晝夜節律如何塑造睡眠品質、健康和日常表現

人體幾乎每個細胞、組織和器官都按照內部計時器運行。根據美國國家衛生研究院的一部分國家普通醫學科學研究所(NIGMS)的說法，這些是晝夜節律：身體、心理和行為的變化，大約每24小時重複一次。光和黑暗對這個時鐘影響最強，儘管食物攝入、身體活動、壓力和環境溫度也起作用，NIGMS指出。

誰控制身體的時鐘

NIGMS解釋說大腦中的「主時鐘」協調遍佈全身的許多較小時鐘。這個主時鐘位於稱為視交叉上核(SCN)的神經細胞簇中。SCN從眼睛接收關於光水平的直接信號，並使用該信息來控制褪黑激素的產生，褪黑激素是與睡意最密切相關的激素。

當傍晚的光線消褪時，SCN觸發褪黑激素的上升，這有助於引起睡眠。NIGMS還指出，這些日常循環背後的分子機制的發現——包括PER蛋白的作用——使三位科學家在2017年獲得了諾貝爾獎。

當時鐘與環境不一致時會發生什麼

身體試圖保持其內部時間表與外界的光暗周期、進食時間和活動模式相一致。NIGMS和國家心肺血液研究所(NHLBI)都描述了當該對齊崩潰時會發生什麼：短期影響包括困倦、協調不良和專注力降低，而長期晝夜節律紊亂與肥胖症、糖尿病、情緒障礙、心血管問題和某些癌症的風險增加相關。

NHLBI將這些問題歸類為晝夜節律紊亂，表示紊亂可能是暫時的——由睡眠習慣、工作或旅行引起——或長期的，與衰老、遺傳學或潛在的醫學病症相關。常見症狀包括極端的日間困倦、警覺性降低和記憶或決策能力受損。該機構補充說，輪班工人、經歷時差的國際旅行者以及某些患有自閉症、阿茲海默病或帕金森病的患者等人群通常會經歷這種紊亂。

輪班工作：現實世界的測試案例

美國疾病控制和預防中心的職業安全與衛生國家研究所(NIOSH)指出，輪班工作和長時間工作主要通過「擾亂睡眠和晝夜節律以及減少用於家庭和非工作責任的時間」來損害健康。根據NIOSH護士培訓材料，這些紊亂可能導致壓力、疲勞、負面情緒、生理功能障礙和不良健康行為，如暴飲暴食、吸菸和不活動，這反過來會增加疾病、受傷和工作場所錯誤的風險。

NIOSH的護士培訓材料沒有提供疾病或事故風險的具體百分比增加，而是指出個人工作者特徵和工作要求決定了這些影響出現的嚴重程度。

證據對日常表現所說的話

哈佛健康（哈佛醫學院的出版部門）建議，晝夜睡眠節律最重要的單一錨點是一致的日常起床時間，因為每天在同一時間起床有助於穩定周期的其餘部分。同樣的指導建議保持進餐、運動和其他日常活動在穩定的日程上，並在睡前大約90分鐘內用昏暗的光線和沒有屏幕來放鬆，因為不規則的日常作息——即使感覺放鬆——也可能會擾亂晝夜節律並導致失眠。

重置或擾亂時鐘的關鍵因素

• 光照：根據NIGMS，SCN使用來自眼睛的光和暗信號來設定褪黑激素釋放的時間。
• 覺醒時間的一致性：哈佛健康將固定的起床時間確定為睡眠-覺醒周期的主要錨點。
• 輪班工作和長時間工作：NIOSH將不規則的工作日程與睡眠受擾、晝夜節律受擾和恢復時間減少聯繫起來。
• 跨越時區旅行：NHLBI將時差列為晝夜節律紊亂的常見臨時原因之一。
• 潛在病症和衰老：NHLBI指出遺傳學、衰老和某些醫學病症可能導致更長期的晝夜節律紊亂。

仍然不確定的是什麼

這裡引用的機構描述的是關聯和機制，而不是適用於每個個體的通用規則。NIOSH明確指出工作者特徵和工作要求影響是否會因輪班工作而出現負面健康結果，這意味著並非所有人都以相同的方式受到影響。本文審查的來源都沒有為特定晝夜節律紊亂提供醫療治療建議；NHLBI指出治療由醫療提供者根據特定紊亂及其潛在原因進行定制。