如何建立真正有效的学习习惯：研究发现了什么

大多数学生采用相同的学习方式：重新阅读教科书、用荧光笔标记重点，也许还会重新整理笔记。由心理学家约翰·邓洛斯基领导的一项具有里程碑意义的2013年评述，发表在《心理科学与公众利益》上，针对十种常见的学习策略进行了课堂和实验室证据的测试——发现这些流行的方法效率最低，而两种较少使用的技巧则最为可靠。

证据最充分的两种技巧

邓洛斯基及其同事在十种技巧中仅将两种评为高效用：练习测试和分布式练习。练习测试是指主动回想信息——使用卡片、回答章末问题或进行模拟考试——而不仅仅是再次查看笔记。根据评述，分布式练习是指将学习分散在数天或数周，而不是集中在一个长时间的学习段。

研究人员约翰·哈蒂和格雷戈里·多诺霍进行的2021年元分析检查了242项研究，涉及超过169,000名参与者，同样得出结论，分布式练习和练习测试是分析的策略中最有效的，根据证据基础教育发布的分析总结。

为什么重新阅读和标记效果不足

邓洛斯基评述将五种策略——包括总结、突出标记和下划线以及重新阅读——评为低效用。根据肯特州立大学发布的研究总结，评述的主要作者对学生依赖的技巧（如重新阅读和突出标记）对学习的益处如此之小感到惊讶，并建议用延迟检索练习替代重新阅读。

根据肯特州立大学的总结，评述的作者还建议，这些低效用技巧持续存在的原因之一是，更有效的替代方案大多不存在于用于培训新教师的教育心理学教科书中，因此许多教师在培训期间从未接触过它们。

基于研究的考试准备步骤

1. 早开始并分散学习时间。与其进行一次长时间的集中学习，不如在数天内分散相同的总学习时间——例如，在五天内分散五小时，而不是一次五小时——因为根据邓洛斯基评述，分布式练习比集中学习产生更好的长期记忆保持。
2. 自我测验而不是重新阅读。在检查笔记之前，使用卡片、练习题或白纸回忆法（'写下关于这个主题你记得的一切'），因为根据上面总结的研究，主动检索比被动复习更能强化记忆。
3. 在延迟后而非立即复习材料。在首次学习某个东西后，间隔一天或更长时间再进行自测——而不是立即进行——这会增加检索难度，产生更强的记忆保留，根据相同的研究。
4. 保护学习前后的睡眠。覆盖多项研究的元分析综述发现，学习前的睡眠剥夺与中等至大幅度的记忆损害相关（效应量g = 0.621），而学习后的睡眠剥夺显示更小但仍然显著的损害（g = 0.277），当在测试前获得恢复睡眠时，效应约减半。
5. 如果长时间学习会导致疲劳，将学习时间分成专注的块。番茄工作法——交替进行25分钟的专注工作和5分钟的休息——是一种这样的方法，在下面描述的2025年大学研究中与其他休息方式一起进行了检查。
6. 不要假设一种休息方式优于另一种。一项对94名大学生的2025年研究比较了番茄工作法、自调节休息和'Flowtime'方法，发现三者在整体生产率或任务完成上没有显著差异，尽管根据在PMC上发布的研究，番茄工作法用户随着学习的进行显示疲劳上升更快。

按证据强度比较学习技巧

管理学习时间而不精疲力尽

除了记忆技巧外，研究休息方式的研究人员关注的是疲劳和动力，而不是原始生产率。在2025年的比较研究中，随着两小时学习课程的进行，番茄工作法和Flowtime小组与采取自调节休息的学生相比，都显示了更陡峭的动力下降，尽管三组的平均动力和疲劳水平在其他方面相似。