Cómo fermentar vegetales en casa: una guía de seguridad paso a paso

La fermentación de vegetales en casa — haciendo chucrut, kimchi o encurtidos fermentados — se ha vuelto más popular a medida que las personas buscan formas de preservar una cosecha, reducir el desperdicio de alimentos o agregar alimentos probióticos a su dieta. La ciencia básica es simple: la sal y el tiempo permiten que las bacterias naturalmente presentes conviertan los azúcares en los vegetales en ácido láctico, que preserva el alimento y cambia su sabor y textura, según el NCHFP.

Por qué la sal y la acidez son importantes

Según el NCHFP, el nivel de acidez en un producto fermentado o encurtido es tan importante para su seguridad como para su sabor y textura. Para que la fermentación elimine patógenos potenciales, el pH del producto debe caer por debajo de 4,6, dice la Extensión de la Universidad Estatal de Utah. La sal no es opcional solo por sabor: favorece el crecimiento de bacterias deseables productoras de ácido láctico mientras inhibe las indeseables, según la guía del NCHFP, que advierte específicamente contra reducir la cantidad de sal indicada en una receta probada.

Los ratios básicos y la línea de tiempo

Para el chucrut clásico, la receta probada del NCHFP requiere 3 cucharadas de sal para conservas o encurtidos por 5 libras de repollo desmenuzado (3/4 taza de sal por 25 libras), lo que equivale aproximadamente al 2,4% de sal por peso. El repollo se empaca bien para que la salmuera que libera lo cubra completamente.

La temperatura controla tanto la velocidad como la calidad. El NCHFP afirma que 70° a 75°F es ideal, produciendo chucrut terminado en aproximadamente 3 a 4 semanas. A 60° a 65°F, la fermentación se ralentiza y puede tomar 5 a 6 semanas. Por debajo de 60°F la fermentación puede no ocurrir en absoluto, y por encima de 75°F los vegetales pueden volverse blandos. La Extensión de la USU añade que fermentar suelto en un mostrador de cocina abierto sin control de temperatura no se considera seguro, ya que las fluctuaciones de temperatura dificultan garantizar que el pH baje como se espera.

Paso a paso: una fermentación de vegetales básica

1. Comience con una receta probada (NCHFP publica recetas específicas para chucrut y encurtidos de eneldo fermentados) en lugar de adivinar proporciones.
2. Pese o mida los vegetales y la sal con precisión; no reduzca la cantidad de sal que especifica una receta.
3. Empaque los vegetales desmenuzados o cortados firmemente en una olla de barro o frasco limpio para que la salmuera los cubra completamente, excluyendo el aire.
4. Mantenga el recipiente a una temperatura constante de 60-75°F, lejos de la luz solar directa y fluctuaciones de temperatura.
5. Verifique la fermentación dos o tres veces a la semana y retire cualquier capa superficial, como recomienda el NCHFP.
6. Observe las burbujas, una señal de que la fermentación activa está en curso; la fermentación se considera completa una vez que las burbujas se detienen.
7. Una vez terminado, refrigere el producto en un recipiente bien cubierto — el NCHFP dice que el chucrut completamente fermentado se mantiene durante varios meses refrigerado — o procéselo usando un método de conserva probado para almacenamiento en estante.

Asociaciones de salud reportadas

Una revisión de 2021 en Frontiers in Nutrition, disponible a través de PubMed Central, describe cómo los alimentos vegetales fermentados como el kimchi y el chucrut contienen probióticos y compuestos vegetales vinculados a marcadores reducidos de inflamación en estudios de laboratorio y animales, incluidos niveles más bajos de las señales inflamatorias TNF-α, IL-6 e IL-1β. La revisión también informa que los alimentos fermentados pueden aumentar géneros de bacterias intestinales beneficiosas como Lactobacillus y Bifidobacterium y aumentar la producción de ácidos grasos de cadena corta en algunos estudios. Los autores señalan que la mayoría de esta evidencia proviene de investigación de laboratorio y animales, y que los ensayos clínicos humanos en alimentos vegetales fermentados siguen siendo limitados.

Errores de seguridad comunes

• Reducir la cantidad de sal en una receta probada para reducir el sodio — el NCHFP advierte específicamente contra esto porque la sal ayuda a controlar qué bacterias crecen.
• Usar recetas con proporciones de vinagre, sal o agua desconocidas o alteradas en lugar de las que tienen proporciones probadas.
• Dejar una fermentación en un mostrador abierto sin control de temperatura, que la Extensión de la USU dice que no se considera una práctica segura.
• Omitir el paso de retirar la capa superficial durante la fermentación activa, como recomienda el NCHFP.
• No refrigerar o envasar correctamente una fermentación terminada para almacenamiento a largo plazo.