Cara Mencegah dan Pulih dari Jet Lag, Menurut Panduan Berbasis Bukti

Apa yang menyebabkan jet lag

Menurut Buku Kuning CDC, panduan referensi yang diterbitkan agensi untuk kesehatan traveler, gangguan jet lag adalah ketidaksesuaian sementara antara jam sirkadian internal seseorang dan waktu lokal di tujuan, dan dapat terjadi setelah melintasi setidaknya dua zona waktu. CDC mencantumkan gejala umum sebagai insomnia, kantuk siang hari, konsentrasi terganggu, malaise, dan gangguan gastrointestinal.

Rencana langkah demi langkah sebelum, selama, dan sesudah penerbangan

1. Sekitar dua sampai tiga hari sebelum keberangkatan, ubah waktu tidur dan waktu bangun Anda sekitar satu jam per hari menuju waktu tujuan, seperti yang direkomendasikan dalam Buku Kuning CDC.
2. Bila pilihan penerbangan memungkinkan, pilih waktu keberangkatan atau kedatangan yang menempatkan Anda ke cahaya siang yang menguntungkan di tujuan Anda; CDC juga menyarankan menggunakan kalkulator jet lag untuk jadwal cahaya dan melatonin yang dipersonalisasi.
3. Setelah berada di pesawat, atur jam Anda ke waktu tujuan dan dasarkan makanan, tidur, dan paparan cahaya pada jam itu daripada pada titik asal Anda, menurut panduan CDC.
4. Tetap terhidrasi selama penerbangan, jaga asupan alkohol tetap rendah, hindari obat penenang dengan waktu paruh panjang, dan kurangi kafein jika Anda ingin tidur di pesawat — semua poin yang CDC angkat untuk periode in-flight.
5. Setelah mendarat, makan pada waktu makan lokal dan tetap terjaga hingga waktu tidur lokal bahkan jika Anda merasa kelelahan; CDC menyatakan ini lebih efektif untuk mengatur ulang jam daripada tidur siang yang diperpanjang.
6. Waktu paparan cahaya Anda ke arah yang Anda perjalanan (lihat tabel di bawah); CDC mencantumkan ini sebagai salah satu dari beberapa alat — bersama melatonin berwaktu, penjadwalan tidur, dan dalam beberapa kasus, obat-obatan — untuk menyelaraskan kembali jam tubuh.
7. Jika Anda memilih untuk menggunakan melatonin, ambil dekat dengan waktu tidur lokal target Anda daripada pada jadwal tetap dari rumah — lihat bagian dosis di bawah, dan konsultasikan dengan klinisi terlebih dahulu.
8. Jaga tidur siang tetap singkat. Sleep Foundation merekomendasikan membatasi tidur siang hingga sekitar 30 menit dan menyelesaikannya setidaknya delapan jam sebelum waktu tidur lokal yang direncanakan sehingga tidak menunda tidur malam.
9. Untuk perjalanan dua hari atau kurang, panduan CDC menyarankan untuk tetap pada jadwal tidur zona waktu rumah Anda daripada mencoba untuk beradaptasi sepenuhnya, karena tubuh tidak akan memiliki waktu untuk resinkronisasi bagaimanapun.

Paparan cahaya: perjalanan ke timur vs. ke barat

Cahaya adalah sinyal utama yang digunakan tubuh untuk mengatur ulang jamnya, tetapi waktu yang tepat tergantung pada arah Anda terbang. Buku Kuning CDC dan ulasan 2019 di Frontiers in Physiology (diakses melalui PubMed Central) keduanya menjelaskan strategi cahaya yang berlawanan untuk perjalanan ke timur dan ke barat.

Ulasan Frontiers in Physiology menambahkan poin yang lebih spesifik untuk pelancong ke timur: disarankan menghindari sinar matahari sebelum siang hari dan memaksimalkan paparan dalam tiga hingga enam jam setelah siang hari, agar tubuh tidak menerima sinyal yang bertentangan sebelum jam telah bergeser.

Melatonin: sumber tidak sepenuhnya setuju dengan dosis

Ketiga sumber yang dikonsultasikan untuk tulisan ini mendukung melatonin sebagai alat yang berguna, tetapi mereka berbeda tentang berapa banyak yang harus diambil. Buku Kuning CDC mengatakan 0,5–1 mg biasanya cukup dan menyarankan melawan melampaui 5 mg. Sleep Foundation mengutip suplemen dosis rendah dalam kisaran 1–3 mg. Ulasan Frontiers in Physiology 2019, sebaliknya, melaporkan bahwa dosis 3,0 mg menghasilkan pergeseran fase sirkadian yang lebih andal pada peserta studi daripada dosis 0,5 mg. Untuk waktu, CDC menyarankan mengambil melatonin sekitar 90 menit sebelum waktu tidur target untuk membantu memajukan jam pada perjalanan ke timur, dan di dekat jam pagi tujuan untuk membantu menundanya pada perjalanan ke barat; juga mencatat bahwa mengambil melatonin selama jendela produksi melatonin alami tubuh sendiri, sekitar tengah malam hingga 5 pagi waktu tubuh lokal, kurang efektif dalam menggeser jam, dan mengambilnya pada waktu yang salah umumnya dapat meningkatkan ketidaksesuaian daripada menyelesaikannya.

Berapa lama penyesuaian penuh membutuhkan

Ulasan Frontiers in Physiology memberikan garis waktu penyesuaian perkiraan berdasarkan ukuran pergeseran zona waktu: untuk pergeseran 3 jam, penyesuaian parsial muncul pada hari 1 dengan penyesuaian penuh sekitar hari 4; untuk pergeseran 6 jam, penyesuaian parsial pada hari 2–3 dengan penyesuaian penuh sekitar hari 6; untuk pergeseran 9 jam, penyesuaian parsial pada hari 3–5 dengan penyesuaian penuh sekitar hari 7–8. Sleep Foundation menggambarkan jet lag lebih luas sebagai berlangsung mana saja dari beberapa hari hingga beberapa minggu tergantung pada traveler dan ukuran perubahan waktu.

Kafein, alkohol, dan catatan praktis lainnya

Buku Kuning CDC menyarankan menghindari kafein dekat waktu tidur, apakah periode tidur itu di pesawat atau setelah kedatangan, karena kafein dapat lebih mengganggu siklus tidur-bangun yang sudah tidak teratur. Juga menyarankan menjaga asupan alkohol tetap rendah selama penerbangan dan menghindari obat penenang dengan durasi kerja panjang, untuk alasan yang sama.