Как выработать лучшие привычки сна: пошаговое руководство на основе науки

Проблемы со сном распространены, и большинство исправлений, рекомендуемых агентствами здравоохранения США, не требуют лекарств. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) и Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI), входящий в состав Национальных институтов здоровья, публикуют схожие наборы привычек — часто называемые "гигиеной сна" — которые предназначены для работы с естественным циклом сна и бодрствования организма, а не против него.

Сколько часов сна нужно взрослым на самом деле?

CDC рекомендует взрослым в возрасте от 18 до 60 лет спать семь часов или более в течение каждых 24 часов. Для взрослых в возрасте от 61 до 64 лет агентство рекомендует 7-9 часов, а для тех, кто 65 лет и старше, 7-8 часов.

CDC различает продолжительность сна и качество сна, описывая качественный сон как получение непрерывного, освежающего сна, а не просто достаточное количество часов в постели — означает, что не просыпаетесь часто ночью и просыпаетесь отдохнувшим, а не усталым.

Пошагово: выработка привычки

1. Установите одно время пробуждения и один час сна и придерживайтесь их и в выходные дни — NHLBI рекомендует ограничить вариации выходных примерно одним часом, чтобы внутренний ритм организма не нарушался.
2. Выходите на дневной свет. NHLBI и Sleep Foundation оба определяют воздействие естественного света в течение дня как ключевой сигнал, который держит циркадные часы в согласии с днем и ночью.
3. Прекратите употреблять кофеин в начале-середине дня. NHLBI отмечает, что эффекты кофеина могут длиться до восьми часов, поэтому кофе во второй половине дня может быть активным во время сна.
4. Избегайте алкоголя перед сном. CDC и Sleep Foundation оба предупреждают, что хотя алкоголь может облегчить засыпание, он нарушает сон позже ночью и снижает его восстановительное качество.
5. Пропустите обильные приемы пищи в часы перед сном, согласно руководству CDC.
6. Занимайтесь физическими упражнениями регулярно, но избегайте интенсивной активности в час перед сном, что NHLBI рекомендует против, потому что это может держать тело в бодрствовании, а не в расслаблении.
7. Приглушите свет и уберите экраны за 30-60 минут до сна. Sleep Foundation отмечает, что яркий свет, в том числе от устройств, может подавлять мелатонин, гормон, который сигнализирует организму, что пора спать; CDC рекомендует выключать электронику как минимум за 30 минут до сна.
8. Держите спальню прохладной, темной и тихой. Sleep Foundation предлагает температуру около 65°F (около 18°C), в сочетании с тяжелыми шторами или маской для глаз для темноты и берушами или машиной белого шума для тишины; NHLBI дает то же самое руководство о прохладе, темноте и тишине.
9. Используйте час перед сном для спокойного времени. NHLBI рекомендует избегать интенсивных упражнений и ярких экранов в течение этого периода и предлагает теплую ванну или другие техники расслабления.
10. Ограничьте дневной сон до 20 минут и планируйте его в начале дня, рекомендует NHLBI, чтобы избежать вмешательства в ночной сон.

Почему эти привычки работают

Большинство этих рекомендаций нацелены на циркадный ритм, примерно 24-часовые внутренние часы, которые регулируют, когда организм чувствует себя бодрым или сонным. Sleep Foundation заявляет, что свет — особенно солнечный свет — является одним из ключевых факторов этого ритма, поэтому постоянное время пробуждения и воздействие дневного света повторяются во всех рекомендациях агентств, в то время как вечерний свет и поздний кофеин или алкоголь работают против него.

Медицинские последствия недостаточного сна

CDC связывает надлежащий сон с более редкими болезнями, поддержанием здорового веса, снижением стресса и улучшением настроения, и заявляет, что недостаточный сон связан с более высоким риском диабета 2 типа, болезней сердца, высокого кровяного давления и инсульта.

CDC рекомендует людям с постоянными проблемами сна — постоянным затруднением засыпания, частым ночным пробуждением или дневной усталостью несмотря на достаточное количество часов в постели — поговорить с врачом, который может попросить их вести дневник сна или рекомендовать исследование сна, и отмечает, что такие состояния, как бессонница, синдром беспокойных ног, нарколепсия и апноэ во сне, требуют оценки, выходящей за пределы корректировок гигиены сна. Sleep Foundation делает то же самое: привычки гигиены поддерживают здоровый сон, но не являются заменой для профессиональной оценки диагностированного расстройства сна.