Como fermentar vegetais em casa: um guia de segurança passo a passo

Fermentar vegetais em casa — fazer chucrute, kimchi ou pickles fermentados — ficou mais popular conforme as pessoas procuram formas de preservar uma colheita, reduzir desperdício de alimentos ou adicionar alimentos probióticos à sua dieta. A ciência básica é simples: sal e tempo permitem que bactérias naturalmente presentes convertam açúcares nos vegetais em ácido láctico, que preserva o alimento e muda seu sabor e textura, de acordo com o NCHFP.

Por que o sal e a acidez são importantes

De acordo com o NCHFP, o nível de acidez em um produto fermentado ou em conserva é tão importante para sua segurança quanto para seu sabor e textura. Para que a fermentação elimine patógenos potenciais, o pH do produto deve cair abaixo de 4,6, segundo a Extensão da Universidade Estadual de Utah. O sal não é opcional apenas pelo sabor: favorece o crescimento de bactérias desejáveis produtoras de ácido láctico enquanto inibe as indesejáveis, de acordo com as orientações do NCHFP, que alertam especificamente contra reduzir a quantidade de sal especificada em uma receita testada.

As proporções básicas e o cronograma

Para chucrute clássico, a receita testada do NCHFP exige 3 colheres de sopa de sal para conservas ou pickles para cada 5 libras de repolho desfiado (3/4 xícara de sal para 25 libras), o que equivale a aproximadamente 2,4% de sal por peso. O repolho é embalado bem para que a salmoura que libera o cubra completamente.

A temperatura controla tanto a velocidade quanto a qualidade. O NCHFP afirma que 70° a 75°F é ideal, produzindo chucrute acabado em aproximadamente 3 a 4 semanas. A 60° a 65°F, a fermentação desacelera e pode levar 5 a 6 semanas. Abaixo de 60°F a fermentação pode não ocorrer, e acima de 75°F os vegetais podem ficar macios. A Extensão da USU acrescenta que fermentar solto em um balcão de cozinha aberto sem controle de temperatura não é considerado seguro, já que variações de temperatura dificultam garantir que o pH caia conforme esperado.

Passo a passo: uma fermentação básica de vegetais

1. Comece com uma receita testada (o NCHFP publica receitas específicas para chucrute e pickles de endro fermentados) em vez de adivinhar proporções.
2. Pese ou meça vegetais e sal com precisão; não reduza a quantidade de sal que uma receita especifica.
3. Embale os vegetais desfiados ou cortados bem em um pote de barro limpo ou frasco para que a salmoura os cubra completamente, excluindo ar.
4. Mantenha o recipiente em uma temperatura constante de 60-75°F, longe da luz solar direta e variações de temperatura.
5. Verifique a fermentação duas ou três vezes por semana e remova qualquer escuma superficial, conforme recomendado pelo NCHFP.
6. Observe o borbulhamento, um sinal de que a fermentação ativa está em andamento; a fermentação é considerada completa uma vez que o borbulhamento cessa.
7. Uma vez terminado, refrigere o produto em um recipiente bem coberto — o NCHFP diz que chucrute completamente fermentado dura vários meses na geladeira — ou processe-o usando um método de enlatamento testado para armazenamento em prateleira.

Associações de saúde relatadas

Uma revisão de 2021 em Frontiers in Nutrition, disponível via PubMed Central, descreve como alimentos vegetais fermentados como kimchi e chucrute contêm probióticos e compostos vegetais ligados a marcadores reduzidos de inflamação em estudos laboratoriais e com animais, incluindo níveis menores dos sinais inflamatórios TNF-α, IL-6 e IL-1β. A revisão também relata que alimentos fermentados podem aumentar gêneros benéficos de bactérias intestinais como Lactobacillus e Bifidobacterium e aumentar a produção de ácidos graxos de cadeia curta em alguns estudos. Os autores observam que a maioria desta evidência vem de pesquisa laboratorial e com animais, e que ensaios clínicos humanos em alimentos vegetais fermentados permanecem limitados.

Erros de segurança comuns

• Reduzir a quantidade de sal em uma receita testada para reduzir o sódio — o NCHFP recomenda especificamente contra isso porque o sal ajuda a controlar que bactérias crescem.
• Usar receitas com proporções de vinagre, sal ou água desconhecidas ou alteradas em vez daquelas com proporções testadas.
• Deixar uma fermentação em um balcão aberto sem controle de temperatura, que a Extensão da USU diz não ser considerada prática segura.
• Pular a etapa de remover escuma superficial durante a fermentação ativa, conforme recomendado pelo NCHFP.
• Falhar em refrigerar ou enlatar adequadamente uma fermentação terminada para armazenamento de longo prazo.