家庭での野菜の発酵方法：ステップバイステップ安全ガイド

家庭での野菜の発酵 — ザワークラウト、キムチ、または発酵ピクルスを作ること — は、人々が収穫を保存し、食品廃棄物を減らし、または食事にプロバイオティクス食品を追加する方法を探しているため、より人気が高まっています。基本的な科学は単純です。塩と時間により、自然に存在する細菌が野菜の糖分を乳酸に変え、食品を保存し、その風味と食感を変えるとNCHFPによると述べられています。

塩と酸度が重要な理由

NCHFPによると、発酵または漬物製品の酸度レベルは、その安全性にとってその味と食感と同じくらい重要です。発酵が潜在的な病原体を排除するためには、製品のpHが4.6以下に低下する必要があります、とユタ州立大学普及局は述べています。塩は風味のためだけに選択肢ではありません。NCHFPのガイダンスによると、それは望ましい乳酸菌の増殖を促進しながら望ましくない菌を阻害し、テストされたレシピで要求される塩を減らすことに対して特に警告しています。

基本的な比率とタイムライン

古典的なザワークラウトについて、NCHFPのテスト済みレシピは、細切りキャベツ5ポンドあたり3大さじの缶詰またはピクルス塩（25ポンドの場合3/4カップの塩）を要求し、これは大まかに重量で2.4％の塩になります。キャベツはしっかり詰められているので、それが放出するブライン（塩辛い液）がそれを完全に覆います。

温度は速度と品質の両方を制御します。NCHFPは70～75°Fが理想的であると述べており、約3～4週間で完成したクラウトを生成します。60～65°Fでは、発酵が遅くなり、5～6週間かかる可能性があります。60°F以下では発酵が全く発生しない可能性があり、75°Fを超えると野菜が柔らかくなる可能性があります。USU拡張機能は、温度制御なしに開いた台所のカウンターでゆるく発酵させることは、温度の変動がpHが予想されるとおりに低下することを保証するのが難しくするため、安全と見なされないと付け加えています。

ステップバイステップ：基本的な野菜発酵

1. テストされたレシピから始めます（NCHFPはザワークラウトと発酵ディルピクルスのために特定のものを公開しています）、むしろ比率を推測するよりも。
2. 野菜と塩を正確に計量または測定します。レシピが指定する塩の量を減らさないでください。
3. 細切りまたはカットされた野菜を清潔な壷または瓶にしっかり詰めるので、ブライン（塩辛い液）がそれらを完全に覆い、空気を除きます。
4. 容器を60～75°Fで一定に保ち、直射日光と温度の変動から離れてください。
5. 週に2～3回発酵を確認し、NCHFPが推奨するように表面のかす取りを行います。
6. 発酵が進行中である兆候である泡立ちを監視してください。泡立ちが停止したら発酵は完了したと見なされます。
7. 完成したら、しっかり覆われた容器で製品を冷蔵します — NCHFPは完全に発酵したクラウトが冷蔵で数ヶ月保つと述べています — または棚保管のためにテストされた缶詰め方法を使用して処理してください。

報告された健康関連性

PubMed Centralで利用可能な「Frontiers in Nutrition」の2021年のレビューでは、キムチやザワークラウトなどの発酵植物食品がプロバイオティクスと植物化合物を含み、TNF-α、IL-6、IL-1βなどの炎症シグナルのレベルの低下を含む、実験室および動物研究での炎症マーカーの削減に関連していることを説明しています。このレビューは、発酵食品がLactobacillusおよびBifidobacteriumなどの有益な腸内細菌属を増加させ、いくつかの研究で短鎖脂肪酸の産生を増加させることができることも報告しています。著者らは、この証拠のほとんどが実験室および動物研究から得られており、発酵植物食品に関する人間の臨床試験は依然として限定されていることに注意しています。

一般的な安全上の間違い

• テストされたレシピの塩の量を減らしてナトリウムをカットする — 塩が成長するバクテリアを制御するのに役立つため、NCHFPは特にこれに対して助言しません。
• 未知の、または変更されたビネガー、塩、または水の比率を持つレシピを使用して、テストされた比率を持つ代わりに。
• 温度制御のない開いたカウンターで発酵を残す、USU拡張機能は安全な実践と見なされないと言っています。
• NCHFPが推奨するように、アクティブな発酵中に表面のかす取りのステップをスキップしています。
• 完成した発酵を冷蔵するか、長期保存のために適切に缶詰めするのに失敗しています。