Comment fermenter des légumes à la maison : un guide de sécurité étape par étape

La fermentation des légumes à la maison — faire de la choucroute, du kimchi ou des cornichons fermentés — est devenue plus populaire car les gens cherchent des moyens de préserver une récolte, de réduire le gaspillage alimentaire ou d'ajouter des aliments probiotiques à leur alimentation. La science de base est simple : le sel et le temps permettent aux bactéries naturellement présentes de convertir les sucres des légumes en acide lactique, ce qui préserve l'aliment et change sa saveur et sa texture, selon le NCHFP.

Pourquoi le sel et l'acidité sont importants

Selon le NCHFP, le niveau d'acidité d'un produit fermenté ou mariné est aussi important pour sa sécurité que pour sa saveur et sa texture. Pour que la fermentation élimine les pathogènes potentiels, le pH du produit doit descendre en dessous de 4,6, selon l'Extension de l'Université d'État de l'Utah. Le sel n'est pas optionnel pour la saveur seule : il favorise la croissance de bactéries souhaitables productrices d'acide lactique tout en inhibant les indésirables, selon les recommandations du NCHFP, qui avertit spécifiquement contre la réduction de la quantité de sel dans une recette testée.

Les proportions de base et le chronogramme

Pour la choucroute classique, la recette testée du NCHFP demande 3 cuillères à soupe de sel pour conserve ou marinade pour 5 livres de chou râpé (3/4 tasse de sel pour 25 livres), ce qui équivaut à environ 2,4 % de sel en poids. Le chou est bien emballé pour que la saumure qu'il libère le couvre complètement.

La température contrôle à la fois la vitesse et la qualité. Le NCHFP déclare que 70° à 75°F est idéal, produisant de la choucroute finie en environ 3 à 4 semaines. À 60° à 65°F, la fermentation ralentit et peut prendre 5 à 6 semaines. En dessous de 60°F, la fermentation peut ne pas se produire du tout, et au-dessus de 75°F, les légumes peuvent devenir mous. L'Extension de l'USU ajoute que fermenter légèrement sur un comptoir de cuisine ouvert sans contrôle de température n'est pas considéré comme sûr, car les variations de température rendent plus difficile de garantir que le pH baisse comme prévu.

Étape par étape : une fermentation basique de légumes

1. Commencez par une recette testée (le NCHFP publie des recettes spécifiques pour la choucroute et les cornichons à l'aneth fermentés) plutôt que de deviner les proportions.
2. Pesez ou mesurez les légumes et le sel avec précision ; ne réduisez pas la quantité de sel qu'une recette spécifie.
3. Emballez bien les légumes râpés ou hachés dans une cruche ou un bocal propre pour que la saumure les couvre complètement, en excluant l'air.
4. Gardez le récipient à une température constante de 60-75°F, loin de la lumière directe du soleil et des variations de température.
5. Vérifiez la fermentation deux à trois fois par semaine et retirez toute écume à la surface, comme recommandé par le NCHFP.
6. Observez les bulles, un signe que la fermentation active est en cours ; la fermentation est considérée comme terminée une fois que les bulles s'arrêtent.
7. Une fois terminé, réfrigérez le produit dans un récipient bien couvert — le NCHFP dit que la choucroute complètement fermentée se conserve plusieurs mois au réfrigérateur — ou traitez-la à l'aide d'une méthode de mise en conserve testée pour le stockage en rayons.

Associations de santé rapportées

Un examen de 2021 dans Frontiers in Nutrition, disponible via PubMed Central, décrit comment les aliments végétaux fermentés tels que le kimchi et la choucroute contiennent des probiotiques et des composés végétaux liés à des marqueurs réduits d'inflammation dans les études en laboratoire et chez l'animal, notamment des niveaux plus bas des signaux inflammatoires TNF-α, IL-6 et IL-1β. L'examen rapporte également que les aliments fermentés peuvent augmenter les genres bénéfiques de bactéries intestinales tels que Lactobacillus et Bifidobacterium et augmenter la production d'acides gras à chaîne courte dans certaines études. Les auteurs notent que la plupart de cette preuve provient de la recherche en laboratoire et chez l'animal, et que les essais cliniques humains sur les aliments végétaux fermentés restent limités.

Erreurs de sécurité courantes

• Réduire la quantité de sel dans une recette testée pour réduire le sodium — le NCHFP recommande spécifiquement contre cela car le sel aide à contrôler quelles bactéries se développent.
• Utiliser des recettes avec des proportions inconnues ou modifiées de vinaigre, de sel ou d'eau au lieu de celles avec des proportions testées.
• Laisser une fermentation sur un comptoir ouvert sans contrôle de température, ce que l'Extension de l'USU dit ne pas être une pratique sûre.
• Sauter l'étape de retrait de l'écume de surface pendant la fermentation active, comme recommandé par le NCHFP.
• Ne pas réfrigérer ou mettre en conserve correctement une fermentation terminée pour un stockage à long terme.