人体几乎每个细胞、组织和器官都按照内部定时器运行。这些是昼夜节律:根据美国国立卫生研究院下属的美国国立总医学科学研究所(NIGMS)的说法,这是大约24小时周期内重复的物理、心理和行为变化。光和黑暗对这个时钟的影响最强,尽管食物摄入、体育活动、压力和周围温度也发挥着作用,NIGMS表示。
谁控制身体的时钟
NIGMS解释说大脑中的'主时钟'协调身体各处发现的许多小时钟。这个主时钟位于称为视交叉上核(SCN)的神经细胞簇中。SCN从眼睛接收关于光线水平的直接信号,并使用该信息来控制褪黑激素的产生,褪黑激素是与睡意最密切相关的激素。
当傍晚光线褪去时,SCN引发褪黑激素上升,这有助于入睡。NIGMS还指出,对这些日常周期背后的分子机制的发现——包括PER蛋白的作用——使三位科学家赢得了2017年的诺贝尔奖。
当时钟和环境不一致时会发生什么
身体试图保持其内部时间表与外部世界的光暗周期、进食时间和活动模式一致。NIGMS和美国国立心脏、肺和血液研究所(NHLBI)都描述了当这种一致性破裂时会发生什么:短期影响包括困倦、协调不力和注意力下降,而长期昼夜节律失调与肥胖、糖尿病、情绪障碍、心血管问题和某些癌症的高风险相关。
NHLBI将这些问题分类为昼夜节律障碍,它说中断可以是暂时的——由睡眠习惯、工作或旅行引起——或长期的,与衰老、遗传或潜在的医学疾病有关。常见症状包括极端的白天嗜睡、警觉性下降和记忆或决策能力受损。该研究所补充说,轮班工人、经历时差的国际旅行者以及某些患有自闭症、阿尔茨海默病或帕金森病的患者等人群通常会经历这种中断。
轮班工作:一个真实的测试案例
美国疾病控制和预防中心的美国国家职业安全与卫生研究所(NIOSH)表示,轮班工作和长工作时间在很大程度上通过'扰乱睡眠和昼夜节律,并减少家庭和非工作责任的时间'来损害健康。根据NIOSH为护士提供的培训材料,这些中断可以促进压力、疲劳、消极情绪、生理功能障碍和不良的健康行为,如过度进食、吸烟和不活动,这反过来增加了疾病、伤害和工作场所错误的风险。
NIOSH的护士培训材料没有提供疾病或事故风险的具体百分比增加,而是指出个体工人特征和工作需求决定了这些影响的严重程度。
证据对日常表现的看法
哈佛医学院的出版部门哈佛健康建议,昼夜节律睡眠节律最重要的单一锚点是一致的每日起床时间,因为每天在同一时刻醒来有助于稳定周期的其余部分。同样的建议建议保持进餐、运动和其他日常活动按照稳定的时间表进行,并在睡前大约90分钟内用昏暗的灯光和无屏幕的方式缓解,因为不规律的日程——即使是感觉放松的日程——也会破坏昼夜节律,导致失眠。
重置或破坏时钟的关键因素
- 光照:根据NIGMS,SCN使用来自眼睛的光暗信号来设置褪黑激素释放的时间。
- 起床时间的一致性:哈佛健康将固定的起床时间确定为睡眠-清醒周期的主要锚点。
- 轮班工作和长时间工作:NIOSH将不规律的工作时间表与睡眠中断、昼夜节律和恢复时间减少联系起来。
- 穿过时区的旅行:NHLBI将时差列为昼夜节律失调的常见临时原因之一。
- 潜在的疾病和衰老:NHLBI指出,遗传、衰老和某些医学疾病可能导致长期的昼夜节律失调。
昼夜节律失调:触发因素和报告的影响| 触发因素 | 来源 | 报告的影响 |
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| 不规则的起床/睡眠时间 | 哈佛健康 | 可以破坏昼夜节律并导致失眠 |
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| 轮班工作/长时间工作 | 疾病预防控制中心/NIOSH | 睡眠和昼夜节律被打乱;更高的压力、疲劳、疾病和伤害风险 |
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| 时差(穿过时区的旅行) | NHLBI | 被列为昼夜节律障碍的常见临时原因 |
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| 长期昼夜节律不协调 | NIGMS | 与肥胖、糖尿病、情绪障碍、心血管疾病和某些癌症的高风险相关 |
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仍然不确定的是什么
此处引用的机构和研究所描述的是关联和机制,而不是对每个个人的通用规则。NIOSH明确指出,工人特征和工作需求影响轮班工作是否导致负面健康结果,这意味着不是每个人都受到同样的影响。本文审查的任何来源都没有提供关于特定昼夜节律障碍的医学治疗建议;NHLBI指出,治疗由医疗保健提供者针对特定障碍及其潜在原因进行定制。
