Bagaimana Ritme Sirkadian Membentuk Kualitas Tidur, Kesehatan, dan Kinerja Harian

Hampir setiap sel, jaringan, dan organ dalam tubuh manusia berjalan pada penghitung waktu internal. Ini adalah ritme sirkadian: perubahan fisik, mental, dan perilaku yang terulang dalam siklus kurang lebih 24 jam, menurut National Institute of General Medical Sciences (NIGMS), bagian dari National Institutes of Health AS. Cahaya dan kegelapan memiliki pengaruh terkuat pada jam ini, meskipun asupan makanan, aktivitas fisik, stres, dan suhu sekitar juga memainkan peran, menurut NIGMS.

Siapa yang menjalankan jam tubuh

NIGMS menjelaskan bahwa 'jam induk' di otak mengoordinasikan banyak jam kecil yang ditemukan di seluruh tubuh. Jam induk ini terletak di dalam sekelompok sel saraf yang disebut suprachiasmatic nucleus (SCN). SCN menerima sinyal langsung tentang tingkat cahaya dari mata dan menggunakan informasi itu untuk mengontrol produksi melatonin, hormon yang paling erat dikaitkan dengan rasa kantuk.

Ketika cahaya malam memudar, SCN memicu peningkatan melatonin, yang membantu membawa tidur. NIGMS juga mencatat bahwa penemuan mekanisme molekuler di balik siklus harian ini — termasuk peran protein PER — memenangkan tiga ilmuwan Hadiah Nobel pada tahun 2017.

Apa yang terjadi ketika jam dan lingkungan tidak setuju

Tubuh mencoba menjaga jadwal internalnya selaras dengan siklus cahaya-gelap dunia luar, waktu makan, dan pola aktivitas. NIGMS dan National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) keduanya menggambarkan apa yang terjadi ketika keselarasan itu pecah: efek jangka pendek termasuk kantuk, koordinasi buruk, dan konsentrasi berkurang, sedangkan gangguan sirkadian jangka panjang terkait dengan peningkatan risiko obesitas, diabetes, gangguan mood, masalah kardiovaskular, dan kanker tertentu.

NHLBI, yang mengklasifikasikan masalah ini sebagai gangguan ritme sirkadian, mengatakan gangguan dapat bersifat sementara — disebabkan oleh kebiasaan tidur, pekerjaan, atau perjalanan — atau jangka panjang, terkait dengan penuaan, genetika, atau kondisi medis yang mendasar. Gejala umum termasuk kantuk siang hari yang ekstrem, kewaspadaan berkurang, dan gangguan memori atau pengambilan keputusan. Institut menambahkan bahwa populasi seperti pekerja shift, pelancong internasional yang mengalami jet lag, dan beberapa pasien dengan autism, penyakit Alzheimer, atau penyakit Parkinson umumnya mengalami jenis gangguan ini.

Kerja shift: studi kasus dunia nyata

National Institute for Occupational Safety and Health (NIOSH) Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit AS menyatakan bahwa kerja shift dan jam kerja panjang membahayakan kesehatan terutama dengan 'mengganggu tidur dan ritme sirkadian serta mengurangi waktu untuk tanggung jawab keluarga dan non-kerja.' Menurut materi pelatihan NIOSH untuk perawat, gangguan ini dapat mempromosikan stres, kelelahan, mood negatif, disfungsi fisiologis, dan perilaku kesehatan yang buruk seperti makan berlebihan, merokok, dan tidak aktif, yang pada gilirannya meningkatkan risiko penyakit, cedera, dan kesalahan di tempat kerja.

Materi pelatihan perawat NIOSH tidak memberikan peningkatan persentase spesifik dalam risiko penyakit atau kecelakaan, malah mencatat bahwa karakteristik pekerja individu dan tuntutan pekerjaan menentukan seberapa berat efek ini muncul.

Apa yang dikatakan bukti tentang kinerja harian

Harvard Health, divisi penerbitan Sekolah Medis Harvard, menyarankan bahwa jangkar paling penting tunggal untuk ritme tidur sirkadian adalah waktu bangun harian yang konsisten, karena bangun pada jam yang sama setiap hari membantu menstabilkan siklus lainnya. Panduan yang sama merekomendasikan menjaga makanan, latihan, dan aktivitas harian lainnya dalam jadwal yang stabil, dan tertidur dengan cahaya redup dan tidak ada layar selama kurang lebih 90 menit sebelum tidur, karena rutinitas tidak teratur — bahkan yang terasa santai — dapat mengganggu ritme sirkadian dan berkontribusi pada insomnia.

Faktor kunci yang mengatur ulang atau mengganggu jam

• Paparan cahaya: SCN menggunakan sinyal cahaya dan gelap dari mata untuk menetapkan waktu pelepasan melatonin, menurut NIGMS.
• Konsistensi waktu bangun: Harvard Health mengidentifikasi waktu bangun tetap sebagai jangkar utama siklus tidur-bangun.
• Kerja shift dan jam panjang: NIOSH menghubungkan jadwal kerja yang tidak teratur dengan tidur yang terganggu, ritme sirkadian, dan waktu pemulihan berkurang.
• Perjalanan di seluruh zona waktu: NHLBI mencantumkan jet lag di antara penyebab sementara umum gangguan ritme sirkadian.
• Kondisi yang mendasar dan penuaan: NHLBI mencatat bahwa genetika, penuaan, dan kondisi medis tertentu dapat menyebabkan gangguan sirkadian jangka panjang.

Apa yang masih tidak pasti

Lembaga dan institusi yang dikutip di sini menggambarkan asosiasi dan mekanisme daripada aturan universal untuk setiap individu. NIOSH secara eksplisit menyatakan bahwa karakteristik pekerja dan tuntutan pekerjaan mempengaruhi apakah hasil kesehatan negatif terjadi dari kerja shift, berarti tidak semua orang terpengaruh dengan cara yang sama. Tidak ada sumber yang diulas untuk artikel ini yang menawarkan saran perawatan medis untuk gangguan ritme sirkadian spesifik; NHLBI mencatat bahwa perawatan disesuaikan dengan gangguan spesifik dan penyebab yang mendasarnya oleh penyedia layanan kesehatan.