избегать солнечного света до полудня и максимизировать воздействие в течение трех-шести часов после полудня, чтобы не подавать организму противоречивые сигналы до того, как часы сместятся.

Мелатонин: источники не полностью согласны по поводу дозы

Все три источника, проконсультированные при подготовке этого материала, одобряют мелатонин как полезный инструмент, но расходятся во мнении о количестве. Справочник CDC Yellow Book говорит, что 0,5–1 мг обычно достаточно и рекомендует не превышать 5 мг. Фонд сна ссылается на низкодозные добавки в диапазоне 1–3 мг. Обзор Frontiers in Physiology 2019 года, напротив, сообщает, что доза 3,0 мг вызывала более надежные сдвиги циркадного ритма у участников исследования, чем доза 0,5 мг. Что касается времени, CDC рекомендует принимать мелатонин примерно за 90 минут до целевого времени сна, чтобы помочь опередить часы при путешествии на восток, и рядом с утренним временем места назначения, чтобы помочь задержать его при путешествии на запад; это также отмечает, что прием мелатонина в окне естественного производства мелатонина в организме, примерно с полночи до 5 утра по местному времени организма, менее эффективен для смещения часов, и что его прием в неправильное время в целом может увеличить несоответствие, а не разрешить его.

Сколько времени занимает полная адаптация

Обзор Frontiers in Physiology дает приблизительные сроки адаптации на основе размера сдвига часового пояса: для сдвига на 3 часа частичная адаптация появляется в день 1 с полной адаптацией около дня 4; для сдвига на 6 часов частичная адаптация в дни 2–3 с полной адаптацией около дня 6; для сдвига на 9 часов частичная адаптация в дни 3–5 с полной адаптацией около дней 7–8. Фонд сна описывает смену часовых поясов в более широком смысле как длящуюся от нескольких дней до нескольких недель в зависимости от путешественника и размера изменения времени.

Кофеин, алкоголь и другие практические замечания

Справочник CDC Yellow Book рекомендует избегать кофеина перед сном, независимо от того, спите ли вы в самолете или после приземления, так как кофеин может еще больше нарушить уже нестабильный цикл сна и бодрствования. Это также рекомендует держать потребление алкоголя на низком уровне во время полета и избегать долгодействующих седативных средств по той же причине.