在家自制发酵蔬菜：分步安全指南

在家发酵蔬菜——制作泡菜、韩国泡菜或发酵腌菜——已变得越来越流行，因为人们希望保存收成、减少食物浪费或在饮食中添加益生菌食品。核心科学原理很简单：盐和时间让天然存在的细菌将蔬菜中的糖转化为乳酸，从而保存食物并改变其风味和质地，根据NCHFP的说法。

盐和酸度为什么重要

根据NCHFP的说法，发酵或腌制产品中的酸度水平对其安全性和对其风味与质地一样重要。为了使发酵去除潜在的病原体，产品的pH值必须降至4.6以下，犹他州立大学推广部门表示。盐不仅是为了增加风味：它有利于所需乳酸菌的生长，同时抑制不需要的细菌，根据NCHFP的指导，特别警告不要减少经过测试的食谱中所需的盐量。

基本比例和时间表

对于经典泡菜，NCHFP经过验证的食谱要求每5磅切碎的卷心菜加3汤匙罐头盐或腌盐(25磅加3/4杯盐)，按重量计算约为2.4%。卷心菜紧密堆积，使其释放的盐水完全覆盖它。

温度既控制速度又控制质量。NCHFP指出，70°至75°F是理想的，大约3到4周内可完成泡菜。在60°至65°F时，发酵速度减慢，可能需要5到6周。在60°F以下，发酵可能根本不会发生；在75°F以上，蔬菜可能会变软。犹他州立大学推广部门补充说，在开放的厨房台面上无温度控制的松散发酵被认为是不安全的，因为温度波动使得难以保证pH值如预期下降。

分步：基本蔬菜发酵

1. 从经过验证的食谱开始(NCHFP为泡菜和发酵莳萝腌菜发布具体的食谱)，而不是猜测比例。
2. 精确称重或测量蔬菜和盐的量；不要减少食谱中指定的盐量。
3. 将切碎或切块的蔬菜紧密堆积到干净的陶罐或罐子中，使盐水完全覆盖它们，排除空气。
4. 将容器保持在恒定的60-75°F，远离阳光直射和温度波动。
5. 每周检查发酵物两到三次，并按照NCHFP的建议撇去表面的浮渣。
6. 注意冒泡，这是积极发酵正在进行的标志；一旦冒泡停止，发酵就被认为已完成。
7. 完成后，将产品冷藏在紧密覆盖的容器中——NCHFP表示完全发酵的泡菜冷藏可保存数月——或使用经过验证的罐装方法处理以进行货架存储。

报告的健康关联

2021年发表在《营养前沿》上的一篇评论文章(可通过PubMed Central获得)描述了发酵植物食品如韩国泡菜和泡菜如何含有益生菌和植物化合物，这些化合物与实验室和动物研究中炎症标志物的降低相关联，包括炎症信号TNF-α、IL-6和IL-1β的水平降低。该评论还报告了发酵食品可以增加有益肠道菌群，如乳杆菌属和双歧杆菌属，并在某些研究中提高短链脂肪酸的产生。作者指出，大部分证据来自实验室和动物研究，人类临床试验关于发酵植物食品仍然有限。

常见的安全错误

• 减少经过验证的食谱中的盐量以降低钠含量——NCHFP特别建议反对这一做法，因为盐有助于控制哪些细菌生长。
• 使用醋、盐或水比例未知或改变的食谱，而不是使用经过测试比例的食谱。
• 将发酵物放在没有温度控制的开放式柜台上，犹他州立大学推广部门表示这不被认为是安全做法。
• 跳过在积极发酵期间撇去表面浮渣的步骤，如NCHFP所建议的。
• 未能冷藏或正确罐装完成的发酵物以进行长期存储。