Руководство по гигиене сна: основанные на доказательствах шаги для улучшения качества и продолжительности сна

Гигиена сна - это набор поведенческих и экологических привычек, которые поддерживают регулярный сон хорошего качества. Органы здравоохранения, включая Центры контроля и профилактики заболеваний США (CDC) и Национальную службу здравоохранения Великобритании (NHS), публикуют аналогичные основные рекомендации, основанные на стабильном расписании, надлежащей обстановке в спальне и времени приема пищи, кофеина, алкоголя и физических упражнений.

Сколько часов сна нужно взрослым?

Совместное заявление консенсуса 2015 года Американской академии медицины сна (AASM) и Общества по изучению сна (SRS), разработанное панелью из 15 членов, рекомендует взрослым в возрасте от 18 до 60 лет спать семь или более часов в ночь регулярно. Панель заявила, что сон в течение шести или менее часов в ночь недостаточен для поддержания здоровья и безопасности взрослых. Она не установила четкого верхнего предела, отметив, что более девяти часов может быть целесообразным для молодых взрослых, людей восстанавливающихся после дефицита сна, или тех, кто болен, и что регулярный более долгий сон "скорее отражает хроническое заболевание, чем вызывает его".

CDC публикует рекомендации по продолжительности по возрастным группам, которые в целом соответствуют заявлению AASM/SRS для взрослых, в то время как для младших групп дает отдельные диапазоны.

Пошагово: построение режима гигиены сна

1. Соблюдайте последовательное расписание: ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, включая выходные, чтобы внутренние часы организма научились ожидать сна, согласно рекомендациям CDC и NHS.
2. Начните подготовку ко сну заранее: NHS рекомендует избегать телефонов, планшетов и компьютеров примерно за час до сна и вместо этого заниматься расслабляющими действиями, такими как чтение, медитация или дыхательные упражнения.
3. Уберите экраны: CDC рекомендует выключить электронные устройства по крайней мере за 30 минут до сна, а NHS указывает на то, что синий свет от экранов затрудняет засыпание, и рекомендует избегать их примерно за час до этого.
4. Подготовьте спальню: обе организации описывают идеальную среду для сна как тихую, темную и прохладную; NHS рекомендует использовать беруши, черные шторы или маску для глаз, если необходимо.
5. Следите за веществами: CDC рекомендует избегать кофеина во второй половине дня или вечером, а NHS рекомендует избегать алкоголя и никотина за один-два часа до сна и рекомендует ограничить напитки с кофеином, такие как чай и кофе, вечером, предложив вместо этого теплое молочное или травяное чаепитие.
6. Избегайте больших приемов пищи и алкоголя перед сном: оба источника указывают это как стандартный шаг гигиены сна, поскольку алкоголь может нарушить сон позже в ночи, даже если он изначально облегчает засыпание.
7. Занимайтесь регулярной физической активностью в течение дня: CDC и NHS оба говорят, что упражнения поддерживают лучший сон, хотя NHS добавляет, что интенсивные упражнения перед сном могут отсрочить сон для некоторых людей и лучше проводить их в начале дня.
8. Если вы не можете заснуть, не форсируйте: NHS предполагает, что если вы все еще бодрствуете примерно через 20 минут, помогает встать и выполнить успокаивающую деятельность в другой комнате, прежде чем пытаться снова, вместо того чтобы лежать в постели и пытаться спать.

Что делать, если этих шагов недостаточно

Привычки гигиены сна описываются как CDC, так и NHS как общие, популяционные рекомендации, а не лечение диагностированного расстройства сна. Ни один источник не представляет эти шаги как медицинский совет для состояний, таких как хроническая бессонница, апноэ сна или другие диагностированные расстройства, и постоянные проблемы со сном должны обсуждаться с квалифицированным медицинским работником, а не решаться только через советы по самопомощи.