如何建立真正有效的學習習慣：研究揭示了什麼

大多數學生以相同的方式學習：重新閱讀教科書、高亮關鍵行、或許重寫筆記。2013年發表在《公眾利益中的心理科學》上的一篇開創性學習技巧綜述由心理學家約翰·鄧洛斯基領導，針對十種常見學習策略進行了測試，並與課堂和實驗室證據進行了對比——結果發現這些流行方法排名最低，而兩種使用較少的技巧脫穎而出成為最可靠的。

具有最強證據的兩種技巧

鄧洛斯基和同事將十種技巧中的兩種評為高效用：練習測試和分散式練習。練習測試意味著主動回憶信息——使用閃卡、回答章節末尾問題或進行練習考試——而不是簡單地再看一遍筆記。分散式練習意味著將學習時段分散在幾天或幾週內，而不是將其集中在一個長時段內，根據該綜述。

2021年由研究人員約翰·哈蒂和格雷戈里·多諾休進行的元分析檢查了242項研究，涵蓋超過169,000名參與者，同樣得出結論，分散式練習和練習測試是所分析策略中最有效的，根據證據基礎教育發布的分析摘要。

為什麼重新閱讀和高亮不足

鄧洛斯基綜述將五種策略——包括總結、高亮和下劃線以及重新閱讀——評為低效用。根據肯特州立大學發布的研究結果摘要，綜述的主要作者發現令人驚訝的是，學生大量依賴的技巧，例如重新閱讀和高亮，對學習的好處很少，並建議用延遲檢索練習替代重新閱讀。

該綜述的作者還建議，這些低效用技巧之所以仍然存在的一個原因是，更強有力的替代方案在用於培訓新教師的教育心理學教科書中基本上不存在，因此許多教師在培訓期間永遠不會被介紹到這些方法，根據肯特州立大學摘要。

基於研究的考試準備步驟

1. 儘早開始並分散時段。不是進行一個長時間的死記硬背時段，而是將相同的總學習時間分散在幾天內——例如，五小時分五天進行，而不是一次五小時——因為分散式練習比集中學習產生更好的長期保留，根據鄧洛斯基綜述。
2. 用自我測驗代替重新閱讀。使用閃卡、練習問題或空白頁回憶（「寫下你記得的關於這個主題的一切」）然後檢查筆記，因為主動檢索比被動復習更能加強記憶，根據上述研究摘要。
3. 在延遲後重新訪問材料，而不是立即。在首次學習後的一天或更久以後測試自己——而不是立即——會迫使更艱難的檢索並產生更強的保留，根據同一研究體系。
4. 保護學習前後的睡眠。涵蓋多項研究的元分析綜述發現，學習前的睡眠剝奪與中等到大幅的記憶損害相關（效應量 g = 0.621），而學習後的睡眠剝奪顯示較小但仍然顯著的損害（g = 0.277），當恢復睡眠在測試前發生時，效果大約減半。
5. 如果長時間時段導致疲勞，將學習時間分成專注的時段。番茄工作法——交替進行25分鐘的專注工作期和5分鐘的休息——是這樣一種結構，與下面描述的2025年大學研究中的其他休息風格一起進行了檢查。
6. 不要假設一種休息風格勝過另一種。2025年對94名大學生的研究比較了番茄工作法、自我調節休息和「Flowtime」方法，發現三者之間在整體生產力或任務完成方面沒有顯著差異，儘管番茄用戶隨著會話進行表現出疲勞上升更快，根據發表在PMC上的研究。

按證據強度比較學習技巧

管理學習時間而不會筋疲力盡

除了記憶技巧外，研究休息風格的研究人員專注於疲勞和動力，而不是原始生產力。在2025年的比較研究中，番茄工作法和Flowtime組在兩小時的學習時段進行過程中，與採取自我調節休息的學生相比，動力下降更陡峭，儘管所有三組中的平均動力和疲勞水平在其他方面相似。