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बेहतर नींद की आदतें बनाएं: विज्ञान-समर्थित चरण-दर-चरण गाइड
प्रकाशित:
संक्षेप में
बेहतर नींद के लिए एक सुसंगत कार्यक्रम, एक ठंडा और अंधेरा बेडरूम, और सोने से पहले कैफीन, शराब और स्क्रीन के उपयोग को सीमित करना आवश्यक है, जैसा कि CDC और National Institutes of Health की सिफारिशें हैं। अधिकांश वयस्कों को रात में कम से कम सात घंटे की नींद की आवश्यकता होती है, और दैनिक सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आना शरीर की आंतरिक घड़ी को समय पर रखने में मदद करता है।
यह संस्करण मूल पाठ (English) का मशीनी अनुवाद है। मूल पाठ पढ़ें
नींद की समस्याएं आम हैं, और अमेरिकी स्वास्थ्य एजेंसियों द्वारा सुझाई गई अधिकांश समस्याएं दवाएं शामिल नहीं करती हैं। Centers for Disease Control and Prevention (CDC) और National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), जो National Institutes of Health का हिस्सा है, नींद से संबंधित आदतों के समान सेट प्रकाशित करते हैं - अक्सर "नींद की स्वच्छता" कहा जाता है - जो शरीर के प्राकृतिक नींद-जागरण चक्र के साथ काम करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, इसके विरुद्ध नहीं।
वयस्कों को वास्तव में कितनी नींद की आवश्यकता है?
CDC सुझाता है कि 18 से 60 वर्ष की आयु के वयस्कों को हर 24 घंटों में सात या अधिक घंटे की नींद लेनी चाहिए। 61 से 64 वर्ष की आयु के वयस्कों के लिए, एजेंसी 7 से 9 घंटे की सिफारिश करती है, और 65 वर्ष और उससे अधिक आयु के लिए, 7 से 8 घंटे।
CDC नींद की अवधि को नींद की गुणवत्ता से अलग करता है, गुणवत्तापूर्ण नींद को बस बिस्तर में पर्याप्त घंटे बिताने के बजाय निर्बाध, ताजगी देने वाली नींद प्राप्त करने के रूप में वर्णित करता है - यानी रात के दौरान बार-बार जागना नहीं और थकान के बजाय आराम महसूस करके जागना।
चरण-दर-चरण: आदत बनाना
- एक जागने का समय और एक सोने का समय निर्धारित करें, और सप्ताहांत पर भी उन्हें बनाए रखें - NHLBI सप्ताहांत में भिन्नता को लगभग एक घंटे तक सीमित रखने की सलाह देता है ताकि शरीर की आंतरिक लय बाधित न हो।
- दिन के उजाले में बाहर निकलें। NHLBI और Sleep Foundation दोनों दिन के दौरान प्राकृतिक प्रकाश के संपर्क को एक महत्वपूर्ण संकेत के रूप में पहचानते हैं जो सर्कडियन घड़ी को दिन और रात के साथ संरेखित रखता है।
- दोपहर के शुरुआत या मध्य से कैफीन को रोकें। NHLBI नोट करता है कि कैफीन के प्रभाव 8 घंटे तक चल सकते हैं, इसलिए देर दोपहर की कॉफी सोने के समय तक सक्रिय हो सकती है।
- सोने के समय के करीब शराब से बचें। CDC और Sleep Foundation दोनों चेतावनी देते हैं कि हालांकि शराब सोना आसान बना सकती है, लेकिन यह रात के बाद में नींद को बाधित करती है और इसकी पुनर्स्थापनात्मक गुणवत्ता को कम करती है।
- सोने से पहले के घंटों में बड़े भोजन से बचें, CDC के मार्गदर्शन के अनुसार।
- नियमित रूप से व्यायाम करें, लेकिन सोने से एक घंटे पहले जोरदार गतिविधि से बचें, जिसके खिलाफ NHLBI सलाह देता है क्योंकि यह शरीर को आराम करने के बजाय सतर्क रख सकता है।
- सोने से 30 से 60 मिनट पहले रोशनी को कम करें और स्क्रीन को हटा दें। Sleep Foundation नोट करता है कि तेज रोशनी, उपकरणों सहित, मेलाटोनिन को दबा सकती है, यह हार्मोन जो शरीर को बताता है कि यह सोने का समय है; CDC सोने से कम से कम 30 मिनट पहले इलेक्ट्रॉनिक्स को बंद करने की सिफारिश करता है।
- बेडरूम को ठंडा, अंधेरा और शांत रखें। Sleep Foundation लगभग 65°F (लगभग 18°C) के तापमान का सुझाव देता है, अंधेरे के लिए भारी पर्दे या आई मास्क के साथ और शांति के लिए इयरप्लग या व्हाइट-नॉइज़ मशीन; NHLBI भी यही ठंडा-अंधेरा-शांत मार्गदर्शन देता है।
- सोने से एक घंटा पहले शांत समय के लिए उपयोग करें। NHLBI इस अवधि के दौरान तीव्र व्यायाम और चमकदार स्क्रीन से बचने की सलाह देता है, और एक गर्म नहान या अन्य विश्राम तकनीकों का सुझाव देता है।
- NHLBI की सलाह के अनुसार, दिन की नींद को 20 मिनट तक सीमित करें और उन्हें दोपहर में जल्दी शेड्यूल करें, ताकि रात की नींद में बाधा न आए।
ये आदतें कैसे काम करती हैं
इनमें से अधिकांश सिफारिशें सर्कडियन लय को लक्षित करती हैं, लगभग 24 घंटे की आंतरिक घड़ी जो यह निर्धारित करती है कि शरीर कब सतर्क या नींद महसूस करता है। Sleep Foundation कहता है कि प्रकाश - विशेष रूप से सूर्य का प्रकाश - इस लय के मुख्य चालकों में से एक है, यही वजह है कि सुसंगत जागने के समय और दिन के प्रकाश के संपर्क को एजेंसी के मार्गदर्शन में बार-बार दोहराया जाता है, जबकि शाम का प्रकाश और देरी से कैफीन या शराब इसके विरुद्ध काम करते हैं।
अपर्याप्त नींद के स्वास्थ्य जोखिम
CDC पर्याप्त नींद को कम बार बीमार पड़ना, स्वस्थ वजन बनाए रखना, कम तनाव और बेहतर मनोदशा से जोड़ता है, और कहता है कि अपर्याप्त नींद टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग, उच्च रक्तचाप और स्ट्रोक के उच्च जोखिम से जुड़ी हुई है।
| आदत | मार्गदर्शन | स्रोत |
|---|---|---|
| नींद की अवधि (वयस्क 18–60) | प्रति रात 7+ घंटे | CDC |
| नींद का समय | प्रतिदिन समान बिस्तर/जागने का समय, सप्ताहांत भिन्नता ≤1 घंटा | NHLBI |
| बेडरूम का तापमान | लगभग 65°F (≈18°C), अंधेरा और शांत | Sleep Foundation |
| कैफीन का समय | दोपहर/शाम में से बचें; प्रभाव 8 घंटे तक चलते हैं | CDC/NHLBI |
| सोने से पहले स्क्रीन | सोने से कम से कम 30 मिनट पहले बंद | CDC |
| झपकी | अधिकतम 20 मिनट, दोपहर में जल्दी | NHLBI |
CDC सलाह देता है कि जिन लोगों को नींद की समस्याएं बनी रहती हैं - सोने में निरंतर परेशानी, रात के दौरान बार-बार जागना, या बिस्तर में पर्याप्त घंटे के बावजूद दिन की थकान - वे स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें, जो उन्हें नींद की डायरी रखने के लिए कह सकते हैं या नींद का अध्ययन सुझा सकते हैं, और नोट करता है कि अनिद्रा, अधिक पैर सिंड्रोम, अत्यधिक नींद और नींद के अश्वसन जैसी स्थितियों के लिए नींद स्वच्छता समायोजन से परे मूल्यांकन की आवश्यकता है। Sleep Foundation यही बात कहता है: स्वच्छता आदतें स्वस्थ नींद का समर्थन करती हैं लेकिन निदान की गई नींद विकार के व्यावसायिक मूल्यांकन के लिए विकल्प नहीं हैं।
प्रश्न
- वयस्कों को कितने घंटे की नींद की आवश्यकता है?
- CDC 18-60 वर्ष की आयु के वयस्कों के लिए प्रति रात 7 या अधिक घंटे की सिफारिश करता है, 61-64 वर्ष की आयु के लिए 7-9 घंटे, और 65 वर्ष और उससे अधिक आयु के लिए 7-8 घंटे।
- बेहतर नींद के लिए मुझे कब तक कॉफी पीना बंद कर देना चाहिए?
- NHLBI नोट करता है कि कैफीन के प्रभाव 8 घंटे तक चल सकते हैं, इसलिए स्वास्थ्य मार्गदर्शन दोपहर और शाम में इससे बचने की ओर इशारा करता है यदि यह आपके सोने के समय के करीब है।
- क्या शराब आपको सोने में मदद करती है?
- शराब सोना आसान महसूस कर सकती है, लेकिन CDC और Sleep Foundation दोनों कहते हैं कि यह रात के बाद में नींद को बाधित करती है, समग्र रूप से आराम को कम पुनर्स्थापनात्मक बनाती है।
- नींद के लिए आदर्श बेडरूम का तापमान क्या है?
- Sleep Foundation लगभग 65°F (लगभग 18°C) के आसपास एक ठंडे कमरे का सुझाव देता है, अंधकार और शांति के साथ, NHLBI द्वारा दिए गए सामान्य ठंडा-अंधेरा-शांत मार्गदर्शन से मेल खाता है।
- क्या झपकी रात की नींद के लिए बुरी है?
- अगर इसे छोटा रखा जाए तो नहीं: NHLBI झपकी को लगभग 20 मिनट तक सीमित रखने और उन्हें दोपहर में जल्दी लेने की सलाह देता है ताकि रात की नींद में बाधा न आए।
स्रोत
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