Wie man Jetlag vermeidet und sich davon erholt – basierend auf evidenzgestützter Anleitung

Was verursacht Jetlag

Nach dem CDC Yellow Book, dem Referenzleitfaden der Behörde für die Gesundheit von Reisenden, ist Jetlag-Störung eine vorübergehende Nichtübereinstimmung zwischen der inneren zirkadianen Uhr einer Person und der Ortszeit am Zielort, und sie kann nach dem Überqueren von mindestens zwei Zeitzonen auftreten. Die CDC nennt häufige Symptome: Schlaflosigkeit, Tagesschläfrigkeit, beeinträchtigte Konzentration, Unwohlsein und gastrointestinale Störungen.

Schritt-für-Schritt-Plan für vor, während und nach dem Flug

1. Etwa zwei bis drei Tage vor der Abreise sollten Sie Ihre Schlafens- und Aufwachzeiten um etwa eine Stunde pro Tag zur Zielzeit verschieben, wie im CDC Yellow Book empfohlen.
2. Wenn die Flugwahl es erlaubt, wählen Sie eine Abflug- oder Ankunftszeit, die Sie bei günstigem Tageslicht am Zielort ankommen lässt; die CDC empfiehlt auch, einen Jetlag-Rechner für einen personalisierten Licht- und Melatoninplan zu verwenden.
3. Stellen Sie Ihre Uhr im Flugzeug auf die Zielzeit ein und planen Sie Mahlzeiten, Schlaf und Lichteinstrahlung auf der Grundlage dieser Uhr, nicht auf der Grundlage Ihres Ausgangsortes, gemäß CDC-Richtlinien.
4. Bleiben Sie während des Fluges hydriert, halten Sie den Alkoholkonsum gering, vermeiden Sie Sedativa mit langer Halbwertszeit und gehen Sie leicht mit Koffein um, wenn Sie an Bord schlafen möchten – alle Punkte, die die CDC für die Bordzeit aufzählt.
5. Essen Sie nach der Landung zu lokalen Essenszeiten und bleiben Sie wach bis zur lokalen Schlafenszeit, auch wenn Sie erschöpft sind; die CDC sagt, dass dies effektiver ist, um die Uhr zurückzusetzen, als ausgedehntes Tagesschlafen.
6. Richten Sie Ihre Lichteinstrahlung nach der Richtung, in die Sie gereist sind (siehe die Tabelle unten); die CDC führt dies als eines von mehreren Werkzeugen auf – neben zeitgesteuertem Melatonin, Schlafplanung und in einigen Fällen Medikamenten – zum Neuausrichten der Körperuhr.
7. Wenn Sie sich dafür entscheiden, Melatonin zu verwenden, nehmen Sie es in der Nähe Ihrer angestrebten lokalen Schlafenszeit ein, nicht nach einem festen Plan von zu Hause aus – siehe den Dosierungsabschnitt unten und konsultieren Sie vorher einen Arzt.
8. Halten Sie alle Nickerchen kurz. Die Sleep Foundation empfiehlt, Nickerchen auf etwa 30 Minuten zu begrenzen und sie mindestens acht Stunden vor Ihrer geplanten lokalen Schlafenszeit zu beenden, damit sie den nächtlichen Schlaf nicht verzögern.
9. Für Reisen von zwei Tagen oder weniger empfiehlt die CDC-Richtlinie, Ihren Schlafplan nach Ihrer Heimatzeitzone beizubehalten, anstatt vollständig anzupassen, da der Körper ohnehin keine Zeit hat, sich neu zu synchronisieren.

Lichteinstrahlung: Osten vs. Westen

Licht ist das Hauptsignal, das der Körper zum Zurücksetzen seiner Uhr verwendet, aber das richtige Timing hängt davon ab, in welche Richtung Sie geflogen sind. Das CDC Yellow Book und eine 2019 Übersicht in Frontiers in Physiology (zugänglich über PubMed Central) beschreiben beide gegensätzliche Lichtstrategien für Ost- und Westflüge.

Die Frontiers in Physiology Übersicht fügt einen spezifischeren Punkt für Ostreisende hinzu: Sie empfiehlt, Sonnenlicht vor Mittag zu vermeiden und die Exposition in den drei bis sechs Stunden nach Mittag zu maximieren, um zu vermeiden, dass der Körper widersprüchliche Signale erhält, bevor sich die Uhr verschoben hat.

Melatonin: Quellen stimmen bei der Dosierung nicht vollständig überein

Alle drei für diesen Artikel konsultierten Quellen unterstützen Melatonin als nützliches Werkzeug, unterscheiden sich aber in der Dosierung. Das CDC Yellow Book sagt, dass 0,5–1 mg normalerweise ausreichend ist und rät davon ab, 5 mg zu überschreiten. Die Sleep Foundation zitiert niedrig dosierte Nahrungsergänzungsmittel im Bereich von 1–3 mg. Die 2019 Frontiers in Physiology Übersicht berichtet dagegen, dass eine 3,0 mg Dosis bei Studienteilnehmern zuverlässigere zirkadiane Phasenverschiebungen hervorrief als eine 0,5 mg Dosis. Bei der Zeitplanung empfiehlt die CDC, Melatonin etwa 90 Minuten vor der angestrebten Schlafenszeit einzunehmen, um die Uhr bei Ostreisen voranzutreiben, und in der Morgenzeit des Zielorts, um sie bei Westreisen zu verzögern; sie merkt auch an, dass die Einnahme von Melatonin während des natürlichen Melatoninproduktionsfensters des Körpers, ungefähr Mitternacht bis 5 Uhr morgens lokale Körperzeit, weniger effektiv ist, um die Uhr zu verschieben, und dass die Einnahme zur falschen Zeit die Nichtübereinstimmung eher vergrößern als lösen kann.

Wie lange vollständige Anpassung dauert

Die Frontiers in Physiology Übersicht gibt ungefähre Anpassungszeiträume auf der Grundlage der Größe der Zeitzoneverschiebung an: Bei einer Verschiebung um 3 Stunden tritt teilweise Anpassung am Tag 1 mit vollständiger Anpassung um Tag 4 auf; bei 6 Stunden Verschiebung, teilweise Anpassung an den Tagen 2–3 mit vollständiger Anpassung um Tag 6; bei 9 Stunden Verschiebung, teilweise Anpassung an den Tagen 3–5 mit vollständiger Anpassung um die Tage 7–8. Die Sleep Foundation beschreibt Jetlag breiter als dauerhaft überall von ein paar Tagen bis zu ein paar Wochen, je nach Reisenden und Größe des Zeitwechsels.

Koffein, Alkohol und andere praktische Anmerkungen

Das CDC Yellow Book empfiehlt, Koffein in der Nähe der Schlafenszeit zu vermeiden, ob dieser Schlafzeitraum im Flugzeug oder nach der Ankunft ist, da Koffein einen bereits unsicheren Schlaf-Wach-Zyklus weiter stören kann. Es empfiehlt auch, den Alkoholkonsum im Flug gering zu halten und langwirksame Sedativa zu vermeiden, aus dem gleichen Grund.