כיצד למנוע ולהתאושש מעייפות הטיסה, על פי הנחיות המבוססות על ראיות

מה גורם לעייפות הטיסה

על פי ספר Yellow Book של ��-CDC, מדריך ההתייחסות שהסוכנות מפרסמת לבריאות המטיילים, הפרעת עייפות הטיסה היא אי-התאמה זמנית בין השעון הציקדיאני הפנימי של אדם לשעה המקומית ביעד, והיא יכולה להתרחש לאחר חציית לפחות שני אזורי זמן. ה-CDC מפרט את הסימפטומים הנפוצים כ-ארק, עילפון יומי, ריכוז מוגבל, חולשה כללית והפרעות במערכת העיכול.

תוכנית שלב אחר שלב לפני, בזמן ולאחר הטיסה

1. כ-שניים עד שלושה ימים לפני היציאה, שנה את זמן ההשינה וזמן ההתעוררות בערך בשעה אחת ליום לכיוון זמן היעד, כפי שמוסכם בספר Yellow Book של ה-CDC.
2. כאשר בחירת הטיסה מאפשרת זאת, בחר בזמן יציאה או הנחיתה שמציב אתך באור יום חיובי ביעד שלך; ה-CDC מציע גם להשתמש במחשבון עייפות הטיסה לתוכנית מעודכנת של אור ומלטוטוןין.
3. ברגע שאתה בטיסה, הגדר את השעון שלך לזמן היעד וחסוך ארוחות, שינה וחשיפה לאור בהתאם לשעון זה במקום לנקודת המוצא שלך, על פי הנחיות ה-CDC.
4. הישארו מועדים במהלך הטיסה, שמרו על צריכת אלכוהול נמוכה, הימנעו מתרופות מרגיעות עם מחצית חיים ארוכה, וקלו על הקפאין אם אתם רוצים לישון בטיסה - כל הנקודות שה-CDC מעלה בתקופת הטיסה.
5. לאחר הנחיתה, אכלו בשעות הארוחות המקומיות והישארו ערים עד זמן ההשינה המקומי גם אם אתם מרגישים מותשים; ה-CDC קובע שזה יעיל יותר לעיתוד מחדש של השעון מאשר נמנום יומי ממושך.
6. תזמנו את חשיפתכם לאור לכיוון בו טסתם (ראו את הטבלה להלן); ה-CDC מפרט זאת כאחד מכמה כלים - יחד עם מלטוטוןין בזמן מתאים, תכנון שינה וביחס לכך, תרופה - לחיזוי מחדש של השעון הביולוגי.
7. אם אתם בוחרים להשתמש במלטוטוןין, קחו אותו קרוב לזמן ההשינה היעדי המקומי שלכם ולא לפי לוח זמנים קבוע מהבית - ראו בסעיף הדוז להלן, והתייעצו עם רופא תחילה.
8. שמרו על כל נמנום קצר. קרן השינה ממליצה על הגבלת נמנום לכ-30 דקות וסיומו לפחות שמונה שעות לפני זמן ההשינה המקומי המתוכנן כדי לא לעכב שינה בלילה.
9. עבור טיסות של שניים ימים או פחות, הנחיות ה-CDC מציעות להישאר בלוח הזמנים של אזור הזמן של הבית שלך במקום לנסות להסתגל במלואו, מכיוון שלגופך לא יהיה זמן להסתנכרן שוב בכל מקרה.

חשיפה לאור: נסיעה מזרחה לעומת מערבה

אור הוא האות הראשי שהגוף משתמש בו לעיתוד מחדש של השעון שלו, אך הזמן הנכון תלוי בכיוון בו טסתם. ספר Yellow Book של ה-CDC וביקורת משנת 2019 ב-Frontiers in Physiology (נגישה דרך PubMed Central) שניהם מתארים אסטרטגיות אור מנוגדות לנסיעות מזרחה ומערבה.

ביקורת Frontiers in Physiology מוסיפה נקודה ספציפית יותר למטיילים מזרחה: היא ממליצה להימנע מאור שמש לפני הצהריים ולהגביר את החשיפה בשלוש עד שש שעות אחרי הצהריים, כדי לא לשלוח לגוף אותות מתוקטלים לפני שהשעון השתנה.

מלטוטוןין: מקורות לא מסכימים לחלוטין על הדוז

כל שלושת המקורות שנשקלו לטובת פיסת זו תומכים במלטוטוןין ככלי שימושי, אך הם חלוקים על כמה לקחת. ספר Yellow Book של ה-CDC אומר ש-0.5-1 מ"ג בדרך כלל מספיק ומשום שלא לחרוג מ-5 מ"ג. קרן השינה מצטטת תוספים בדוז נמוכה בטווח של 1-3 מ"ג. ביקורת Frontiers in Physiology משנת 2019, לעומת זאת, מדווחת שדוז של 3.0 מ"ג הייצר שינויי שלב ציקדיאני קביעים יותר בקרב המשתתפים במחקר מאשר דוז של 0.5 מ"ג. לגבי זמן, ה-CDC ממליץ לקחת מלטוטוןין בערך 90 דקות לפני זמן ההשינה היעדי כדי לעזור בהתקדמות השעון בנסיעות מזרחה, וליד שעת הבוקר של היעד כדי לעזור בעיכובו בנסיעות מערבה; זה גם מציין שלקיחת מלטוטוןין במהלך חלון ייצור המלטוטוןין הטבעי של הגוף, בערך חצות עד 5 בבוקר זמן הגוף המקומי, פחות יעיל בשינוי השעון, וקיחתו בזמן הלא נכון באופן כללי יכולה להגביר את אי-ההתאמה בשל הגדלתה.

כמה זמן לוקח להסתגלות מלאה

ביקורת Frontiers in Physiology נותנת ציוני זמן משוערים להסתגלות על בסיס גודל תזוזת אזור הזמן: לתזוזה של 3 שעות, התאמה חלקית מופיעה ביום 1 עם התאמה מלאה סביב יום 4; לתזוזה של 6 שעות, התאמה חלקית בימים 2-3 עם התאמה מלאה סביב יום 6; לתזוזה של 9 שעות, התאמה חלקית בימים 3-5 עם התאמה מלאה סביב ימים 7-8. קרן השינה מתארת עייפות טיסה בצורה כללית יותר כנמשכת בכל מקום מכמה ימים לכמה שבועות בהתאם למטייל וגודל השינוי בזמן.

קפאין, אלכוהול וערות שיקולים מעשיים אחרים

ספר Yellow Book של ה-CDC ממליץ להימנע מקפאין קרוב לזמן ההשינה, בין אם תקופת שינה זו היא בטיסה או לאחר הגעה, שכן הקפאין יכול להפריע עוד יותר לתשומת לב-שינה שכבר מעוררת. זה גם ממליץ לשמור על צריכת אלכוהול נמוכה בטיסה והימנע מתרופות מרגיעות בעל מחצית חיים ארוכה, מאותה סיבה.