时差反应的成因
根据美国疾病控制与预防中心(CDC)发布的旅行者健康参考指南《黄皮书》,时差紊乱是人体内部生物钟与目的地当地时间之间出现的暂时性错位,通常在跨越至少两个时区后就会发生。CDC列出的常见症状包括失眠、日间嗜睡、注意力难以集中、不适感以及胃肠道不适。
飞行前、飞行中与飞行后的分步方案
- 根据CDC《黄皮书》的建议,出发前大约两到三天,将就寝和起床时间按每天约一小时的幅度向目的地时间调整。
- 在航班选择允许的情况下,挑选能让你在抵达目的地后处于有利日照时段的出发或抵达时间;CDC还建议使用时差计算工具,制定个性化的光照和褪黑素服用计划。
- 登机后,将手表调至目的地时间,并以此作为用餐、睡眠和光照安排的依据,而不是按出发地时间行事,这是CDC的指导建议。
- 飞行途中要保持水分摄入充足,减少饮酒,避免服用半衰期较长的镇静类药物;如果想在机上睡觉,咖啡因也应少摄入——这些都是CDC针对飞行期间提出的要点。
- 落地后,按照当地用餐时间进食,并坚持到当地就寝时间才睡觉,即使感到十分疲惫也是如此;CDC指出,这比长时间的白天打盹更能有效重置生物钟。
- 根据你所旅行的方向来安排光照时间(见下表);CDC将这列为重置生物钟的若干工具之一,其他工具还包括定时服用褪黑素、安排睡眠时间,以及在某些情况下使用药物。
- 如果你选择使用褪黑素,应在接近目的地目标就寝时间时服用,而不是按照家乡的固定时间表服用——详见下文剂量部分,并请先咨询医生。
- 打盹时间要控制得短。睡眠基金会(Sleep Foundation)建议将打盹时间限制在约30分钟以内,并至少在计划的当地就寝时间前八小时结束打盹,以免影响夜间睡眠。
- 对于两天或更短的行程,CDC的指导建议是保持原来家乡时区的睡眠作息,而不必刻意完全适应当地时间,因为身体根本来不及重新同步。
光照:向东飞行与向西飞行的区别
光照是人体用来重置生物钟的主要信号,但正确的时机取决于你飞行的方向。CDC《黄皮书》以及2019年发表在《生理学前沿》(Frontiers in Physiology,通过PubMed Central查阅)上的一篇综述,都分别针对向东和向西的旅行描述了相反的光照策略。
按旅行方向制定的光照策略| 方向 | 应寻求光照的时段 | 应避免光照的时段 | 所需的生物钟调整 |
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| 向东(例如:欧洲→亚洲) | 目的地的早晨阳光 | 晚间光照 | 相位提前——将就寝时间提早 |
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| 向西(例如:欧洲→美国) | 目的地的晚间/午后光照 | 清晨光照 | 相位延后——将就寝时间推迟 |
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《生理学前沿》的那篇综述针对向东旅行者提出了一个更具体的建议:应避免在正午前接触阳光,并在正午后的三到六小时内尽量多晒太阳,以免在生物钟尚未完成调整之前向身体发出相互矛盾的信号。
褪黑素:各方资料在剂量上并不完全一致
本文参考的三个资料来源都认可褪黑素是一种有用的工具,但在服用剂量上存在分歧。CDC《黄皮书》指出,0.5至1毫克通常已足够,并建议不要超过5毫克。睡眠基金会则引用了1至3毫克范围内的低剂量补充剂。相比之下,2019年《生理学前沿》的综述报告称,在研究参与者中,3.0毫克的剂量比0.5毫克的剂量产生了更可靠的昼夜节律相位转移效果。关于服用时间,CDC建议在向东旅行时,大约在目标就寝时间前90分钟服用褪黑素,以帮助提前生物钟;在向西旅行时,则应在接近目的地的早晨时段服用,以帮助延后生物钟。CDC还指出,如果在人体自身天然分泌褪黑素的时段(大致为体内时间的午夜到凌晨5点)服用褪黑素,对调整生物钟的效果会较差,而更广泛地说,在错误的时间服用褪黑素可能会加剧错位,而非缓解它。
完全适应需要多长时间
《生理学前沿》的综述根据时区跨度的大小给出了大致的适应时间表:时差为3小时时,第1天即可出现部分适应,大约第4天可完全适应;时差为6小时时,第2到3天出现部分适应,大约第6天可完全适应;时差为9小时时,第3到5天出现部分适应,大约第7到8天可完全适应。睡眠基金会则更笼统地将时差反应描述为持续时间从几天到几周不等,具体取决于旅行者本人以及时间变化的大小。
咖啡因、酒精及其他实用注意事项
CDC《黄皮书》建议在临近就寝时间时避免摄入咖啡因,无论这段睡眠是在飞机上还是抵达后,因为咖啡因可能会进一步扰乱本已不稳定的睡眠-觉醒周期。出于同样的原因,它还建议在飞行途中减少饮酒,并避免使用长效镇静剂。
常见问题
- 需要跨越多少个时区才会出现时差反应?
- 根据CDC《黄皮书》,跨越至少两个时区后就可能出现时差紊乱,通常跨越的时区越多,症状也会越严重。
- 应对时差的正确褪黑素剂量是多少?
- 各资料来源的说法略有不同:CDC《黄皮书》引用0.5至1毫克通常已足够(并建议不要超过5毫克),睡眠基金会引用1至3毫克的范围,而2019年《生理学前沿》的综述发现,在研究中3.0毫克比0.5毫克产生了更可靠的效果。根据CDC的说法,相对于目标就寝时间的服用时机,其重要性和剂量本身一样大。
- 落地后是打个盹好,还是保持清醒比较好?
- CDC指出,坚持到当地就寝时间才睡觉,并按当地用餐时间进食,比长时间的白天打盹更能有效重置生物钟;睡眠基金会补充说,如果要打盹,应控制在约30分钟以内,并至少在计划的当地就寝时间前八小时结束。
- 时差反应实际会持续多长时间?
- 2019年《生理学前沿》的综述估计,3小时的时差大约在第4天完全适应,6小时的时差大约在第6天完全适应,9小时的时差大约在第7到8天完全适应;睡眠基金会则更笼统地将时差反应描述为持续从几天到几周不等。
- 如果是非常短的行程,我应该调整作息吗?
- 不需要——对于两天或更短的停留,CDC《黄皮书》建议保持原来家乡时区的睡眠作息,而不必尝试适应目的地时间,因为在你返程之前,身体根本来不及重新同步。
