根據證據支持的指南如何預防和恢復時差

時差的原因

根據CDC的黃皮書（該機構為旅行者健康出版的參考指南），時差障礙是一個人的內部生物鐘與目的地當地時間之間的暫時不匹配，在跨越至少兩個時區後可能發生。CDC列出的常見症狀包括失眠、白天睡意、注意力受損、全身不適和胃腸道紊亂。

飛行前、中、後的分步計劃

1. 在出發前約兩到三天，根據CDC黃皮書的建議，每天將就寢和起床時間向目的地時間轉移大約一小時。
2. 在航班選擇允許的情況下，選擇出發或到達時間，使您在目的地獲得有利的日光；CDC還建議使用時差計算器來獲得個性化的光照和褪黑激素時間表。
3. 一旦上飛機，根據CDC指南，將您的手錶設置為目的地時間，並根據該時鐘而非出發地安排進餐、睡眠和光照暴露。
4. 在飛行中保持水分充足，減少酒精攝入，避免長效鎮靜藥物，如果想在飛行中睡眠則儘量減少咖啡因——這些都是CDC針對飛行期間提出的要點。
5. 著陸後，按當地用餐時間進食，並在當地就寢時間前保持清醒，即使您感到疲憊；CDC表示這比長時間白天小睡對重置生物鐘更有效。
6. 根據您旅行的方向調整光照暴露時間（見下表）；CDC將其列為幾種工具之一——與定時褪黑激素、睡眠安排以及在某些情況下的藥物一起——用於重新調整生物鐘。
7. 如果您選擇使用褪黑激素，請在接近目標當地就寢時間時服用，而不是按照家裡的固定時間表——請參見下面的劑量部分，並先諮詢臨床醫生。
8. 保持任何小睡短暫。睡眠基金會建議將小睡限制在約30分鐘，並在計劃的當地就寢時間前至少8小時完成，以免延遲夜間睡眠。
9. 對於兩天或更短的行程，CDC指南建議保持家鄉時區的睡眠安排，而不是嘗試完全適應，因為身體無論如何都沒有時間重新同步。

光照暴露：向東旅行與向西旅行

光是身體用來重置其生物鐘的主要信號，但正確的時間取決於您飛行的方向。CDC黃皮書和2019年《生理學前沿》上的評論（通過PubMed Central訪問）都描述了向東和向西旅行的相反光照策略。

《生理學前沿》評論為向東旅行者增加了一個更具體的要點：它建議在中午前避免陽光照射，並在中午後的三到六小時內最大化暴露，以免在時鐘移動之前向身體發送衝突信號。

褪黑激素：來源對劑量沒有完全一致

本文查閱的所有三個來源都認同褪黑激素是一個有用的工具，但對服用多少有分歧。CDC黃皮書表示0.5–1毫克通常就足夠了，並建議不要超過5毫克。睡眠基金會引用了1–3毫克範圍內的低劑量補充劑。相比之下，2019年《生理學前沿》評論報告稱，3.0毫克劑量在研究參與者中產生的生物節律相位轉變比0.5毫克劑量更可靠。關於時間安排，CDC建議在目標就寢時間前大約90分鐘服用褪黑激素以幫助向東旅行時推進時鐘，在目的地早晨時間附近服用以幫助向西旅行時延遲時鐘；它還指出在身體自身天然褪黑激素生成窗口（大約午夜至上午5點本地身體時間）內服用褪黑激素對轉移生物鐘的效果較差，在錯誤的時間服用總體上可能會增加不匹配而不是解決不匹配。

完全適應需要多長時間

《生理學前沿》評論根據時區轉變的大小給出了近似適應時間表：對於3小時的時區轉變，部分調整出現在第1天，完全適應約在第4天；對於6小時的轉變，部分調整在第2-3天，完全適應約在第6天；對於9小時的轉變，部分調整在第3-5天，完全適應約在第7-8天。睡眠基金會更廣泛地將時差描述為根據旅行者和時間變化的大小持續數天至數週。

咖啡因、酒精和其他實用提示

CDC黃皮書建議無論睡眠期間是在飛機上還是到達後都要避免在就寢時間附近攝入咖啡因，因為咖啡因可能會進一步破壞已經不穩定的睡眠-清醒週期。出於同樣的原因，它還建議在飛行中減少酒精攝入並避免長效鎮靜劑。